egyszerű

A célsúly elérése nehéz lehet.

Bár a súly eleinte elég gyorsan eltűnik, egy bizonyos ponton úgy tűnik, hogy a súlya nem fog mozogni.

Ez a fogyás képtelensége fogyás fennsíkként vagy fennsíkon ismert, és frusztráló és elkeserítő lehet.

Ugyanakkor számos stratégia segíthet a fogyás újbóli elindításában. Íme 14 tipp a fogyás fennsíkjának megtörésére.

Valójában 13 vizsgálat átfogó áttekintése legalább egyéves nyomon követéssel azt találta, hogy azok az emberek, akik napi 50 vagy kevesebb gramm szénhidrátot fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik hagyományos fogyókúrás étrendet követtek.

A szénhidrátok visszaszorítása segíthet abban, hogy súlya ismét megfelelő irányba mozduljon el, amikor reménytelenül elakad.

Az, hogy a szénhidrát-korlátozás olyan "anyagcsere-előnyhöz" vezet-e, amely miatt a szervezet több kalóriát éget el, az a kérdés, amelyet továbbra is vitatnak a táplálkozási és elhízási szakemberek.

Egyes ellenőrzött tanulmányok azt találták, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza a zsírégetést és elősegíti a fogyást elősegítő egyéb anyagcsere-változásokat, míg más vizsgálatok nem mutatták ki ezt a hatást. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták azonban az éhség következetes csökkentését és a telítettség elősegítését mutatják be, mint más étrendek. . Ezenkívül a szervezetben ketonokat termelnek, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat.

Ez oda vezethet, hogy öntudatlanul kevesebbet eszik, megkönnyítve ezzel az éhség és kellemetlenségek nélküli újrakezdést.

Összegzés: Kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek az éhség visszaszorításában, teltségérzetet nyújtanak és elősegítik a hosszú távú fogyást.

2. Növelje a testmozgás gyakoriságát vagy intenzitását

A testmozgási rend áttekintése segíthet a fogyás fennsíkjának megfordításában.

Ennek oka, hogy sajnos az anyagcseréje csökken a fogyás során.

Egy tanulmány, amely több mint 2900 embert vett fel, azt találta, hogy minden leadott súly (0,45 kg) súlyra 6-ot égettek meg, mivel a súly csökken, az anyagcseréjének csökkenése rendkívül nehézzé teheti a további fogyást.

A jó hír az, hogy kimutatták, hogy a testmozgás segít ellensúlyozni ezt a hatást.

Az ellenállástanulás elősegíti az izomtömeg megtartását, ami fő tényező abban, hogy az aktivitás és a pihenés során mennyi kalória ég el.

Egy 12 hetes vizsgálatban fiatal, elhízott nők, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek és napi 20 percig emeltek súlyokat, átlagosan 13 font (5,9 kg) és 2 cm (5 cm) veszteséget szenvedtek a derekuktól. .

Bizonyítottak, hogy más típusú fizikai aktivitás is véd az anyagcsere lelassulása ellen, beleértve az aerob testmozgást és a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) .

Ha már edz, akkor heti 1-2 napos edzés vagy az edzés intenzitásának növelése növelheti az anyagcserét.

Összegzés: A testgyakorlás, különösen az erőnléti edzés, ellensúlyozhatja a fogyás során bekövetkező anyagcsere-csökkenést.

3. Kövesse nyomon mindazt, amit megesz

Néha úgy tűnhet, hogy nem eszel annyit, de mégis nehezen fogy.

A kutatók általában arról számoltak be, hogy az emberek általában alábecsülik az elfogyasztott étel mennyiségét. "

Egy tanulmányban az elhízott emberek naponta közel 1200 kalória fogyasztását jelentették, ugyanakkor egy 14 napos periódusban elvégzett fogyasztásuk részletes elemzése azt mutatta, hogy valójában átlagosan ennek a kétszerese volt a fogyasztásuk.

A kalóriák és makrotápanyagok - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - nyomon követése konkrét információkkal szolgálhat a fogyasztott mennyiségről, lehetővé téve az étrend szükség szerinti módosítását.

Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy önmagában az ételbevitel rögzítése fokozhatja a fogyás erőfeszítéseit. .

Itt található egy áttekintés számos felhasználóbarát alkalmazásról és webhelyről, amelyek nyomon követik a tápanyag-bevitelt.

