Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Javasoljuk, hogy segítsen a fogyásban és az izmok gyarapodásában.
Tervezze meg a fogyást és az izmok gyarapodását
Ezután részletesen elmagyarázzuk az edzéstervet a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében
Képzési tervek
? 3 nap/hét súlyzós edzés, 20 perccel az edzés végén, LISS (alacsony intenzitású, állandó állapotú kardió) elvégzésével, azaz állandó alacsony intenzitású edzés)
? 2 nap/hét kondicionáló kör és HIIT (nagy intenzitású intervall edzés, vagyis nagy intenzitású intervall edzés).
? Hetente 2 pihenőnap
6 hetes étrend a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében
Táplálkozási tervek
Az étrendnek alacsony szénhidrátterhelésből kell állnia, és csak edzés után szabad bevenni.
A fehérje bevitelnek 1,5 g-nak kell lennie minden testtömeg-kilogrammra. A zsírokat is el kell fogyasztani, bár nem szabad őket visszaélni.
Kiegészítési tervek:
A kiegészítőket fel kell használni az edzőterem teljesítményének javítására és a mindennapi egészségünk javítására.
Hétköznap | Izomcsoport |
hétfő | Lábak |
kedd | Pihenni |
szerda | Mellkas |
csütörtök | Áramkör/HIIT (alsó test) |
péntek | Pihenés |
szombat | Fegyver |
vasárnap | Áramkör/HIIT (felsőtest) |
Minden edzést mag/abs bemelegítő sorozattal kell kezdeni.
Gyakorlat | Sorozat | Időtartam |
Hasi deszka | 3 | 10 mp |
Hasi deszka | 3 | 10 mp |
Pad súlya csípő emelés | 3 | 10 mp |
Kulcsfontossagu kifejezesek
- Pronator markolat - tenyér kifelé és csülök felénk
- Supinator Grip - tenyér feléd és csülök kifelé
- Semleges markolat - hüvelykujjunk felénk néz, és csuklójuk egymással szemben.
- 'Tempó' - Mozgási sebesség
6 hetes edzésterv
Borjúmagasság
6 hetes táplálkozási terv
1-2. Hét:
Az inzulinszint csökkentése a fogyás érdekében
- 4-5 étkezés naponta
- 1,5 g fehérje minden súlykilogrammonként
- Növényi eredetű szénhidrátok - így megeheti a kívánt mennyiséget
- A zsírbevitel minden egyes kilogrammra fél gramm lesz
- 0,39 liter víz minden súlykilogrammonként
3-6. Hét:
- 4-5 étkezés naponta
- 1,8 gramm fehérje minden kilogramm súlyra
- Növényi eredetű szénhidrátok - így meg tudom enni a kívánt mennyiséget (azon a napon, amikor alacsony a szénhidrátfogyasztásom)
- Növényi eredetű szénhidrátok - mennyisége legfeljebb 0,5 g/ttkg (átlagos beviteli nap)
- Növényi eredetű szénhidrátok - a mennyiség 1 g/kg súlyra korlátozva (nagy bevitel napja)
- A zsír legfeljebb 1 gramm kilogrammonként (alacsony kalóriatartalmú nap)
- A zsír legfeljebb 0,5 gramm kilogrammonként (mérsékelt kalóriatartalmú nap)
- A kókuszolaj zsírja kilogrammonként legfeljebb 0,3 gramm (magas kalóriatartalmú nap)
- 0,39 liter víz minden súlykilogrammonként
A fogyás könnyebb lehet, mint amilyennek látszik az általunk javasolt táplálkozási és edzési tervekkel.
- A fordított étrend kulcsa, hogy mit javasol a fogyás és hogyan működik valójában
- A cheat diéta fogyni a karácsonyi túlzások után
- Miért a legjobb formula a fogyáshoz 2020-ban, ha karácsony előtt diétázunk
- A fogyáshoz felejtsd el a divatos diétát MoreNutrition
- Fogyáshoz, diéta vagy pszichoterápia The Good If Brief