- Nagyon frusztráló, amikor a zsírvesztés lassul, de teljesen normális. És minél vékonyabb lesz, annál nehezebb elveszíteni ezt az utolsó kilót a Men's Health szerint.
- Itt van 12 módja a fogyásnak, ha nem tudja, mit tegyen.
- Fedezzen fel további történeteket a Business Insider Spanyolországban.
A fogyás még soha nem volt ilyen egyszerű.
Emellett sokszor, ahogy haladsz, az ideális súly elérése bonyolultabbá válhat.
Ha egyike vagy azoknak, akik eleinte minden alkalommal fogyhattak, amikor léptél a skálára, de akik idővel úgy érzik, hogy stagnáltál, hiányozhatnak bizonyos ajánlások.
Nagyon frusztráló, amikor a zsírvesztés lelassul, de ez teljesen normális.
És ez az, minél vékonyabb lesz, annál nehezebb elveszíteni ezt az utolsó kilót, mint a Men's Health gyűjtötte össze.
Itt van 12 módja a fogyásnak, amikor még nem tudja, mit kell tennie.
Egyél elegendő fehérjét
A fehérjebevitel magasabb a fogyókúrás étrendekben, mivel magas a jóllakó ereje és az izomtömeg fenntartásában játszott szerepe.
Ha lefogy, az anyagcsere lelassul.
És az, hogy a tested nem igényel ugyanolyan szintű energiát, mint korábban, hogy fenntartsd a súlyodat.
Ezenkívül elveszíti az izomtömeget is, és minél több izomzatod van, annál több kalóriát éget el.
Ezért nagyon fontos az izmok megőrzése, és elegendő fehérje fogyasztása a kulcs ennek eléréséhez.
A WHO ajánlásai szerint, minden testtömeg-kilogrammonként 0,8 és 1 gramm fehérjét kell enned.
Ossza el ételeit megfelelő adagokban
A súlycsökkentési tervben az ételek minősége elengedhetetlen.
Bár sokan kicsinyítik az elfogyasztott adagok méretét, ne feledje, hogy ez változást hozhat az ideális súly elérésében.
Például, ha a napi turmixhoz hozzáad egy pár evőkanál mogyoróvajat, akkor az további 120 kalóriát eredményez, ami heti 840 extra kalória.
"Ahogy egy kicsit közelebb kerül ideális súlyához, kicsit aprólékosabbnak kell lenned" - mondta Tony Gentilcore a Men's Health interjújában.
Azután, Ha nem látja az eredményeket, fontos, hogy figyeljen az elfogyasztott adagok ellenőrzésére.
Először ismerkedjen meg az elfogyasztandó mennyiségekkel, majd ne felejtse el megszokni az étel mérlegelését.
Ne kényeztesse magát nagyon gyakran
Ha egyike vagy azoknak, akik úgy gondolják, hogy egy kemény edzés után egy brownie nem fog ártani neked, jobb, ha meggondolod magad, mivel ez megakadályozhatja a fogyást.
"Nem számít, ha extra 5 mérföldet fut le, a jutalma nagyon könnyen meghaladja az 500 kalóriát" - mondta Dr. John Raglin, az Indiana Egyetem Bloomington Közegészségügyi Iskolájának képzési kutatója.
"A fizetés gyakran jóval meghaladja az elégetett kalóriákat", tette hozzá.
Ha nagyon nehéznek találja, akkor kövesse ezt a szabályt: A napi kalóriáknak csak 10-20% -a junk ki a gyorsételből. Ha úgy érzi, hogy nem látja az eredményeket, próbálja meg kitartani a 10% -os tartomány mellett, hátha ez provokál.
Tehát, ha Ön aktív ember napi 2800 kalóriát fogyaszt, akkor ennek a jutalomnak csak 280 kalóriának kell lennie.
Ne becsülje alá az aktivitás szintjét
Ha többet kezdesz edzeni, akkor tapasztalhatsz valami úgynevezett "kompenzációs inaktivitást"., Raglin szerint.
Azt jelenti többet gyakorolhatna, ugyanakkor kevesebbet mozoghat a nap folyamán.