Összegzés: A kalória- és makrotápanyagok bevitelének nyomon követése számot adhat számotokra és segíthet abban, hogy kiderüljön, kell-e módosítania étrendjét, hogy újra elkezdhessen fogyni.

4. Ne spóroljon a fehérjével

Ha a fogyás elakadt, a fehérjebevitel növelése segíthet.

Először is, a fehérje jobban növeli az anyagcserét, mint a zsír vagy a szénhidrát.

Ennek köze van az étel termikus hatásához (TEF) vagy az anyag emésztésének az anyag emésztése következtében bekövetkező növekedéséhez. A fehérje emésztés 20-30% -kal növeli a kalóriaégetést, ami több mint kétszerese a zsírnak vagy a szénhidrátnak.

Egy tanulmányban fiatal, egészséges nők olyan étrendet követtek, amely két külön napon a fehérje kalóriájának 30–15% -át adta. Anyagcseréje kétszer annyit nőtt étkezés után a legmagasabb fehérje napján.

Másodszor, a fehérje serkenti a hormonok - például a PYY - termelését, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat, és érezni, hogy teljes és elégedett.

Ezenkívül a magas fehérjebevitel fenntartása segíthet megvédeni az izmok elvesztését és az anyagcsere csökkenését, amelyek általában a fogyás során jelentkeznek.

Összegzés: A fehérjebevitel növelése segíthet visszafordítani a fogyás stagnálását azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, csökkenti az éhséget és megakadályozza az izomvesztést.

5. Kezelje a stresszt

A stressz gyakran fékezheti a fogyást.

Amellett, hogy elősegíti a kényelmi ételeket és kiváltja az étvágyat, növeli a kortizol termelését a szervezetben.

A kortizolt „stresszhormonnak” nevezik. ”Bár segít testének reagálni a stresszre, növelheti a hasi zsír tárolását is. Ez a hatás erősebbnek tűnik a nőknél is.

Ezért a túl sok kortizol előállítása nagyon megnehezítheti a fogyást.

Úgy tűnhet, hogy kevéssé kontrollálhatja életében a stresszt, de a kutatások kimutatták, hogy a stressz kezelésének elsajátítása elősegítheti a fogyást. .

Egy 34 hetes, túlsúlyos és elhízott nőn végzett nyolc hetes vizsgálat során az izomlazítást és a mély légzést magában foglaló stresszkezelő program átlagosan 9,7 font (4,4 kg) súlycsökkenést eredményezett.

Összegzés: A stresszel járó fokozott kortizoltermelés megzavarhatja a fogyást. A stresszcsökkentési stratégiák elősegíthetik a fogyás elősegítését

6. Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Az időszakos böjt az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált.

Hosszú ideig étkezés nélkül, általában 16-48 óra között töltődik.

Ez a gyakorlat bebizonyosodott, hogy elősegíti a zsír- és testsúlycsökkenést, valamint egyéb egészségügyi előnyöket.

Az időszakos böjtölés számos tanulmányának áttekintése azt mutatta, hogy 3–24 héten belül 3-8% -os fogyáshoz és 3-7% -os csökkenéshez vezetett a derék kerülete.

Az alternatív napi böjt a szakaszos böjt egyik formája, amelyben az emberek felváltva annyi kalóriát esznek egy nap alatt, amennyit csak akarnak a másnap.

Egy áttekintés megállapította, hogy ez az étkezési mód jobban segített megvédeni az izomvesztést, mint a napi kalória korlátozása .

Az időszakos böjt hat különböző módszerének megismeréséhez olvassa el ezt a cikket.

Összegzés: Az időszakos böjt segíthet kevesebb kalória fogyasztásában, az izomtömeg fenntartásában és az anyagcsere megőrzésében a fogyás során.

7. Kerülje az alkoholt

Az alkohol szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.

Bár egy alkoholos ital (4 uncia bor, 1. Bár egy alkoholos ital (4 uncia bor, 1,5 uncia kemény ital vagy 12 uncia sör) csak körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, ez nem nyújt tápértéket.

Egy másik probléma az, hogy az alkohol fellazítja a gátlásokat, amelyek túlevéshez vagy rossz étkezési lehetőségekhez vezethetnek, ami különösen problémás lehet azok számára, akik megpróbálják legyőzni az étellel kapcsolatos impulzív viselkedést.

Egy magatartási súlycsökkentő programot kitöltő 283 felnőtt tanulmányában kiderült, hogy az alkoholfogyasztás csökkentése a túlfogyasztás csökkenéséhez és a nagyobb súlyvesztéshez vezetett a magas impulzivitásúak körében.

