Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Javasoljuk, hogy segítsen a fogyásban és az izmok gyarapodásában.

Tervezze meg a fogyást és az izmok gyarapodását

Ezután részletesen elmagyarázzuk az edzéstervet a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében

Képzési tervek

? 3 nap/hét súlyzós edzés, 20 perccel az edzés végén, LISS (alacsony intenzitású, állandó állapotú kardió) elvégzésével, azaz állandó alacsony intenzitású edzés)

? 2 nap/hét kondicionáló kör és HIIT (nagy intenzitású intervall edzés, vagyis nagy intenzitású intervall edzés).

? Hetente 2 pihenőnap

növelése

6 hetes étrend a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében

Táplálkozási tervek

Az étrendnek alacsony szénhidrátterhelésből kell állnia, és csak edzés után szabad bevenni.

A fehérje bevitelnek 1,5 g-nak kell lennie minden testtömeg-kilogrammra. A zsírokat is el kell fogyasztani, bár nem szabad őket visszaélni.

Kiegészítési tervek:

A kiegészítőket fel kell használni az edzőterem teljesítményének javítására és a mindennapi egészségünk javítására.

Hétköznap Izomcsoport
hétfő Lábak
kedd Pihenni
szerda Mellkas
csütörtök Áramkör/HIIT (alsó test)
péntek Pihenés
szombat Fegyver
vasárnap Áramkör/HIIT (felsőtest)

Minden edzést mag/abs bemelegítő sorozattal kell kezdeni.

Gyakorlat Sorozat Időtartam
Hasi deszka 3 10 mp
Hasi deszka 3 10 mp
Pad súlya csípő emelés 3 10 mp

Kulcsfontossagu kifejezesek

  • Pronator markolat - tenyér kifelé és csülök felénk
  • Supinator Grip - tenyér feléd és csülök kifelé
  • Semleges markolat - hüvelykujjunk felénk néz, és csuklójuk egymással szemben.
  • 'Tempó' - Mozgási sebesség

6 hetes edzésterv

Borjúmagasság

6 hetes táplálkozási terv

1-2. Hét:

Az inzulinszint csökkentése a fogyás érdekében

  • 4-5 étkezés naponta
  • 1,5 g fehérje minden súlykilogrammonként
  • Növényi eredetű szénhidrátok - így megeheti a kívánt mennyiséget
  • A zsírbevitel minden egyes kilogrammra fél gramm lesz
  • 0,39 liter víz minden súlykilogrammonként

3-6. Hét:

  • 4-5 étkezés naponta
  • 1,8 gramm fehérje minden kilogramm súlyra
  • Növényi eredetű szénhidrátok - így meg tudom enni a kívánt mennyiséget (azon a napon, amikor alacsony a szénhidrátfogyasztásom)
  • Növényi eredetű szénhidrátok - mennyisége legfeljebb 0,5 g/ttkg (átlagos beviteli nap)
  • Növényi eredetű szénhidrátok - a mennyiség 1 g/kg súlyra korlátozva (nagy bevitel napja)
  • A zsír legfeljebb 1 gramm kilogrammonként (alacsony kalóriatartalmú nap)
  • A zsír legfeljebb 0,5 gramm kilogrammonként (mérsékelt kalóriatartalmú nap)
  • A kókuszolaj zsírja kilogrammonként legfeljebb 0,3 gramm (magas kalóriatartalmú nap)
  • 0,39 liter víz minden súlykilogrammonként

A fogyás könnyebb lehet, mint amilyennek látszik az általunk javasolt táplálkozási és edzési tervekkel.