Tónusú és sportos alkat, plusz kilók nélkül jelzi a fiatalságot és a szépséget, valamint a sok létfontosságú energiát. A napi fél órától egy óráig tartó rendszeres edzés, a tiszta víz és a kiegyensúlyozott étrend mindaz, amire szükségünk van egy életre szóló álom valóra váltásához. Miért kell kifogásokat kitalálni?

szobrszerű

Napos oldal meghívja Önt, hogy ezentúl kezdje el a szobrászati ​​testet. Feliratkozol?

Karok és vállak edzése

A karok és vállak gyakorlása megkönnyebbülést hoz létre a bicepszben, a csapdákban és a váll deltoid izmaiban. Felelősek a nyaki gerinc működéséért, ezért egyúttal a fő "irodai" betegség: az osteochondrosis megelőzésén is dolgozunk. Ha nincs speciális súlyzó a testmozgáshoz, használhat kis üveg vizet.

Nyújtsa karjait súlyzókkal állva

  • Egyenes háttal, lapockák együtt
  • Lábak együtt
  • Nézz előre
  • Nyújtsa karjait az oldalára tenyerével lefelé
  • Amikor felemeli a karját, hajlítsa meg kissé a könyöknél
  • A legmagasabb pont a vállak szintje
  • Tartsa a törzsét mozdulatlanul
  • Kilégzés, amikor felemeli a karját

Vonatolja az álló bicepszét

  • Egyenes háttal, lapockák együtt
  • Lábak együtt
  • Nézz előre
  • Nyújtsa ki karjait a kezében lévő súlyzókkal
  • Hozd a súlyzókat a vállad felé
  • Tartsa a törzsét mozdulatlanul
  • Kilégzés, amikor összefonja a karját

Gyakorlatok a mellizmok számára

Sokan csak a nyakkivágás alapján értékelik a nő életkorát. A mellizmok tompítására szolgáló leghatékonyabb gyakorlatokat félig hajlított térdekkel fekve végezzük.

Alternatív karok fekve

  • Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad
  • Fogd meg a súlyzókat, váltott kezet
  • A súlyzók ne érintsék a padlót, az alsó karot lefelé, a felsõt felfelé
  • A karok váltogatásakor lélegezzünk ki

Nyomd meg és repülj

  • Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad
  • Vegyük a súlyzókat, miközben az egyik kar a prést nyomja, a másik a légy gyakorlását
  • Alternatív karok
  • Amikor befejezi a munkamenetet, cseréljen fegyvert
  • Kilégzés minden alkalommal, amikor felemeli a karját

Hát gyakorlatok

A jól formált izomöv segít megelőzni a gerinc és a testtartás esetleges problémáit. Készítsen egy sor felhúzás és súlyzósor végrehajtásával.

Lejtős súlyzó sor

  • Támaszkodjon egyik térdével és egyik kezével egy székre, a másik lábát tartsa egyenesen
  • Egyenes háttal
  • Nézz le
  • Emelje fel a súlyzót a mellkasához, a könyökét a lehető legtávolabbra hozza
  • Engedje le a karját lefelé nyújtva
  • Lélegezzen ki minden alkalommal, amikor felemeli a súlyzót

Súlyzó sor Lunge

  • Ugorjon, tegye az egyik kezét a térdére
  • Egyenes háttal
  • Nézz le
  • Emelje fel a súlyzót a derekáig, így hátra a könyök
  • Nyújtsa le a karját
  • Lélegezzen ki minden alkalommal, amikor felemeli a súlyzót

Súlyzó hinta a padlón

  • Térdelj és egy kézzel
  • Egyenesen hátra, nézz le
  • Hajlított karral hozza oldalra a súlyzót
  • Tenyér le
  • Kilégzés minden alkalommal, amikor kinyújtja a karját

Építsen erős hasizomot

A jelenlegi probléma megoldása sok nő számára és a has megszabadulása helyes testtartással és klasszikus gyakorlatokkal végezhető.

ABS

  • Derék a padlóig lapos, a lábak hajlítottak, a lábak laposak a padlón
  • A fej mögött összekulcsolt kezek
  • Nézz fel, ne ragaszd az állad a mellkasodhoz
  • Emelje fel a törzsét, emelje le a lapockáját a földről
  • Amikor felemeli a törzsét, kilégezze ki a száját

A láb felemelkedik a csípő megemelése nélkül

  • Derék szorosan a padlóhoz, nézz fel
  • Emelje fel kissé hajlított lábait, anélkül, hogy elválasztaná a csípőjét a padlótól
  • A jobb támasz érdekében oldalra nyújthatja karjait
  • Amikor leengedi a lábát, ne érjen a padlóhoz
  • Kilégzés a lábad emelésével

Törzsemelő

  • Derék a padlóhoz szorosan, a lábak hajlottak, a lábak laposak a padlón
  • A karok követik mozgásodat
  • Nézz fel, ne ragaszd az állad a mellkasodhoz
  • Amikor felemeli a törzsét, válassza el a lapockákat a padlótól, és kilégezze ki a száját.

"Kerékpár"

  • Kezek együtt a fej mögött
  • Az álla nem érinti a mellkasát
  • Derék a padlóhoz rögzítve
  • Hajlítsa meg a lábát az ellenkező könyök felé emelve, a másik láb egyenes marad, nem érinti a padlót
  • Kilégzés közben váltson lábbal

Gyakorlatok a lábak és a farizmok számára

A női fitneszben nincs népszerűbb téma, mint a lábak gyors karcsúsítása és a farizmok megerősítése. A kezdeti szakaszban az ugrások, lengések és guggolások hatékonyan oldják meg ezt a problémát. Ezután elkezdheti a bonyolultabb technikák alkalmazását. Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése a csípő bicepszét, a quadricepszet (a térd nyújtó izma), a fenékizmait, valamint a test többi részét edzi.

Ugrás ugrás

  • Egyenes háttal
  • A karok segítenek az ugrásban
  • Nézz előre
  • A lépésben a térd a magasságban van
  • A hátsó láb a láb hegyén nyugszik
  • Kilégzés a leszálláskor

Oldalsó láblengés lejtéssel

  • Pihentesse egyenesen a karját egy székre
  • Egyenes háttal
  • Nézz le
  • Emelje fel az egyik lábát a padlóval párhuzamos oldalra
  • Tartsa a törzsét mozdulatlanul
  • Kilégzés, amikor felemeli a lábát

Guggolás és hátsó tüdő

  • Egyenes háttal
  • Karok elöl
  • Nézz előre
  • A guggolás végrehajtása során a térd nem haladhatja meg a láb szintjét
  • A lépésben a láb visszafelé és oldalra megy
  • A térd soha nem érintheti a padlót
  • Kilégzés, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe

Gyakorlatok komplexe az egész test számára

Miután teste igazodik a különböző izomcsoportok optimális terheléséhez, elkezdheti az egész testet végző gyakorlatokat.

Súlyzó térdemelés

  • Támaszkodjon a sarkára, amikor felemeli a térdét
  • Súlyzók a vállán
  • Egyenes háttal
  • Félig hajlított térd
  • Kilégzés, miközben felemeli a térdét

Fontos megjegyezni, hogy minden edzésnek előzőleg 15-20 perces nyújtással kell kezdődnie, hogy az izmok felmelegedhessenek, és így elkerüljék a sérüléseket. Önmagában is jobb eredményeket érhet el, hiszen minden új eredmény elérésével nő a motivációja.