kedvedet

Az élet néha nem éppen rózsák ágya. A fájdalom pillanatai a reménytelenség sötét régióiba sodorhatnak bennünket, amelyekből néha nehéz kijönni. Ha nem tudjuk, hogyan kezeljük ezeket a helyzeteket helyesen, depresszióban szenvedhetünk.

Néhány embernél a félig megtelt pohár és a félig üres látás közötti ugrást megváltoztatott agyi folyamatok vezérelhetik, amelyek képesek gátolni az optimizmus és a jólét érzéséhez kapcsolódó hormonokat. Bár a depresszió olyan súlyos állapot, amely orvosi szakember diagnózisát és kezelését igényli, az alábbi irányelvek (amelyek mind tudományos tanulmányokból származnak) mindenki számára hasznosak lehetnek. Még antidepresszánsokkal együtt is alkalmazva növelhetik ezek hatékonyságát.

1. Találkozz barátaiddal

Számos tanulmány kimutatta gyakori társas érintkezés(különösen megbízható embereknél) ugyanolyan hatékony a depresszióban, mint az antidepresszáns gyógyszerek és a pszichoterápia. A legutóbbi, az Egyesült Királyságban végzett, csaknem 100 depresszióval sújtott nővel végzett kutatás során a szakértők azt találták, hogy azoknak a nőknek a 65% -a javította állapotát, akik rendszeresen kezdtek találkozni egy önkéntes baráttal. Más tanulmányok kimutatták, hogy minél több társadalmi kapcsolata van egy depresszióban szenvedő embernek, annál valószínűbb, hogy úgy dönt, hogy olyan intézkedéseket hoz, amelyek képesek küzdeni problémájuk ellen, például sétálni vagy más típusú testedzést végezni.

2. Egyél halat legalább hetente kétszer

«Olyan emberek, akik zsírsavakat tartalmaznak Omega 3 étrendjükben (olajos halakban vannak jelen) alacsonyabb a depresszió kockázata, mint azoknál az embereknél, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követnek ”- mutat egy holland tanulmány. Egy másik, terhes nőkkel végzett brit tanulmány azt jelzi, hogy azoknak, akik nem ettek halat, kétszer nagyobb a depresszió kockázatának kockázata, mint azoknak, akik szedtek egyet adag (150 g) hal naponta. A tanulmányok nem lepik meg az étrend és a depresszió kapcsolatát tanulmányozó kutatókat. Valójában sokan társították a jelenlegi depressziós "járványt" az étrendben lévő Omega 3 zsírsavak hiányával.

3. Tegyen egy kutyát az életébe

Amikor egy vizsgálatban önkéntesek, akiknek nem volt háziállata, napi néhány percig kutyával játszottak, a szerotonin és az oxitocin (a pozitív hangulathoz kötődő agyi vegyi anyagok) vérszintje jelentősen megnőtt. E hatások eléréséhez nem kell kutyát vásárolnia; A szomszéd vagy rokon sétája naponta néhány percre (vagy önkéntes munka a kutyamenhelyen) lehet kiváló terápia.

4. Töltsön el egy álmatlan éjszakát, vagy nézze meg a napfelkeltét

Meglepően hangzik, de számos tanulmány kimutatta, hogy egy teljesen üres éjszaka javíthatja a depressziót és fenntarthatja ezt a javulást egy hónapig. Az elmélet szerint a nélkülözés éjszakája újraszinkronizálhatja a belső órát, lehetővé téve a normális alvási szokások helyreállítását. Mivel a hosszú távú alváshiány számos egészségügyi problémához vezethet (a rossz minőségű alvás növeli a magas vérnyomás, sőt az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát), a szakértők az "álmatlan éjszakát" csak "alvásterápiának. Sokkként" javasolják, és ehelyett: egy másik hosszú távú gyógymódot javasolnak: nagyon korán lefeküdni és hajnalban kelni; a napkelte ideje az a napszak, amikor ébren vagyunk, az optimizmus hormonjait termeljük (alvás közben nem tesszük).

5. Vegye bele a folátot az étrendbe

Tudjuk, hogy a folsav (B csoport vitamin) megakadályozza az idegcső hibáit és a magzat egyéb rendellenességeit. Kevésbé ismert, hogy a folát (avokádóban, zöld leveles zöldségekben, dúsított gabonafélékben található meg) elengedhetetlen a pozitív hangulatállapotban részt vevő neurotranszmitterek termeléséhez és működéséhez. Egy nemrégiben készült finn tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek van a legnagyobb a depresszió kockázata, akik kevesebb étrendben tartalmaznak folátban gazdag ételeket. Egy másik tanulmány, amelyet az Annals of Clinical Psychiatry publikált, arra a következtetésre jutott, hogy a folát jelentősen növeli az antidepresszánsok hatékonyságát. Ajánlott folátdózis: 400 mikrogramm/nap.

