Fűtés
Az edzés megkezdése előtt kissé fel kell melegítenie és meg kell nyújtania a sajtó izmait. Hajtson végre három gyakorlatot négyszer, mindkét irányba:
1. Fordítsa a testet függőlegesen.
2. A jobb kezével etesse előre a testét.
3. Oldalsó lejtők.
Kiképzés
Minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek. Állítson be egy időzítőt, és menjen!
1. Távolítsa el a térdet a rúdról
Álljon a rúdon: karok a váll alatt, lábak egyenesek, a sajtó és a feszes fenék, a gyomor nem esik össze. Emelje fel térdét rendben. Tartsa alacsonyan a hátát.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: tegye az alkarját a földre, térdével felváltva érintse meg a földet.
2. Távolítsa el az oldalsó rúd térdét
Az oldalsó rudon állva húzza a tetejét a feje fölé, tegye keresztbe a lábát: felső hátsó, elülső alsó rész. Kilégzéssel hajlítsa meg a felkarját és az egyik lábát, és kösse össze a könyököt és a térdet, majd térjen vissza az oldalsó rúdhoz.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: tegye a lábát a térdére, a kezét pedig az alkarra.
3. "Sziklamászó" térddel oldalra
Álljon a rúdra, hajlítsa meg az egyik térdét, és ferdén húzza az ellenkező keze felé. Ugrással váltsa át a lábát, térdeit fordítsa az ellenkező kezek felé. Intenzíven végezze a gyakorlatot. Ne próbáld meg felemelni a vállad vagy visszatartani a levegőt.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Vigye a térdet a szemközti kar oldalához ugrás nélkül.
4. V alakú sisak felemelkedik az oldalán
Feküdj az oldaladon, egyenesítsd ki a lábad. Az alsó kar a testtel 45 fokos szögben van a földön, a felkar a fej fölé nyúlik. Kilégzéssel egyszerre emelje fel a testét és a lábát. Az alsó kar könyökére támaszkodva érintse meg a lábak tetejét. Ismételje meg a másik oldalon.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: emelje fel a kezét és az egyik lábát.
5. A test emelése az oldalon
Feküdj az oldaladon, tedd az alsó karodat a könyök fölé. A váll egyértelműen a könyök felett van. Helyezze a felső kezét a derekára. Keresztezd a lábaidat úgy, hogy a felső legyen elöl.
Tépje le a csípőjét a földről, és emelje fel a lehető legmagasabban, majd engedje vissza a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: hagyja a láb térdét a földön.
6. Ne forduljon a végére
Üljön le a földre, hajlítsa meg térdeit tompa szögben, tegye a lábát a sarkára. A kezek könyöknél hajlanak, és összekapcsolják a keféket.
Kilégzéssel nyomja vissza a testét, egyidejűleg fordítsa oldalra a testét. A könyökével érintse meg a padlót, és másszon felfelé. Amikor visszatér, nyomja meg erősen a sajtót. Ismételje meg a másik oldalon.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Ne érjen a könyökével a padlóhoz, csak csavarja oldalra, kényszerítve a nyomást.
7. Játsszon lábakat egy ugrással a bárból
Álljon az alkar rúdjára. Ugrással terítse szét a lábát, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: a gyakorlatot ugrás nélkül végezze, forduljon szét a lábain.
Rántás
Edzés után meg kell nyújtania a dolgozó izmokat. Ehhez három horony alkalmas.
Gyermek póz
Üljön térdre, támassza meg a hasát a combján, nyújtsa előre a karját. Ez a helyzet nyújtja a hát izmait. Tartsa 10-15 másodpercig, majd folytassa egy újabb nyújtással.
Nyújtsd a hasadba
Feküdj a földön a hasadon, a kezed a vállad alatt van. Nyomja felfelé a testét, csípőjét hagyja a padlón. Ha teheti, igazítsa ki a kezét. Ez a póz kinyújtja a hasi izmokat. Maradjon benne 10-15 másodpercig, majd térjen vissza a gyermek helyzetébe.
Oldalra dőlve
Ülj törökül, keresztbe tett lábbal. Tegye az egyik kezét a padlóra, húzza a másikat, és nyújtja az ellenkező irányba. Ez a póz kinyújtja a ferde hasizmokat.
Külön megismételheti a gyakorlatsort, vagy felveheti az edzés elejére. Ez utóbbi esetben végezzen nyújtó gyakorlatokat a foglalkozás végén.