A vegetáriánus étrend egészséges-e?

A vegetáriánus étrendet számos orvosi és tudományos intézmény támogatja: érvényes étrendnek tekintik az élet minden szakaszában, beleértve a laktációt és a terhességet, valamint a gyermekkorban vagy serdülőkorban. És a sportolók számára is.

(Röviden a vegetáriánus étrendre gondolok, egy növényi alapú vagy szigorú vegetáriánus étrendről beszélek, amely nem tartalmaz állati eredetű termékeket. Mint már tudjuk, a veganizmus sok más dolgot magában foglal, amely nem csak egy szigorú vegetáriánus étrend, de ez nem a bejegyzés célja)

Mint minden étkezési stílusnak, ennek is meg kell felelnie energia-, makro- és mikroelem-szükségleteinknek. Az egészségre ártalmas lehet, ha rosszul fókuszált vagy megtervezett, akárcsak az állati eredetű ételeket tartalmazó étrend.

Ebben a cikkben azokra az alapvető makro- és mikroelemekre szeretnék koncentrálni, amelyeket a vegetáriánus étrend megközelítésénél a legfontosabbnak tartok. Remélem, segít!

Fehérje.

Az általános populációra vonatkozó fehérjebeviteli ajánlások (0,8 g fehérje/testtömeg-kg) nagyon alacsonyak, és nagyon specifikus esetekben alkalmazhatók, de az általános népesség számára napi 1,2 g/kg testsúly-veszteséget okoznék.

Vagyis egy 60 kg-os ember számára napi 72 g fehérje. Minimálisan.

Számomra nagyon fontos dolog emlékezni rá, mivel a fehérjebevitel általában meglehetősen alacsony, ami fenntartja az életet, de nem biztosítja a megfelelő védelmet a szarkopénia vagy a megfelelő életminőség ellen.

Ezért szükségesnek tűnik hangsúlyozni a a fehérje és a rezisztencia gyakorlásának fontossága és ettől mindig nehéz leszek.

Hogyan juthatunk el a követelményekhez?

  • Zöldségek: hű szövetségeseid, ha vegán vagy, átlagosan 20 g fehérje/100 g.
  • Szójaszármazékok: tofu, tempeh, texturált szójabab, szójajoghurt ... Nagyon jó erőforrás a fehérje mennyiségének növelésére az étrendben, bár szem előtt kell tartanunk, hogy nem tanácsos meghaladni a fogyasztását, vagyis az étrendbe még egy hüvelyes beillesztendő, nem az egyetlen. A terméktől függően 15-50 g fehérje/100 g lehet.
  • Diófélék: fehérjeforrás, mivel több mint 15 g/100 g van bennük, bár nem a zöldségvilágban kell ezt választanunk, mint fő fehérjeforrást, hanem egészséges zsír, bár ez plusz lehet.
  • Seitan: nagyon magas fehérjetartalmú, de nem túl jó minőségű, ráadásul búzasikérből készül, ezért egész nap össze kell kapcsolnunk más forrásokkal.
  • Quinoa, rizs, gabonafélék: fehérjék is vannak, körülbelül 12 gramm/100 g, bár szintén hiányosak. A gabonaféléket inkább szénhidrátforrásnak tekintem, mint fehérjét.

Nem, a zöldségek nem igazán jó fehérjeforrások.

Több ezer olyan infografikát láthatott, amelyekben a brokkoli egy marhahús filével és azt mondják, hogy a brokkoliban több fehérje van.

Ezek az infografikák teszik mindegyikhez az összehasonlítást 100 kcal:

  • Annak érdekében, hogy elegendő fehérje jusson egy marhahús filéből, hozzávetőlegesen 100 g-mal megkapjuk.
  • Ahhoz azonban, hogy ugyanazt a fehérjét kapja a brokkoliból, szükség lehet 700 g-ra, vagyis hatalmas mennyiségű ételre.

Emiatt abszurd összehasonlítás.

Persze, fogyaszthat egészséges vegetáriánus étrendet, és több ezer növényi fehérje van, amelyet elfogyaszthatunk, de a zöldségek nem tartoznak ezek közé.

Minden étel tartalmaz fehérjét, de prioritásként kell kezelnünk azokat a forrásokat, amelyek megfelelő mennyiséget és minőséget biztosítanak számunkra.

Kalcium.

Mint tudjuk, a kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, de nemcsak a tejben van (120 mg/100 ml van benne), hanem számos növényi eredetű kalciumforrás is létezik, például:

  • Szezámmag: 150 mg/100 g.
  • Mandula: 240 mg/100 g.
  • Koagulált tofu kalcium-sókkal: 200 mg/100 g.
  • Brokkoli: 93 mg/100 g.
  • Zöld leveles zöldségek: 85 mg/100 g.
  • Bab: 140 mg/100 g (száraz).

Mindegyik embernek más és más kalciumigénye van, azonban itt egyértelmű, hogy tejtermékek nélkül is megfelelő módon biztosítható.

D-vitamin.

A D-vitamin hormonként működik, nem pedig vitaminként.

Testünk aktiválja a napsugárzásnak köszönhetően, amelynek nyáron napi legalább 20 percnek, télen pedig kb. 1 órának kell lennie, mivel több ruhát viselünk, és ezért több expozícióra lesz szükségünk azonos mennyiségű D-vitamin szintetizálásához.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek D-vitamint tartalmaznak, de jelenléte meglehetősen anekdotikus. Főleg olajos halakban, tojásokban és tejtermékekben találhatjuk meg.