Ezenkívül kutatások kimutatták, hogy az alkohol elnyomja a zsírégetést, és a hasi zsír felhalmozódásához vezethet.

Ha a fogyás megakadt, akkor a legjobb lehet elkerülni az alkoholt, vagy csak alkalmanként kell fogyasztani kis mennyiségben.

Összegzés: Az alkohol zavarhatja a fogyást azáltal, hogy üres kalóriákat biztosít, megkönnyíti a túlfogyasztást és növeli a zsírtartalmat a hasban.

8. Egyél több rostot

Ha több étrendet vesz fel az étrendbe, az megtörheti a fogyás fennsíkját.

Ez különösen igaz az oldódó rostokra, amelyek vízben vagy folyadékban oldódnak.

Kezdetnek az oldható rost lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben, ami segíthet abban, hogy teljes és elégedett legyen.

Bár a kutatás azt sugallja, hogy a rostok minden típusa hasznos lehet a fogyás szempontjából, számos tanulmány átfogó áttekintése azt mutatta, hogy a viszkózus rostként ismert oldható rost hatékonyabban tartotta kordában az étvágyat és az ételt. .

A rostok egy másik módja a fogyásnak az, ha csökkentik a többi ételből felszívott kalóriák számát.

Egy tanulmány alapján, amely a különböző rostmennyiségű étrendek kalóriabevitelét vizsgálta, a kutatók becslései szerint a napi rostbevitel 18-ról 36 grammra való növelése 130-kal kevesebb kalóriát tud felszívni a vegyes étkezésekből (38).

Összegzés: A rost elősegíti a fogyást azáltal, hogy lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben, csökkenti az étvágyat és csökkenti a szervezet által az ételből felszívott kalóriák számát.

9. Igyon vizet, kávét vagy teát

Míg a cukros italok súlygyarapodáshoz vezetnek, egyes italok segíthetnek visszafordítani a súlycsökkenést.

Ez idővel fogyássá válhat, különösen azoknál, akik étkezés előtt fogyasztanak vizet, ami hozzájárulhat az ételbevitel csökkentéséhez.

Egy testsúlycsökkentő étrendet követő idősebb felnőttek 12 hetes vizsgálatában az a csoport, amely étkezés előtt egy adag vizet fogyasztott, 44% -kal több súlyt vesztett, mint az a csoport, amely nem fogyasztott vizet.

A kávé és a tea is előnyös lehet a fogyás terén.

Ezek az italok jellemzően koffeint tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy növeli a zsírégetést és akár 13% -kal is növeli az anyagcserét, azonban ezek a hatások erősebbnek tűnnek sovány egyéneknél, és a zöld tea tartalmaz antioxidánst, amelyet EGCG-nek (epigallocatechin-gallátnak) neveznek, amelyről kiderült, hogy egy tanulmányban 17% -kal növelte a zsírégetést.

Ezenkívül a kutatások szerint a koffeintartalmú italok fogyasztása jelentősen növelheti a testmozgás zsírégető hatásait.

Összegzés: A víz, kávé vagy tea ivása növelheti az anyagcserét és elősegíti a fogyást. A koffein és az EGCG kimutatták, hogy elősegítik a zsírégetést

10. A fehérje fogyasztása egész nap

Ami a fehérjét illeti, nem csak a napi teljes bevitel számít

A fehérje fogyasztása a nap folyamán számos lehetőséget kínál az anyagcsere fokozására az ételek termikus hatása révén (TEF).

Egyre több kutatást mutatnak be, amelyek azt mutatják, hogy a fehérjefogyasztás minden étkezésnél előnyös a fogyás és az izommegtartás szempontjából.

A fehérje-anyagcsere szakértői azt javasolják, hogy a felnőttek étkezésenként legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasszanak, napi három étkezés alapján.

Itt van egy lista 20 ízletes, magas fehérjetartalmú ételről, amelyek segítenek elérni ezt a célt.

Összegzés: Az anyagcsere sebességének növelése és a fogyás elősegítése érdekében minden étkezéshez legalább 20 gramm fehérjét kell bevennie.

11. Aludj sokat

Az alvás rendkívül fontos a jó szellemi, érzelmi és fizikai egészség szempontjából.

