Mit kell enni az előző napokban a Hombre de Hierro? Istenem! Most, hogy közeledik az előző hét, felmerülnek a kételyek: Ha a szénhidrátok kiürülnek, ha egyél normálisan. Különböző vélemények vannak róla, de a Planeta Triatlonból megpróbáljuk elkerülni az idegeket és a kételyeket.
Számos protokollt és étrendet hoztak létre az izom-glikogén helyes túlterhelésének végrehajtására, vagyis szénhidrátban gazdag speciális étrendeket, hogy a glükóz nagyobb mértékben elraktározódhasson az izmokban, amelyek a sportolás során használhatók.
Ma úgy tűnik, hogy elegendő egy szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztani a verseny előtt legalább 1 nappal, napi 10 g szénhidrát/testsúly kg tartalommal. Ez a protokoll azonban csak magasan képzett sportolóknak ajánlott, nehéz figyelemmel kísérése miatt.
Vegyünk egy példát normál tömeggel (72,5 kg):
A teszt előtti 4. és 3. nap között egyél, úgy, ahogyan azt a mindennapokban megtettük, az edzés fokozatos csökkenésével együtt. A teszt előtti 2. és 1. napon az edzések minimálisra csökkennek (az edzés irányelveinek és szokásainak megfelelően), és a szénhidrát túlterhelés történne ebben a 2 napban.
10 g HC x 72,5 kg/nap szénhidrát túlterhelése = 725 g szénhidrát. Tipikus étrend lenne:
Egy pohár sovány tej (200ml) +3 bőséges marék finomított és cukros reggeli müzlik (90gr) + 2 nagy fehér kenyérpirítós (120gr) két evőkanál lekvárral (20gr) és egy mézzel (10gr).
Egy pohár friss narancslé (200ml), fehér kenyérszendvics (100gr) két evőkanál mézzel (20gr), 2 nagy banán (300gr), egy marék mag nélküli mazsola (30gr).
Sóval és olajjal főtt fehér rizs (300gr) és bőr nélküli csirkemell (80gr), 1 fölözött joghurt.
3 bőséges marék finomított és édesített reggeli müzlik (90gr), csomagolt gyümölcslé (200ml), 6 maria süti.
Egy tányér tészta olajjal és sóval (300gr), egy doboz természetes tonhal (50gr) és 1 sovány joghurt.
Egész napra:
4 pohár izotóniás ital (1000 ml) és normál vízfogyasztás.
Ez a triatlonistának 3500 kalóriát és 700 g szénhidrátot biztosítana.
Nyilvánvaló, hogy ezt a gyakorlatot alaposan ki kell képezni a vasember felkészülése során, például a szezon közepén és egy köztes teszt (fél vagy maraton) kihasználásával. Ki kell próbálni, hogy melyik ételek érzik jól magukat, és melyek nem, a megfelelő szénhidrát-túlterheléshez szükséges mennyiségeket, hogy a teszt megérkezésekor pontosan tudjuk, hogyan, mennyit és milyen ételeket fogyasszunk.
Figyelem: az egyik legnagyobb probléma, amelyet ez a heti bevitel generál, azok a gázok, amelyeket egyeseknél képesek előállítani. Ezekben az esetekben fel kell mérnie a helyzetet, és adott esetben normális és hétköznapi étrendet kell fogyasztania, amint azt a szezon mindennapjaiban szokták megtenni.