Leila Pérez Venturino
Táplálkozás és étrend
Súlygyarapodás
Mivel a koronavírus-járvány következtében otthonainkra szorítkozunk, nehezebbé válik a rutin kezelése. Nehezen tudunk koncentrálni a munkára, az elalvásra, a testmozgásra és természetesen a jó étrend fenntartására.
Legtöbbünknek az, hogy ilyen sokáig bezárkózik, az aggodalom, az unalom vagy a szorongás mellett, rosszabb és/vagy nagyobb táplálékbevitelhez vezethet, ami hízáshoz vezethet. Másrészt a napi aktivitásunk csökkentése hozzájárul a zsírlerakódások növekedéséhez; ezért az elfogyasztott energia csökkentése és a fizikai aktivitás gyakorlása kulcsfontosságú a súly megtartásához. Ellenkező esetben a rossz étrend és a rossz fizikai aktivitás súlyunkra gyakorolt hatásaihoz hozzá kell adnunk olyan problémákat, mint: megnövekedett trigliceridszint, vércukorszint, koleszterinszint, magas vérnyomás, székrekedés, folyadékretenció, izomtömeg-csökkenés.
Ha ebben a szakaszban aktívan részt veszünk étrendünkben és fizikai aktivitásunkban, általában javíthatjuk egészségünket és kontrollálhatjuk súlyunkat; mivel legtöbbünknek különleges motivációja van, az egészségünk. Ez meghaladja a kilókat és az esztétikát, figyelembe véve, hogy a túlsúly és az elhízás a fejlett országokat pusztító járványok egyike.
Általában a diéta ezekben a napokban nem különbözik az év többi részének étkezési szokásaitól; Kivéve, kevesebb energiát kell fogyasztanunk, az általunk generált energiaköltségtől függően. A többit illetően egészséges, kiegyensúlyozott és változatos módon kell étkeznie, a mediterrán étrend alapján.
Néhány intézkedés az energiafogyasztásunk beállításához:
-Kevesebb mennyiség: Csökkentse a mennyiségeket általában, kivéve a zöldségeket, gyümölcsöket és zöldségeket. Különösen csökkentse a zsírfogyasztást és csökkentse a szénhidrátban gazdag ételek adagjának méretét anélkül, hogy eltávolítaná őket az étrendünkből.
-Több zöldség, zöldség és gyümölcs: Minden étkezéshez adjon hozzá egy jó adag zöldséget és zöldséget, és naponta fogyasszon gyümölcsöt.
-Több növényi fehérje: Növelje a hüvelyesek fogyasztását második fogásként.
-Biztonságos környezet létrehozása: ellenőrizze az éléskamrát és a hűtőszekrényt, távolítsa el azokat az ételeket, amelyek nagyobb kísértést jelentenek, hogy megkönnyítsük számunkra ...
-Hidrát: tartsa fenn a megfelelő hidratáltságot, hogy ne keverje össze a szomjat az éhséggel, választva a vizet, a természetes ízesített vizet, a gyógyteákat, a húsleveseket, és kerülve az üdítők, cukros italok és az alkoholfogyasztást. Legyen óvatos a kávéval és más serkentő italokkal, nemcsak a túlzott ingerlés miatt, amit okozhatnak, hanem a hozzáadott cukor miatt is.
-Tartalmazza napi szinten a fizikai aktivitást: nemcsak az aktivitáshiány ellensúlyozásában segít, hanem abban is, hogy jobban érezzük magunkat és eltereljük a figyelmünket, több ezer lehetőséget talál, amelyek segítenek irányítani és aktívak maradni.
Étkezési szorongás.
A bevitelünk kezelésének fontosságával az egészségünk mellett párhuzamosan felmerül az érzelmi okokból fakadó étkezési kockázat is. Egészen gyakori, hogy a feszültség és a szorongás pillanataiban el akarunk menekülni; Így az elszigeteltség arra késztetheti a hűtőszekrénybe vagy a kamrába, hogy szembenézünk az unalommal és az unalommal. Az ételek menekülési utat jelenthetnek; így érzelmi erőt adunk az ételeknek, amelyek nincsenek benne, és amelyek messze vannak a problémák megoldásától, súlyosbíthatják őket.
Amikor az érzelmi éhség elragad bennünket, hajlamosak vagyunk nagy mennyiségű ételt fogyasztani a gyötrelem, a félelem, a magány, a düh, a frusztráció, a stressz stb. és ezekben a pillanatokban ezek az érzések a felszínen lehetnek.
