Kezdőlap/Testépítés/Rutinok/6 gyakorlat, amelyet otthon végezhet a fogyás érdekében

A cikk tartalma

Szeretnél lefogyni, de nem tudod elhagyni a házat? Nyugodjon meg, még mindig sokféleképpen lehet szilárd edzést végezni otthona kényelmében, csak ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat. Ha fogyni vágyik, akkor helyezze előtérbe azokat a mozgásokat, amelyek képesek növelni a pulzusszámot és erősíteni a testet, így több kalóriát éget el. Használja ki a szabadidejét ezekkel 6 gyakorlat a fogyáshoz.

Ennek elérése érdekében a nagy intenzitású intervall edzés kiváló lehetőség, ez a fajta edzés segíthet a zsírégetés maximalizálásában, mivel olyan állapotra készteti a testet, amelyben a már befejezett edzés ideje ellenére továbbra is kalóriát éget.

Gyakoroljon rutint az otthoni fogyás érdekében

Mielőtt elkezdené, ne feledje, hogy a testsúlycsökkenés nem csak testmozgással érhető el, ha a fogyás célja van, akkor egy jó étrenddel kell kombinálnia, csökkentenie kell a felesleges kalóriákat és kellően tápláló ételeket kell választania, csak ez garantálja a hosszú távú fogyás (Johns, Hartmann-Boyce, Jebb & Aveyard, 2014).

Az alábbi gyakorlatok segítenek a fogyásban, mivel nagy intenzitású intervall edzést biztosítanak.

1. Burpees fekvőtámasz nélkül

Ez a teljes testmozgás felgyorsítja a pulzusát, megdolgoztatja az egész testet, és segít sok kalória elégetésében.

  1. Állj úgy, hogy a lábad váll szélességben van, a karjaid pedig az oldaladon vannak.
  2. Hajlítsa meg térdeit, amikor közeledik, és kezét a padlóra helyezi.
  3. Most egy ugrással vegye vissza a lábait, hogy befejezze a deszkázást.
  4. Újabb ugrással hozza újra előre a lábait, és álljon fel.
  5. Fejezd be kissé behajlított térddel, és menj egyenesen a következő ismétléshez (3-5 ismétlést végezhetsz 10 ismétléssel).

2. Kettlebell guggolás

Ez a gyakorlat azért is szerepel ebben a listában, mert aktiválja az egész test izmait, fentről lefelé.

  1. Tartsa a mérsékelt méretű kettlebell fogantyúját (a gyakorlat súly nélkül is elvégezhető) a lábai között, a lábakkal váll szélességben.
  2. Guggoljon a testére, miközben a háta lapos marad.
  3. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy húzza a súlyt, amíg el nem éri a váll szintjét.
  4. Helyezze vissza a súlyt a lábai közé, és ismételje meg (3-4 szettet végezhet 10-15 ismétlésből, megfelelő szüneteket tartva).

3. Csésze guggolás

A serleg guggolás nagyon hasznos az alsó test erő fejlesztéséhez (a gyakorlatot súly nélkül is elvégezheti).

  1. Tegye szét a vállát vállszélességben, tartson egy kettlebellt vagy súlyzót a mellkasához.
  2. Tartsa összehúzva testének izmait, nyugodt nyakát, lapos hátát és a súlyát a mellkasával érintkezve, most menjen le guggolással, és próbálja meg elérni, hogy könyöke megérintse a térdét.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, fenntartva az egyensúlyt, és ismételje meg (3-4 sorozat 10 ismétléssel).

végezhet

4. Síelő ugrás

A síugrás nagyszerű mozgás, amely növeli a pulzusszámot és erősíti a lábakat.

  1. Válassza szét a lábát vállszélességig.
  2. Most ugorj jobbra, a jobb lábadra szállva. A bal lábnak a jobb borjú mögött kell lennie.
  3. Ugorj a bal oldalra, és szállj le a bal lábadra. Hasonlóképpen, a jobb lábnak a bal borja mögött kell lennie.
  4. Most ismételje meg, ezt a gyakorlatot 30 másodpercig végezzük a test maximális kapacitásával, majd pihenjen még 30 másodpercig, és ismételje meg. Fizikai állapotától függően 5 és 10 perc közötti időtartam ajánlott.

5. Forgatható oldallemez

Az oldalsó deszka kissé kihívást jelentő változata. Kombinálja az egyensúlyt, az erőt és az állóképességet.

  1. Kezdje egy oldalsó deszkán, támaszkodjon az alsó könyökére, és tegye a felkarját a feje mögé.
  2. Forgassa a felső könyökét a föld felé, a törzs felé fordítva.
  3. Tartsa a medencéjét vízszintesen, kevés forgatással vagy anélkül. Feszültséget kell éreznie a ferde területein.
  4. Helyezze vissza a könyökét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg (végezzen 3-4 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon).

6. Plank emelők hegymászók

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a zsírégetésben és az anyagcsere felgyorsításában.

  1. Tegye a testét deszka helyzetbe, miközben ott van, vigye az egyik térdét a mellkasához, majd kapcsoljon (balra, jobbra).
  2. Most nyújtsa szét a lábát, amennyire csak lehetséges, és hozza össze, még mindig deszka helyzetben.
  3. Ismételje meg ezt az eljárást mindkét gyakorlat között egy percig, végezzen 3-4 kört.

Következtetés

Néha csak elhatározás kérdése, vegye igénybe azt az otthoni szabadidejét, amelyre lehetősége van céljainak elérésére. Ezekkel a gyakorlatokkal szuper edzést kaphat, amely nagy intenzitású időközönként segít a fogyásban. Végül ne felejtsd el kombinálni a gyakorlatokat a megfelelő étrenddel.