Az is nyilvánvalóvá válik, hogy az elegendő alvás hiánya súlygyarapodáshoz vezethet azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét és megváltoztatja a hormonszintet az étvágy és a zsírraktározás fokozása érdekében. .

Valójában a nem elegendő alvás hozzájárulhat a fogyás stagnálásához.

Egy tanulmány szerint az egészséges felnőttek, akik éjszakánként négy órát aludtak egymás után öt éjszakán át, átlagosan 2,6% -kal csökkenték a nyugalmi anyagcserét, ami 12 órás alvás után visszatért az alapszintre.

A fogyás és az általános egészségi állapot támogatására törekedjen 7-8 órás alvásra éjszakánként.

Összegzés: Az elégtelen alvás zavarhatja a fogyást azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét és megváltoztatja a hormon szintjét az éhség és a zsírraktározás elősegítése érdekében.

12. Legyen a lehető legaktívabb

Bár a testmozgás fontos, más tényezők is befolyásolják a naponta elégetett kalóriák számát.

Például az anyagcseréje fokozódik a nyugtalanságra, a testtartás változására és a hasonló típusú fizikai tevékenységre adott válaszként.

Ezeket a tevékenységeket nem fizikai aktivitás termogeneziseként vagy NEAT néven ismerjük.

Kutatások kimutatták, hogy a NEAT nagy hatással lehet az anyagcserére, bár ez a mennyiség személyenként jelentősen változik.

Egy tanulmány megállapította, hogy a fekvéshez képest az emberek anyagcseréje átlagosan 54% -kal nőtt, amikor ülve mozogtak, és óriási 94% -kal, amikor állva mozogtak. "

A NEAT növelésének egyszerű módja a gyakori felállás, beleértve az álló asztal használatát.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik munkanapjuk délutáni részében inkább álltak, mint ültek, átlagosan közel 200 további kalóriát égettek el .

Összegzés: A napi fizikai aktivitás növelése edzés nélkül növelheti az anyagcserét és elősegítheti a fogyást.

13. Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor

A zöldség ideális étel a fogyáshoz.

A legtöbb zöldség kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, sok rostot tartalmaz, és hasznos tápanyagokkal van ellátva.

Valójában a vizsgálatok azt találták, hogy a sok zöldséget tartalmazó étrend hajlamos a legtöbb fogyásra. .

Sajnos sok ember nem eszik annyi ételt, hogy lefogyjon.

Ugyanakkor könnyű hozzáadni nyers vagy főtt zöldség, paradicsom vagy más zöldség köretet minden étkezéshez, beleértve a reggelit is.

Íme egy lista az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből, amelyeket bele kell foglalni az étkezésbe.

Összegzés: A zöldségek fontos tápanyagokkal vannak ellátva, de alacsony kalória- és szénhidráttartalom, beleértve minden étkezéskor, segíthet megfordítani a fogyás fennsíkját.

14. Ne csak a skálára támaszkodjon

Ha lefogyni próbál, a mérlegre ugrás valószínűleg a napi rutin része.

Fontos azonban felismerni, hogy a skála leolvasása nem biztos, hogy pontosan tükrözi az előrehaladást, például a testösszetétel változását.

A fogyás helyett a cél valójában a zsírvesztés. Ha rendszeresen sportol, előfordulhat, hogy izmokat épít, amely sűrűbb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el a testében.

Tehát, ha a skála súlya nem mozog, izomépítő és zsírvesztő lehet, de stabil súlyt tarthat fenn.

Ezenkívül számos okból visszatarthatja a vizet, beleértve az étrendi döntéseit is. A leggyakoribb ok azonban a hormonszint változását jelenti, amely befolyásolja a folyadék egyensúlyát, különösen nőknél.

Szerencsére számos olyan stratégiát alkalmazhat, amelyek segítenek csökkenteni a víz súlyát.

Ahelyett, hogy csak a skálán lévő számra összpontosítana, mérje fel, hogy érzi magát és hogyan illik a ruhája. Az is jó ötlet, hogy havonta mérje meg magát, hogy motiváltabbak maradjon, amikor a fogyás megtorpanni látszik.

Összegzés: A skála súlya nem tükrözi a testzsír csökkenését, különösen akkor, ha testmozgás vagy folyadék visszatartás tapasztalható.

A végeredmény

A fogyás stagnálása lehet frusztráló és demoralizáló.

Ezek azonban a fogyás folyamatának normális részét képezik. Valójában szinte mindenki stagnálást tapasztal a fogyás útján.