előnye

Claire muszalski

Regisztrált dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A chia mag az utóbbi években nagy tápértéke miatt népszerűvé vált. Bármely étkezéshez hozzáadhatja őket, a turmixoktól a salátákig, hogy növelje a fehérje, az egészséges zsírok és rostok mennyiségét. Vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok, amelyek számos egészségügyi előnyt jelenthetnek. 1

Olvassa el, hogy megtudja, miért kell egy csipet chiát adnia étrendjéhez.

Mi a chia mag?

A chia mag olyan kicsi, fekete mag, amely vízben áztatva kocsonyássá és ragadóssá válik. Hírneve felrobbant, miután "funkcionális élelmiszerként" ismerték el, egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyekről kiderült, hogy egészségügyi előnyökkel jár. két

A chia magok a Salvia Hispánica L tudományos nevet viselő növényből származnak, termesztése az egész világon elterjedt, de Mexikóban és Dél-Amerikában őshonosak. 1 A 16. század óta használják őket az erő, az állóképesség és az energia növelésére. 1

Ma már tudjuk, hogy a chia mag számos előnye magas tápanyagtartalmukból származik. A chia magok a fehértől a barnáig és a feketéig változnak, és a vizet abszorbeálva gélszerű anyagot képeznek (a szakácsok emulgeálóként és sűrítőjeként használhatják őket a tojások helyettesítésére a receptekben).

Milyen táplálkozási előnyei vannak a chia magoknak?

1. A chia magokban magas a fehérjetartalom

A fehérje az első olyan tápanyag, amely eszünkbe jut, ha bármilyen típusú dióra vagy magra gondolunk, és a chia mag sem kivétel. Valójában a chia magokat feldolgozatlan teljes kiőrlésűnek tekintik, amelyek tartalmazzák a gabona összes alkotóelemét.

Kiváló növényi eredetű fehérjeforrás, 18,9% -os fehérjetartalommal, azaz 5 g/uncia (kb. 28 g-onként). 1 Ezenkívül a chia mag tartalmaz 9 esszenciális aminosavat (a fehérje építőköveit), amelyeket a diéta során kell elfogyasztanunk, mert a test nem képes önmagában előállítani.

A fehérje fontos tápanyag az izomnövekedés és a gyógyulás szempontjából, és bebizonyosodott, hogy segít a fogyásban, a zsírvesztésben és a testsúly fenntartásában is. 2 A fehérje lelassítja az emésztést és hosszabb ideig tartja az ételt a gyomorban, lehetővé téve számunkra, hogy elégedettebbnek érezzük magunkat, és kevésbé valószínű a túlevés.

Ezenkívül a chia a gluténmentes gabonapótlók domináns tisztasága, mint a zab, a kukorica és a rizs, amelyekben alacsonyabb a fehérjetartalom. két

2. Magas a rosttartalma

Kétféle szénhidrát létezik: azok, amelyek emésztésre kerülnek az energiára, és azok, amelyek nem emészthetőek meg, és kalóriabevitelként szolgálnak étrendünkben (rost). A chia mag kb. 35 g rostot tartalmaz 100 g-onként, ami rendkívül magas élelmi rosttartalommal rendelkezik - ötször több, mint a quinoa vagy a kukorica. 1

Mivel a rost nem emészthető meg, ezáltal jóllakottabbnak érezzük magunkat és elősegíthetjük a fogyásunkat. 2 Mivel a chia magok képesek felszívni a vizet és növelni méretüket, még több helyet foglalnak el a gyomorban. A rost segít a béltranzit szabályozásában is. két

A chia magokban olyan magas a rosttartalom, hogy csak kis mennyiség hozzáadása az étrendhez hozzájárulhat az ajánlott napi szükséglet 25-35 g eléréséhez.

3. A chia mag tartalmaz szív-egészséges Omega-3 zsírsavakat

A chia magokban olyan sok a szív egészségére jellemző Omega-3 zsírsav, hogy gyakran chia magolajat készítenek belőlük. Az omega-3 zsírsavak a telítetlen zsírok specifikus típusai, amelyekről kimutatták, hogy javítják a szív egészségét és csökkentik a gyulladásokat. két

A chia magok három sajátos zsírsavat tartalmaznak: alfa-linolénsavat (ALA), eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA), de magasabbak az ALA-ban. 1

4. Magas a kalciumtartalma

A chia mag tökéletes példája a nem tejszerű kalciumforrásnak. Gram grammonként, valójában több kalciumot tartalmaznak, mint egy pohár tej. 2 A kalcium, a magnézium és a foszfor döntő fontosságú a szív, a fogak és a csontok egészsége szempontjából, és a laktóz-intoleranciában vagy tejallergiában szenvedők számára nehezen szerezhetők be tápanyagok.

Hozzáadásuk zabpehelyhez, turmixokhoz vagy gabonafélékhez hozzájárulhat a tejtermék nélküli reggeli kalciumbevitel növeléséhez.

5. A chia magok több magnéziumot tartalmaznak, mint a tej

A magnézium egy másik fontos ásványi anyag, amelyet a chia mag nagyobb mennyiségben tartalmaz, mint a tej (vagy sok más élelmiszer-forrás). 2 A magnézium döntő szerepet játszik a jelek továbbításában a szíven és a test többi részén keresztül. Fontos az izmok, köztük a szívizmok egészsége szempontjából is. 100 g chia mag 340 mg magnéziumot tartalmaz, és az ajánlott napi bevitel 300 és 400 mg között van. két

6. Foszfort tartalmaznak

A magnéziumhoz és a kalciumhoz hasonlóan a foszfor is ásványi anyag, amely testünk minden sejtjében megtalálható, és döntő fontosságú a jó egészség érdekében. Az ATP, az a molekula, amely felelős az energia tárolásáért a sejtjeinkben. 4

Alapvető fontosságú a szénhidrátok és zsírok anyagcseréje szempontjából, és együtt működik a kalciummal, hogy a csontok és a fogak erősek és egészségesek legyenek. 4 Veseink segítenek szabályozni a vér foszforszintjét, és a foszfor (és a kalcium) feleslege veszélyes lehet.