Általában az édességek és az ultra-feldolgozott ételek magas ízük, állaguk és ilyen kellemes ízeik miatt a szükségesnél többet fogyasztanak; Ehhez hozzáteszi annak kockázatát, hogy a fent említett okokból növeli a fogyasztását bezárva, ezért nagyon fontos, hogy ne legyen otthon magas rendelkezésre az ilyen típusú és az egészséges ételek.
Ezért jó heti tervezésre és a megfelelő bevásárlólista elkészítésére van szükség. Az édességeket és az ultra-feldolgozott ételeket egészségesebb lehetőségekkel helyettesítheti, például gyümölcsöket, turmixokat vagy joghurtot gyümölcsökkel, joghurtot fahéjjal, egészséges alapanyagokból készített házi piskótát, dióféléket; anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy bár egészségesebb lehetőségeket tudunk előkészíteni, mérsékelnünk kell a bevitelüket, mert ellenőriznünk kell az energia teljes mennyiségét.
A karanténban az érzelmi rohamok leállítására vonatkozó ajánlások:
-Tanuld meg felismerni az érzelmi éhség valódi étvágyát.
-Jelölje meg önmagunkat, és tartsa tiszteletben az étkezési időket a napi rutinunkon belül.
-Legyen könnyű és egészséges étel és ital a kamrában és a hűtőszekrényben, ahová szükség esetén fordulhat.
-Vásároljon listával, éhség nélkül, alvás nélkül, és ha lehetséges, érzelmileg is.
-Jól rágja meg és lassan egyen.
-Ahelyett, hogy betiltaná kedvenc ételeinket, csak néhány napig tegye bele kis mennyiségben.
-Csökkentse a vizuális ingereket: legyen körültekintő az ételekkel, amelyeket láthatunk, vagy azzal, hogy egész nap étvágygerjesztő recepteket keresünk, ezek felébresztik az étkezési vágyunkat, és a televízió előtt való étkezéssel is nagyon óvatosak, ki kell kapcsolnunk eszünk, ha étkezés közben tévét nézünk, általában mérték nélkül eszünk.
-Készítsen listát az evés helyett kellemes tevékenységekről (olvasás, zenehallgatás, festés stb.).
Javítsuk környezetünket a házon belül.
Az elzárás első napjait követően közülünk többen képesek voltak igazolni, hogy ennyi időt otthon tölteni nem könnyű feladat, és hogy könnyen bele lehet esni rossz szokásokba, például visszaélni a képernyőkkel, étkezés közben egészségtelen falatokat fogyasztani, étkezés munka közben, hűtőszekrény és kamra többszöri látogatása stb. és ez hosszú távon meghaladja a súlygyarapodást szorongási epizódokhoz vezethet. Valószínű, hogy e hetek után már sikerült megfordítanunk, és ha nem, akkor otthon tartsuk szem előtt ezeket az intézkedéseket:
-Területek behatárolása: Ha távmunkát kellett elvégeznie és/vagy otthon kellett lennie a gyermekek házi feladataival, akkor szükséges, hogy amennyire csak lehetséges, behatárolja azt a munkaterületet, amelyen élete hátralévő része végigfut, különösen az etetés területén. Ha munkanapunkon arra késztetünk, hogy órák között uzsonnázzunk, otthon ez a veszély felerősödik.
-Pillanatok meghatározása: A fizikai területek meghatározása mellett meg kell határozni az étkezés pillanatait, valamint az élvezet, a szabadidő és a pihenés pillanatait, különválasztva az étkezéstől. Foglaljon ebédidőt a munka és egyéb melléktevékenységek félretételére, ideértve a híreket is, hogy egy kicsit lazulhassunk és az ételekre koncentrálhassunk, nem pedig egyéb gondjainkra.
Röviden, ha mindez hozzád áll, segítsen magadon egy rutin kialakításával, az ételek minőségének, hanem mennyiségének ellenőrzésével és az aktívan maradással is. Jelenleg, bár a helyzet mindenkinek ugyanaz, mindegyikünknek nagyon különböző körülményei vannak; Lehet, hogy egyáltalán nem is azonosul ezzel a történettel, vagy azért, mert Ön egyike azoknak, akiknek az otthonon kívül is folytatniuk kellett a munkát, elvesztette az étkezési vágyat, rengeteg fizikai aktivitást gyakorol stb. Ne feledje, hogy az ajánlások nem mindig igazodnak mindannyiunkhoz, és ha szüksége van rá, személyre szabott módon kérjen szakmai segítséget, különösen olyan esetekben, amikor olyan kiszolgáltatottnak érezhetjük magunkat.