A bágyadt és petyhüdt has problémás dolog, amitől szabadulni kell, különösen, ha a munkával van elfoglalva. Az edzőterem teljes rutinja általában legalább egy órát vesz igénybe, és néha egyszerűen nem talál erre időt. Szerencsére akár napi 10 perc is hozzájárulhat álmai testének megvalósításához. Itt talál egyszerű, gyors és hatékony gyakorlatokat, amelyeket reggel vagy éjszaka végezhet, és amelyek nem vesznek el többet percenként!

gyakorlat

Napos oldal megérti, milyen mozgalmas és mozgalmas lehet a modern élet, ezért meg akarja osztani veletek a hasára koncentráló rövid gyakorlatok listáját. Kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban tetszenek, kombinálhatja őket egymással és szabadidejében gyakorolhatja.

1. Bemelegítés: ugrókötél

Az edzés megkezdésének és a test felmelegedésének legjobb módja a kötél ugrása. Ez a gyors kardió edzés minden, amire szüksége van ahhoz, hogy jó energiát lendítsen fel. Csináld 30 másodpercig.

2. A térd könyökig tartó deszka

Célok: ez a deszka gyakorlat jó hasizomra, farizomra, csípőhajlítókra, ferdékre és vállakra.

Mit kell tenni:

  • Tegyen deszkát az alkarjára támaszkodva. Helyezze őket edzőszőnyegre, és igazítsa könyökét a vállai alá.
  • Tartsa feszesen a magját és a hátát, és a bal térdét a jobb könyökéhez hozza.
  • Maradj így néhány másodpercig, és vidd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe.
  • Ismételje meg ugyanezt a jobb lábával.
  • Alternatív lábak 30-40 másodpercig.

Tanács: ez a gyakorlat elvégezhető jógaszőnyegen vagy fitneszlabdán (emelt szintű).

3. Oldalsó deszka ferde roppanást végez

Célok: ez a gyakorlat segíti a zsírégetést a ferde izmok területén.

Mit kell tenni:

  • Feküdj egy jógaszőnyegen a jobb oldalon. Tedd a lábad egymásra.
  • Álljon a könyökére és emelje fel a csípőjét. Tartsa a testét egyenesen a fejtől a sarokig.
  • Helyezze bal tenyerét a feje mögé, és bal térdét lassan hozza a bal könyöke felé.
  • Tartsa a pózt néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg 40 másodpercig mindkét oldalon.

4. A rák megérinti az ujjait

Célok: rák érintések az ujjaival célozzák meg a hasizmokat.

Mit kell tenni:

  • Szőnyegen kezdődik. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a csípő szélességére. Hagyja maga mögött a kezét.
  • Emelje fel testét a földről. Nyakának lazának kell lennie, de a magnak feszültségben kell maradnia.
  • Emelje fel az egyik lábát, és próbálja elérni a lábát az ellenkező kézzel.
  • Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és vigye vissza a lábát és a kezét a kiindulási helyzetbe. Akkor tedd a másik oldalával.
  • Ismételje meg 60 másodpercig, felváltva a lábakat.

Tanács: eleinte ne tegye a csípőjét túl magasra, mivel minél magasabbra emeli őket, annál nehezebb lesz végrehajtani a gyakorlatot.

5. Hegymászó stabilitási labdával

Célok: ez a gyakorlat megdolgoztatja a hasizmaidat.

Mit kell tenni:

  • Ehhez a gyakorlathoz fitneszlabdára lesz szüksége. Először tegye a kezét a labdára egymástól 45-60 centiméteres távolságra.
  • Hozd vissza a lábad, és támaszd meg a tested, ahogy a fenti képen látható. Ügyeljen arra, hogy egyenes vonalat képezzen.
  • Tartsa feszesen a magját, és emelje fel a bal térdét a mellkasáig. Tartsa ott egy másodpercig, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Váltogassa a lábát, és álljon szilárdan a stabilitási golyón.
  • Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig.

Tanács: Ha nincs fitneszlabdája, akkor ezt a gyakorlatot jógaszőnyeggel hajthatja végre, deszkapozíciótól kezdve.

6. A harcos mérlege

Célok: A harcos egyensúly megcélozza a has, a mellkas, a váll, a combizom, a boka és a láb izmait.

Mit kell tenni:

  • Álljon a bal lábán, majd emelje a jobb térdét csípőig a teste előtt. Tartsa könyökét hajlítva vállmagasságban.
  • Hajoljon előre, és nyújtsa előre a karjait, miközben a jobb lábát hátra nyújtja.
  • Tartsa kissé hajlított bal lábát, hogy a törzse párhuzamos legyen a talajjal.
  • Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon is.
  • Alternatív oldalak 60 másodpercig.

7. orosz fordulat

Célok: Az orosz csavar a mag, a ferde és a gerinc összes izmát megdolgoztatja.

Mit kell tenni:

  • Üljön le a földre, és tegye elé kinyújtott lábait.
  • Dőljön egy kicsit hátra, és kezdje felemelni a lábát. A térdnél kissé meg kell hajlítani. Hagyja abba, amikor a térde felsorakozik a mellkasával.
  • Tartsa feszültségben egyensúlyát és magját, és kezdje el csavarni a törzsét egyik oldaláról a másikra. Ne mozgasd a lábad.
  • 2 percig végezze a gyakorlatot.

8. Felülés lefelé néző kutya pózban

Célok: ez a gyakorlat a magot és a farakat dolgozza fel.

Mit kell tenni:

  • Tegye szét a kezét a padlón, a váll szélességéhez hasonló távolságban. Emelje fel a csípőjét, egyenesen tartva a lábát. Győződjön meg arról, hogy a gerince egyenes és a feje a karjai között van.
  • Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a jobb könyökéhez, ezzel mozgatva az egész törzsét. Állj meg egy pillanatra, majd lassan emeld a lábad az ég felé mutatva.
  • Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd emelje fel a lábát a jobb könyökig.
  • Ezt 30 másodpercig végezze mindkét lábbal.