Az aktív D-vitaminnak nincs növényi forrása, ezért alkalmazhatjuk a kiegészítést. Vannak vegán D-vitamin-kiegészítők, egyszerűen meg kell győződnünk arról, hogy kiegészítjük-e D3-vitaminnal, és meg kell néznünk a címkézést, mivel azt szoktuk tenni, hogy tudjuk, hogy nem halból származik.

Omega 3.

Antioxidánsként nélkülözhetetlen zsírok a szervezetben, és nagy jelentőséggel bírnak a kognitív fejlődésben.

Igaz, hogy a növényi forrásokban nem találhatók meg ugyanúgy, mint a halakban, de testünk interkonverziós reakciókat képes végrehajtani egyik molekuláról a másikra.

Különböző tanulmányokban azt tapasztalták, hogy minél tovább követjük a vegetáriánus étrendet, annál hatékonyabb a testünk, hogy ilyen típusú interkonverziós reakciókat hajtson végre.

Növényi eredetű omega-3-ot olyan élelmiszerekben találhatunk, mint:

  • Lenmagot.
  • Chia mag.
  • Dió.

Emellett olyan sportolóknál vagy olyan embereknél, akik sok oxidációval rendelkeznek és nem esznek olajos halat, tanácsos lehet az omega-3 kiegészítés felvétele, de ezt egészségügyi szakembernek kell előírnia.

Vas.

  • Teljes kiőrlésű gabona: kb. 5 mg/100 g.
  • Zöld leveles zöldség: 2,4 mg/100 g.
  • Hüvelyesek: kb. 5 mg/100 g.
  • Diófélék: kb. 4 mg/100 g.
  • Keresztes keresztezők: körülbelül 2 mg/100 g.

A nem hem vasnak nem ugyanaz a biohasznosulása, mint a hem vasnak, ezért ezeket a vasban gazdag ételeket más C vitaminban gazdag ételekkel kell egyesítenünk annak biológiai hozzáférhetőségének növelése érdekében.

Ez nem lesz elég, de fogyasztanunk kell megnövekedett mennyiségű nem hem vas + C-vitamin mint a hem vas, hogy felszívja ugyanezt.

A C-vitamin forrása, például citrusfélék, kivi, eper, nyers paprika ...

B12-vitamin.

Az a csak a vegetáriánus vagy vegán étrendet követõ emberek számára szükséges kiegészítés, mivel semmilyen növényi forrásból nem lehet megfelelő mennyiségben és megfelelő minőségben beszerezni.

A B12-vitamint füves állatok húsának fogyasztásával, vagy akár mosatlan zöldségekből nyerték, amikor a talaj tápanyagokban gazdag volt, és nem tartalmazott peszticideket, herbicideket, mérgező vegyületeket stb.

Jelenleg azoknak az állatoknak a húsát fogyasztják, akiknek a takarmányát ezzel a vitaminnal egészítették ki, így a mindenevő populációban a B12-vitamin fogyasztása is a pótlásból származik.

Esettől függően a táplálkozási szakember felírja a szükséges kiegészítéseket, a leggyakoribb 2000 mikrogramm cianokobalamin hetente egyszer.

Infographics.

Mindent összegyűjtve hagyok a következő infografika (amelyet letölthet), de azt is meg kell jegyezni, hogy ez nem helyettesíti a szakember táplálkozási tanácsát, bár jó emlékeztető lehet.

Ha személyre szabott tanácsot szeretne a vegetáriánushoz való koherens áttéréshez, amelynek középpontjában az öngondoskodás és a bolygó gondoskodása áll, itt megtalálhatja online táplálkozási szolgáltatásaimat.

Utolsó apró megemlítésként emlékeztetni akartalak arra, hogy az étrendnek növényi eredetű nyersanyagokon kell alapulnia, függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy-e, és hogy a „vegán” terméknek nem kell egészségesnek lennie.

Hagyhat nekem javaslatokat, kétségeket stb. megjegyzésekben, az instagramomra küldött üzenetben vagy az [email protected] címen

növényi

Bibliográfiai hivatkozások.

ADA álláspont: Vegetáriánus étrend. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282.

Spanyol nyelvre fordította David Román 1, átdolgozta Eduard Baladia Rodríguez 2, Julio Basulto Marset 2, María Blanquer Genovart 3, Mª Teresa Comas Zamora 2, Mar García-Aloy 2, María Manera i Bassols 2, Iva Marques Lopes 4 .

  1. A Spanyol Vegetáriánus Unió elnöke (www.unionvegetariana.org). A Nemzetközi Vegetáriánus Unió bizottságának tagja (www.ivu.org).
  2. A Dietetikusok-Táplálkozási Szakértők Spanyol Egyesületének áttekintő, tanulmányozó és pozicionáló csoportjának tagjai (www.grep-aedn.es).
  3. Tanácsadó az emberi táplálkozás és dietetika területén.
  4. Táplálkozási professzor. Egészségügyi és Sporttudományi Kar. Zaragozai Egyetem (https://www.unizar.es/centros/fccsd/).

Traylor DA, Gorissen SHM, Philips SM. Perspektíva: Fehérjeszükséglet és az öregedés optimális bevitele: Készen állunk-e az ajánlott napi mennyiségnél többet ajánlani? [utolsó elérés: 2018. december 5.]

CESNID. Élelmiszer-összetételi táblázat. 2004. McGraw-Hill Kiadó. Barcelona, ​​Spanyolország. [utoljára megtekintve: 2018. december 6.]

Lucía Martínez Argüelles. Vegetáriánusok - Tudomány. 2016. Szerkesztőség Arcopress (Almuzara Group). [utolsó elérés: 2018. augusztus 4.]