Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A vegetáriánus testépítőknek nagy nehézségeik vannak áttörni ebben a sportágban. A testépítést az egyik legnehezebb sportnak tartják az általános cél nehézsége miatt, amely magában foglalja az izomtömeg növelését és a testzsír csökkenését.
Annak érdekében, hogy rávilágítsunk erre a még kissé zord ügyre, összeállítottunk egy 10 táplálkozási tippet tartalmazó listát a vegetáriánus testépítők számára, hogy a lehető legjobban megkönnyítsék a csúcsra vezető utat.
1. Növelje a fehérjebevitelt
A vegetáriánus testépítők meglehetősen alacsony fehérjebevitelük miatt nagyon alacsony aminosav-profillal rendelkeznek. Először is, minden étkezéshez fehérjeforrást ajánlanék. Amikor valakit felkészítenek egy testépítő versenyre, általában azt javaslom, hogy napi 5-6 ételt fogyasszon a kalóriaigénye és az ébrenlét ideje alapján.
Például, ha reggel 6-kor ébren van, és este 10-kor lefekszik, és ésszerűen aktív munkája van, akkor a magas kalóriakiadás miatt törekszünk a magasabb kalóriatartalom fenntartására. Fehérjeforrások a következő élelmiszerekben találhatók:
- Tojás
- Tofu
- Friss sajt
- görög joghurt
2. A bél egészsége
Ha magas fehérjetartalmú tejtermékeket fogyaszt, például túrót, görög joghurtot vagy nehezen emészthető ételeket, például tojást és tofut, akkor a bél megkísérli megemészteni őket.
Ha a béled nem használja az üzemanyagot, amellyel a tested táplálkozik, akkor nem éri el a diéta teljes hatását, amelynek fenntartása olyan keményen dolgozik.
Másrészt, apránként kezd látni eredményeket, és a testépítéssel járó kemény munka miatt ez szellemileg káros lesz.
- Egyél sok zöldséget, különösen zöld leveleseket.
- Kezdje a napot egy kevés citromvízzel, és igyon a nap folyamán is. Megfelelő mennyiségű víz a belekben szintén segíti az emésztést.
- Ha továbbra is problémái vannak, étkezés előtt vegyen be egy DigestiMax kapszulát emésztési segédanyagként.
3. Növelje aminosavak
A vegetáriánus testépítők aminosavhiánya a fehérjeszintézis hiányát okozza. A fehérje építőkövei létfontosságú források a sovány izomszövet megszerzéséhez és a pozitív hormonprofil fenntartásához. Ezért hasznos lenne az aminosavak fogyasztása a nap folyamán.
Próbáljon meg egy aminosav-kiegészítő edzés után, sőt egész nap. Ez nagyszerű a szervezet számára, mivel bármikor több fehérjét képes előállítani magas szintű BCAA (elágazó láncú aminosavak) és EAA (esszenciális aminosavak) révén.
4. Ellenőrizze a tesztoszteront
Megállapították, hogy a természetes tesztoszteron termelés alacsonyabb a vegetáriánusok vérprofiljában.
Először is, azt javaslom, hogy forduljon szakképzett orvoshoz vagy endokrinológushoz hormonális problémák esetén. Megállapították azonban, hogy mind a cink, mind a D-vitamin javítja a tesztoszteron értékeket azokban, akiknek hiányoznak különösen a vitaminok és az ásványi anyagok.
5. Omega 3 zsírsavak
Feltételezve, hogy nem eszel halat (néha vegetáriánus testépítőket is képeztem hal fogyasztására), ez egy másik egészséges fehérje- és zsírforrás, amelyet nem fogyasztanak.
Általában halolajból ajánlom az Omega 3-at. A napi 6 g-ot 3 étkezésre osztva javasolnám, ezért ideális lenne 2 g-ot bevenni reggelivel, ebéddel és vacsorával. Ezenkívül az omega 6 vegetáriánusoknak ajánlott, mivel általában vörös húsból, tojásból stb. ezért előnyös lehet.
Ha nem eszik halat, az Omega 3-ot olyan ételekben találhatja meg, mint:
- Magok: Chia, len, kender
- Zöld leveles zöldségek
- zsidó
6. A kardió a zsírvesztéshez
Korábbi cikkeimben megvitattam az "eszközök" használatát, amikor a test átalakításáról vagy a testépítésről van szó. Ezek az eszközök a következők:
- Súlyzós edzés
- Kardiovaszkuláris aktivitás
- Alvás
- Diéta
Míg a súlyzós edzés, az alvás és a kiegyensúlyozott étrend mindenki számára alapvető, ezeket a dolgokat szeretném kipróbálni egy vegetáriánusnak céljaik elérése érdekében. A gyógyulás nem biztos, hogy ideális a szervezet alacsonyabb fehérjetartalma és a tesztoszteronszint esetleges csökkenése miatt.