9. Merüljön el a gerinc csavarodásával

Célok: ez a gyakorlat a jógából származik, serkenti a hasi területet, a bordaketrecet és a vállakat.

Mit kell tenni:

  • Menjen a padlóra úgy, hogy a lábai a vállához igazodnak. Fordítsa jobb lábát jobbra, 90 fokkal, és bal lábát kissé fordítsa jobbra. A sarkának egy vonalban kell lennie.
  • Fordítsa a törzsét jobbra, majd kezdje el a bal láb felé fordítani, hogy párhuzamos legyen a jobb lábával.
  • Hajlítsa meg a jobb térdét, miközben feszülten tartja a lábát. Helyezze a jobb kezét a földre a jobb lába elé. A bal kezedet fel kell emelni, és az ég felé kell mutatni.
  • Tartsa mindkét kezét egyenesen, és maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig.
  • Ismételje meg a másik oldalon.

10. Gyógyszerlabda találatok

Célok: A gyógyszerlabda hatása a tricepszre, a hasra, a vállra, a borjakra, a hátra, a farizomra és a quadokra irányul.

Mit kell tenni:

  • Vegyünk egy gyógyszerlabdát, és álljunk a padlóra a lábakkal vállszélességig.
  • Emelje fel a labdát a feje fölé.
  • Üsd a labdát a földhöz, amilyen keményen csak tudod, minden izmoddal. Akkor fogd meg. Tartsa feszültség alatt a kezét, a gerincét és a magját.
  • Hit egy percig.

11. Dőljön hátra (Cobra póz)

Célok: ez a jóga gyakorlat feszesíti és tonizálja a vállakat, a hasat és a farizmat.

Mit kell tenni:

  • Feküdjön arccal lefelé a földön. Nyújtsa ki a lábait, és helyezze őket egymástól körülbelül 10 centiméter távolságra.
  • Tegye a tenyerét közvetlenül a vállai alá, a test mindkét oldalára.
  • Lélegezzen be, és emelje fel a mellkasát úgy, hogy mindkét kezével a padlóhoz nyomja.
  • Hajlítsa a felsőtestét és hátát oda, ahol jól érzi magát. Tartsd magad feszültségben. 10 másodpercig maradjon a pózban.
  • Végezzen 3 darab 10 másodperces munkamenetet.

12. V-passzok fitneszlabdával

Célok: A fitneszlabdával végzett V-passzok a has, a fenék és a váll területét dolgozzák fel.

Mit kell tenni:

  • Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy svájci labdára (fitnesz labda). Feküdj a hátadon a jógaszőnyegen, és tartsd a kezed a fejed mögött.
  • Feszítse meg a központi izmokat, emelje fel a karjait, és helyezze a labdát a lábai közé.
  • Engedje le a karját a földre és a lábait is, tartsa a labdát.
  • Adja vissza a labdát a kezeinek az ellenkező irányba.
  • Ismételje meg 15-ször.

Tanács: Ha nincs svájci labda, használhat egy nagy és nehéz párnát.

13. Félig ülő fordított abs

Célok: A fordított hasizmok a has összes izmát megmunkálják, különös hangsúlyt fektetve az alsókra.

Mit kell tenni:

  • Feküdj le a jógaszőnyegre, és tedd a karjaidat a tested mindkét oldalára. Ezután emelje fel a lábát, és helyezze a combokat merőlegesen a padlóra. Hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben.
  • Nyomja össze a hasát, és térdeit mozgassa a mellkasa felé. A csípőnek le kell emelkednie a földről.
  • Lélegezzen és tartsa pár másodpercig a pózt.
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30-szor.

14. Hipopresszív abs

A hipopresszív hasizom remek gyakorlat az edzéskezdés megkezdéséhez vagy befejezéséhez. Nem nehéz végrehajtani őket, de nagy hatással vannak a hasizmokra. Nagyszerű módszer arra, hogy sok időt pazarlás nélkül megszabaduljon a hasi zsírtól.

Mit kell tenni:

  • Menjen a földre úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak. A kezének a csípőjén kell maradnia.
  • Lélegezzen ki annyi levegőt, amennyit csak tud a tüdejéből. Próbáld meg érezni, hogy nincs bennük semmi.
  • Nyissa ki a bordáit, és próbálja minél jobban összehúzni a gyomrát. Képzelje el, hogy a hasával próbálja megérinteni a gerincet.
  • Tartsa így 20 másodpercig, és engedje el.
  • Ismételje meg 10-szer.

Fontos: Az emésztési problémák elkerülése érdekében ezt a gyakorlatot éhgyomorra kell elvégezni. Ha szív- vagy tüdőbetegségben szenved, a legjobb, ha nem gyakorolja.

15. Relaxáció egy székben

Az edzés végén üljön le egy székre, lazítson egy ideig, és végezzen egy egyszerű tevékenységet: karköröket.

Mit kell tenni:

  • Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben, és tegye a kezét a feje mögé.
  • Lassan végezzen körkörös mozdulatokat könyökével.

Ez segíthet javítani testtartását és hangot adni a vállán. Fontos, hogy a pózon dolgozzon, mert a rossz állástól nehezebbnek tűnhet.

Van elég ideje rutinra az edzőteremben? Vagy nagyon elfoglalt ember vagy? A listán mely gyakorlatok tetszettek a legjobban? Ismersz másokat, akiket nem említettünk, és amelyeket meg szeretnél osztani velünk? Mondja el nekünk a megjegyzéseket!