Ami a mag megmunkálását illeti általában mindig ugyanazon három vagy négy gyakorlathoz folyamodunk és különösen a hasi összeroppanás, amely szinte soha nem a legjobb megoldás. Ma tizenegy gyakorlatot szeretnénk megtanítani nektek, hogy úgy tudjátok megdolgozni a magotokat, hogy nem a szokásos gyakorlatokhoz folyamodunk.

otthon

Az összes általunk javasolt lehetőség közül egyesek minimális felszerelést igényelnek, mások pedig most megtehetik házadban mindenféle anyag nélkül. Mi több, vannak különböző nehézségű és intenzitású gyakorlatok így kezdheti a kevésbé intenzívvel és apránként, ahogy halad, növeli a nehézséget és az intenzitást.

Hasi deszka

Klasszikus, amelyet gyakran alábecsülnek. A deszkák általában és az egyenes deszka, támasztott könyökkel, mint mindegyik alapja kiváló módszer a hasi munkára.

Olyan egyszerű, mint egy fekvőtámaszba kerülni, de a könyökét megtámasztva néhány másodpercig tartja a testtartást. Fontos, hogy a hátad mindig egyenes legyen. Ha leereszti vagy megemeli a feneket, akkor ellazítja a testet, ezért a gyakorlat már nem hatékony.

Deszka emelt karral és/vagy lábbal

Ebben az esetben az elülső hasi deszka az adunk egy extra nehézséget. Amit teszünk, felváltva emelünk ellentétes kezet és lábat. Az egyszerű tény a támaszpontok eltávolítása megnehezíti ezt a gyakorlatot és hidd el, nehéz fenntartani a stabilitást.

Ebben az esetben nem másodpercenként számoljuk a gyakorlatot, hanem ismétlésként számoljuk, és mint minden egyoldalú gyakorlatban, az egyensúlyhiány elkerülése érdekében fontos, hogy ugyanazokat a felvonásokat végezzük el minden lábon és karon.

Oldalsó deszka

A deszka az első hasi területet hangsúlyozza, de megtehetjük fokozza a ferde érintettséget egyszerűen úgy, hogy oldalunkra helyezzük magunkat és csak egy könyököt támasztunk.

Ebben az esetben másodpercenként számoljuk vissza a gyakorlatot feszültség alatt, és fontos, hogy mindkét oldalt egyszerre dolgozzuk. Itt, mint a normál deszkában, itt is fontos a test egyenes tartása. Ha a csípőjét közelebb hozza a földhöz vagy el a földtől, akkor befolyásolja a gyakorlat intenzitását.

Deszka, térddel a mellkasig

A deszkák egy másik módja, növelve a mozgás intenzitását és nehézségeit. Csak gyógyszerlabdára van szüksége, vagy ami még jobb, a fitball.

Eleinte egyszerűen ráhelyezheti a lábát, és a stabilitás hiánya már hozzájárul a gyakorlat nehézségének növeléséhez. Idővel és ahogy megszokja, hajlíthatja a lábát, és térdét a mellkasához hozza, és így még jobban növelheti az intenzitást.

Lábemelés

Klasszikus a klasszikusok között. Ebben az esetben nincs szüksége nincs felszerelés, szőnyeggel vagy törölközővel rengeteg van. Egyszerűen feküdjön fejjel, tegye a karjait a teste mellé, tenyerét lefelé támasztva, és emelje fel mindkét lábát egyszerre, amíg a törzsével és a lábaival 90 ° -os szöget zár be.

Ideális esetben addig nem szabad a földön pihenni a lábát, amíg be nem fejezed az Ön által javasolt ismétlésekkel. Így sikerül fenntartani a hasi feszültséget a mozgás során.

Alternatív lábemelés

Egy másik lehetőség az, hogy felváltva dolgozzon a lábaival, amikor a felvonókat végzi. Ily módon megváltoztatjuk az érintett izmokat, és némi nehézséget okozunk a mozgásban.

Az előző esethez hasonlóan ez is fontos egyik lábát sem támasztja meg hogy mindig ellenálljon a feszültségnek. Észre fogja venni a különbséget!

Ab-kerék

Ebben az esetben hasi kerék segítségével és térdünkre támaszkodva le kell engednünk a testünket, a kereket a fejünk fölé kell vinni, amíg a törzsünk szinte párhuzamos a talajjal. Mi több növelhetjük vagy csökkenthetjük a nehézséget a mozgás hosszának meghosszabbításával vagy csökkentésével.

Ha eleinte nehéz befejezni az ismétlést, próbáljon egy fal elé állni, és ne nyújtja annyira a karját. Ahogy megszokja, eltávolodik a faltól és növeli a nehézséget. Amikor elsajátítja a mozgást, közvetlenül a lábával támaszkodhat a térde helyett.

Pókember deszka

A deszka helyzetben ebben az esetben térdünket felváltva a test ugyanazon oldalán lévő könyökig tesszük. Ez a deszkázás közben nehezítsen és növelje a ferde munkát.

Gondolja, hogy továbbra is meg kell őriznie ugyanazt a helyzetet, de a támasztóláb felváltva történő levétele mellett összehúzza a ferdéket.

Magas csiga ropog

Ez a gyakorlat a legjobb alternatíva az egész életen át tartó hasi ropogás ellen. Ebben az esetben egy csigával csináljuk, amely lehetővé teszi a mozgás intenzitásának egyszerű szabályozását a súly növelésével vagy csökkentésével.

Fontos ne dolgozzon túlzott terheléssel Mivel így az egész testtel fog húzni, és nem a hasával, ez az ötlet. Ebben az esetben sokkal fontosabb figyelni az érzésre és észrevenni a has működését, mint a kilók feltöltése.

Ablaktörlő mosó

A ferde testmozgás nagyon látványos, bár vannak kevésbé összetett változatok. A videóban láthatjuk, hogyan tehetjük meg a levegőben szuszpendálva, miközben tartjuk a súlyunkat, de lehetséges úgy is, hogy a padlón fekve fejjel egy szőnyegen fekszünk.

Ez utóbbi esetben egyszerűen a testünket 90 ° -os szögben kell elhelyeznünk a lábakkal és a törzszel. Ebben a helyzetben a csípőt forgatva engedjük le a lábakat, amíg azok a talaj közelében vannak, anélkül, hogy hozzáérnének. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és megismételjük a mozdulatot az ellenkező oldalra.

A "hadsereg húzása"

Itt van egy keverék a normál deszkák között, a deszkák a térdeket könyökig viszik, és a karok mozgását is hozzáadják. Az egyik módja annak, hogy nagyobb intenzitást adjon ennek a gyakorlatnak.

Ahogy a videóban látjuk Megtehetjük néhány súlyzóval, vagy akár egyszerűen könyökünket a padlón pihentetve és úgy sétáltunk velük, mintha katonák lennénk.

Ezt a cikket eredetileg a Víctor Falcón tette közzé 2018 márciusában, és az újbóli közzététel céljából felülvizsgálták.