Ahogy közeledünk a verseny időpontjához, 6-8 héttel azelőtt, a kardió gyakrabban, amikor a tested teljes mértékben alkalmazkodott a testépítés stresszéhez, további terhelést jelenthet, ha a testzsír utolsó maradványainak megszüntetésére van szükség, alacsony szinten tartva a kortizol expozíciót.
7. Fehérjepor-kiegészítők
Egy vegetáriánus, különösen egy vegetáriánus testépítő számára a fehérjepor lehet a legjobb alap az étrendjükben. Ilyen alacsony fehérjebevitel mellett azt tanácsolom, hogy reggelire és ebédre rázzuk a fehérjebevitel növelését.
Például: egy átlagos 90 kg-os testépítő számára, aki izomtömeg-növekedést és testzsír-vesztést szeretne elérni, valamivel kevesebb, mint 300 g fehérjét kell elfogyasztania naponta (297 g tényleges adat), ha 1,5 g fehérjével számoljuk kilónként. testsúly. Ezért, ha 6 étkezésre osztaná fel, étkezésenként körülbelül 50 g fehérjét fogyasztana (49,5 g tényleges adat).
1 normál méretű tojással körülbelül 6 g fehérjét kapunk, ezért körülbelül 8 tojást kell elfogyasztanod ahhoz, hogy megközelítsd ezt a számot, ami ugyanolyan drága, mint hatástalan és nagyon nehezen emészthető.
Hasonlóképpen, 100 g tofu körülbelül 9,9 g fehérjét biztosít, ismét azt látjuk, hogy nagyon nehéz elegendő mennyiséget elfogyasztani a fehérje cél eléréséhez.
8. Aludj
Az alvás létfontosságú eleme az izomtömeg növekedésének, mivel a teljes pihenés során a növekedési hormon természetes módon termelődik. Ez ugyanolyan nagy intenzitással segíti az izomnövekedést és a gyógyulást, mint aznap.
Az alvás elősegítése érdekében a magnézium és az 5-HTP képes lesz korlátozni a kortizol expozícióját és segíteni a pihenésben. Ez különösen fontos a vegetáriánus testépítőknél.
9. Vezérlő makrók
Magas szénhidráttartalmú étrend?
A vegetáriánus testépítők általános problémája, hogy túlnyomórészt a magas szénhidrát- és zsírbevitelre támaszkodnak. Ez nem ajánlott, ha hipertrófia és/vagy zsírvesztés a cél. Általában az egyik vagy a másik.
Ha azt szeretné, hogy a szénhidrátok ésszerűen magasak legyenek, azt tanácsolom, hogy hatékonyan használják fel őket. Ennek elérése érdekében ellenőriznie kell, hogy mikor kell bevenni a szénhidrátokat. Úgy találták, hogy a szénhidrátok gyakorolják a legnagyobb hatást edzés után. Ezért edzés után ideális a dextróz vagy a maltodextrin hozzáadása a fehérje turmixhoz.
Ezt követően a glikémiás indexe (GI) alacsony vagy közepes. Ekkor tanácsos szénhidrátforrásokat venni fehérjeforrásokkal, például burgonyával vagy édesburgonyával. Ha nagyon sovány vagy, és magasabb szinten akarod tartani a szénhidrátbevitelt, mint például a rizs és a zabpehely, akkor az hasznos lehet.
Magas zsírtartalmú étrend?
Az érme másik oldalán a magas zsírtartalmú étrendet találjuk. Az esszenciális zsírsavak az étrendünkben lévő zsírok lebomlásából származnak. Egészséges zsír például az olívaolaj, a dió és az avokádó. A zsírsavak fogyasztásának egyik legnépszerűbb módja a halolaj-kiegészítés.
A zsírokat a nap folyamán kell használni, azonban még akkor is, ha ez az Ön által preferált módszer, edzés után mindig a szénhidrátok bevitelére törekszem, hogy elősegítsem a gyógyulást és a feltöltődést.
10. Vitaminok és ásványok
Miután elérted a vitaminok és ásványi anyagok magas szintjét a szervezetben, meg kell találnod a módját ezeknek a szinteknek a fenntartására, beleértve más jó minőségű kiegészítőket is.
Az immun egészségét szolgáló multivitaminokkal együtt a magnézium és az 5-HTP segít csökkenteni a szervezetben a kortizolt (az izomsejtet megtámadó és lebontó stressz hormon, ami izomsorvadást okoz).
Következtetés
Ha vegán testépítő vagy, és megpróbálsz jó eredményeket elérni ebben a bonyolult sportágban, alkalmazd ezeket a táplálkozási tippeket a gyakorlatban, és kezdj el mászni a csúcsra.