6. Adjon magának masszázst

Nem számít, hogy szakember vagy a partner csinálja-e: a masszázs növeli a szerotonin szintet és csökkenti a kortizol stresszhormon szintjét. Eredmény: a javult a hangulat. Depresszióban szenvedő vesedialízisben szenvedő betegeknél végzett vizsgálatban azok, akik hetente háromszor (10–15 perces foglalkozások) részesültek masszázsban, jelentősen javították hangulatukat a többihez képest. Egy másik, depresszió által érintett terhes nők tucatjaival végzett tanulmányban azok, akik a heti masszázs foglalkozás partnerük szerint a depresszió előfordulása 70% -kal csökkent.

7. Tegyen ősszel és télen napi három 10 perces sétát.

Sokan szenvednek az úgynevezett "téli kékektől", amelyek kevéssé vannak kitéve a napfénynek. A legjobb módszer a harcra? A szabadban végzett fizikai gyakorlással. A Columbia Egyetem szakértői azt tapasztalták, hogy a fizikai aktivitás - különösen a szabadban és a nappali órákban (kis napfényadagok biztosítása érdekében) - stimulálja a hangulatot javító hormonok és neurotranszmitterek termelését.

8. Gyakoroljon ébren

Amint felébred, feküdjön le az ágyra, fejét lógva a szélén. majd mindkét kezével vegyen be egy kis súlyt (2,5 és 5 kg között), hagyva, hogy a karok a föld felé lógjanak. Vegyünk néhány rövid lélegzetet, megpróbálva a lehető legnagyobb mértékben kitágítani a mellkasot. Hajtsa vissza a súlyt, és fektesse az ágyra. Most hagyja a fejét egy darabig az ágyon pihenni, és ismét vegyen néhány levegőt, mély lélegzetet véve. Most térjen vissza a kezdeti gyakorlathoz. Ismételje meg az egész ciklust (fej és karok lógnak, és fej az ágyon) háromszor. Ez a gyakorlat "kinyitja" a bordaketrecet és megkönnyíti a légzést. Miért hasznos depresszió esetén? Bizonyított, hogy a szorongás és a depresszió egyik legkevésbé elismert oka a sekély légzés, a mellkasi feszültség következménye, amely megakadályozza a megfelelő oxigénellátást.

9. Kezeld magad emberként

Amikor a dolgok rosszul fordulnak elő, álljon ellen annak a késztetésnek, hogy mentálisan büntesse meg önmagát, és engedélyt adjon magának arra, hogy emberi módon cselekedjen, és ezért tévedéseknek legyen kitéve. A pszichológusok receptje: amikor rájön, hogy hibáztatja magát valamilyen feltételezett kudarcért, cserélje le a negatív gondolatok a következő mondattal: „A lehető legjobban cselekszem az adott körülmények között. Ha tudom, hogyan kell jobban teljesíteni, akkor ennek megfelelően fogok cselekedni ».

10. Ma menjen ki a rutinból

A jelenet megváltoztatása vagy a szokásos viselkedésmód megváltoztatása arra késztetheti a dolgokat, hogy a szokásosnál eltérő szögből lássuk a dolgokat. Néhány ötlet a negatív spirálból való kilépéshez:

    Vegyen egy szabadnapot, vegyen magának egy jó útmutatót, és látogasson el egy közeli városba.

Foglaljon asztalt kettőnek abban az étteremben, amelyet szeretne tudni. még ha szerda este van is.

Lepje meg barátait és kollégáit a szokásosnál eltérő ruhával vagy frizurával (megváltoztatva mások képét, megváltoztathatja az önképét).

  • Fogja meg a kameráját, és menjen vidékre, hogy szokatlan pillanatokat örökítsen meg (a természet megfigyelése hatékony antidepresszáns). Ha valóban nagy lendületre van szüksége, fontolja meg az aktív vakáció lehetőségét (kérdezze meg a művészet, az építészet, a természet, a régészet, a túrázás szerelmeseinek szövetségeiben). Ellenőrizze szabadidős menetrendünket, és keresse meg azt a tevékenységet, amelyet leginkább szeretne csinálni.

    • Ingyenes tartózkodási hely keresőmotor

    Keresse meg az Ön igényeinek megfelelő lakhelyet. Szűrhet a beállítások szerint, megtekintheti az egyes központok szolgáltatásait és fényképeit, sőt kapcsolatba léphet.