7. A chia mag káliumot tartalmaz

A kálium nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos ételben jelen van, és a chia mag fontos forrása. két

A kálium megtalálható a tejtermékekben és sok más élelmiszerforrásban is, mivel a kálium döntő fontosságú a folyadék egyensúlyának fenntartásában a testünkben, valamint a nátriumionokkal folytatott elektromos cserékben, hogy üzeneteket küldhessen a testen keresztül.

A kálium rendszeres bevitelének fenntartása fontos az egészség szempontjából, és a chia mag rendszeres fogyasztásának másik előnye.

8. A chia mag tartalmaz cinket

A cink olyan nyomelem, amelyről nem biztos, hogy nagyon vagyunk tisztában, de valójában felelős a test alapvető funkcióiért, és több száz fontos enzim aktiválásában segít. 5.

Általában a cink elengedhetetlen a növekedéshez, különösen gyermekeknél és terhes nőknél. 5 A cink szintén elengedhetetlen az egészséges immunrendszer fenntartásához, és gyakran a sebgyógyulás felgyorsításának, valamint a nátha időtartamának és intenzitásának csökkentésére szolgál. 5.

9. Nagyszerű forrása a növényi alapú vas

A vas kulcsfontosságú tápanyag a hemoglobinnal kapcsolatban, amely oxigént szállít a tüdőből a szövetekbe. Elegendő vas nélkül vashiányos vérszegénységhez juthat.

A vas általában megtalálható a vörös húsban és más állati eredetű ételekben, ami megnehezítheti a vegetáriánusok számára a megfelelő vasmennyiség megszerzését.

A chia mag kiváló példa a jó növényi alapú vasforrásra, még a májban is magasabbra, amelyet hagyományosan a vasbevitel növelésének legjobb módjának tartanak. De a chia mag tartalmaz fitinsavat is, ami csökkentheti az összes rendelkezésre álló vas felszívódását. 1

10. Jó rézforrás

A réz olyan tápanyag, amely a vaszal együttműködve fokozza a sejtek oxigénellátását. Bár étrendünkben nincs szükségünk sok rézre, elegendő mennyiség hiányában az általunk fogyasztott vas nem olyan hatékony. A chia magok jó módszerek a réz és a vas fogyasztására ugyanazon ételben.

11. A chia mag gazdag antioxidánsokban

Az antioxidánsok erős vegyületek, amelyek megakadályozhatják vagy késleltethetik a sejtek károsodását.

A rost és az egészséges zsírok egészségre gyakorolt ​​előnyeivel kombinálva a chia mag olyan étel, amely rendszeresen bekerül az étrendbe, igazán jól érezheti magát.

Légy kreatív és próbáld ki a chia magokat a következő módszerekkel:

A zabpehely, turmixok vagy levesek sűrítéséhez szórjon bele néhány teáskanál chiát, és hagyja néhány percig vagy egy éjszakán át ülni.

Ahhoz, hogy egy tojást felváltson egy receptben, adjon hozzá 1 evőkanál chia magot 3 evőkanál vízhez, és hagyja ülni, amíg gélgé nem változik, majd adja hozzá a receptjéhez.

Ha más textúrát szeretne adni a friss gyümölcshöz vagy egy tál gabonához, szórjon rá némi nyers chia-t és élvezze ropogós állagát.

Keverjen össze egyenlő részekben chia magokat és laktózmentes tejet, és hagyja egy éjszakán át ülni egy finom chia pudingért. Fűszerezzük kakaóporral vagy fehérjeporral, és töltsük fel friss gyümölcsdarabokkal.

Következtetés

Mint láttuk, a chia magoknak hosszú listája van az előnyökről, és ezek csak 11 közülük. Bár a tápanyagok egy részének magasabb koncentrációját tapasztalhatjuk a többihez képest, hasznos lehet csak egy kis csipetmag hozzáadása az étkezéshez.

A chia magokat magas tápértékű ételnek tekintik, ami azt jelenti, hogy a csökkentett kalóriamennyiség mellett is hozzájárulnak a táplálkozáshoz.

Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.

Fordította: Rubén Del Toro

Oszd meg ezt az oldalt

Claire muszalski

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián keresztül bejegyzett dietetikus és a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Képzési Konzorcium tanúsított egészségügyi és wellness edzője. Biológusi, valamint klinikai dietetikai és táplálkozási diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.

Az étkezésről és a formában maradásról való beszélgetés és írás Claire életének része, ez olyasmi, ami megérinti a szívét, és saját tapasztalatai alapján szeret más embereket segíteni abban, hogy elérjék egészségügyi és wellness céljaikat.

Claire emellett tanúsított beltéri kerékpáros oktató is, és szenvedélyesen viseli a fizikai és szellemi energia injektálását, amelyet minden futás és jógaóra biztosít. Amikor nem edz, akkor az idejét szülővárosának Pittsburgh-i sportcsapatainak segítésével tölti, vagy finom recepteket készít családjának.

Tudjon meg többet Claire tapasztalatairól itt.