Tehát, ha egyike vagy azoknak, akik keményen edzenek, és amikor hazaérsz, a nap hátralévő részében fekszel a kanapén, mert úgy gondolod, hogy eleget tettél, akkor inkább töröld meg ezt a szokást.
Ha fogyni akar, az edzés utáni mozgás megakadályozhatja annak elérését.
Tartsa aktívan az anyagcserét.
Ezenkívül a nap folyamán több mozgás beépülhet a motivációba.
Jól enni
Ne feledje, hogy a nagy intenzitású rutin növeli az étvágyat, és az edzés végén kontrollálhatatlan éhséget érezhet, amely, ha nem vigyáz, túlfogyasztást okoz.
Ezután azonnal helyrehozza az összes elvesztett kalóriát.
Ha éhes vagy edzés előtt, akkor valószínűleg a végén sokkal nagyobb vágyad lesz enni.
Azután, fontolja meg az edzés előtti snack elfogyasztását az éhség visszaszorítására.
Ne feledje, hogy ez nem lehet valami nagyon nehéz, mert nagyon jól érzi magát, és automatikusan megnehezíti a testmozgást.
Cserélje az étkezésekben szereplő fehér kenyeret és rizst az integrált változatukra
A legtöbb étrend egyik legkevésbé egészséges összetevője a finomított szénhidrát, egy kategória, amely magában foglalja a fehér kenyeret és a fehér rizst.
A Food and Nutrition Research folyóirat által 2012-ben megjelent tanulmány szoros kapcsolatot talált a finomított szénhidráttartalmú étrend és a súlygyarapodás között. Ennek egyik oka az lehet, hogy a finomított szemek gyorsan cukorrá alakulnak a szervezetben.
Másrészt a teljes kiőrlésű gabonák lassan emészthetőek és órákig töltenek fel. A legfontosabb különbség az, hogy a teljes kiőrlésű gabonák továbbra is tartalmazzák tápláló, rostokban gazdag külső héjukat, például csírát és korpát. A gyárakban ezeket a részeket fogyasztás céljából eltávolítják a finomított szénhidrátokból.
Gyakoroljon folyamatosan
A következetesség nagyon fontos, különösen akkor, ha megpróbálja lefogyni az utolsó kilogrammot.
Valójában a Men's Health-ben gyűjtött kutatások szerint, Egyetlen edzés kihagyása 61% -kal csökkentheti annak esélyét, hogy újabb kilogrammot fogyjon.
Másrészről, fontos, hogy fenntartsa a rutint.
Annak ellenére, hogy sokan gondolják, az újdonság nem feltétlenül egyenlő a haladással, Gentilcore szerint.
Így a zsírégető program működéséhez, egy bizonyos ideig ragaszkodnia kell a rutinhoz.
Akkor általában 4-6 hét után elgondolkodhat a gyakorlatok megváltoztatásán.
Helyesen gyógyuljon meg
Ha nem veszi komolyan az edzés utáni helyreállítási időszakot, akkor stagnálhat, Gentilcore szerint.
Egy izom gyakorlása után, időt kell adnia neki az újjáépítésre, mielőtt visszatérne rá.
"Az emberek nem értik, hogy hazamenni és jól étkezni, aludni és elegendő vizet inni lehetővé teszi a testének a talpra állását, így egy nappal később visszamehet az edzőterembe, és újra megteheti" - említette.
A probléma nem abban áll, hogy heti 6 napon járunk edzőterembe, hanem abban, hogy az izomcsoportok nem váltakoznak.
Kevesebb stressz és több alvás
Az állandó stressz és az éjszakai kevesebb mint 6 órás alvás befolyásolhatja a fogyást.
Ne felejtsük el, hogy a stressz és az alvás megváltoztatja a hormonális funkciókat és növeli a kortizol szintjét, szorosan összefüggésben van a hasi túlsúlysal és zsírral.
A Men's Health szerint emellett a kortizol magas szintje serkenti az éhségérzetet, különösen az egészségtelen ételek miatt.
Kövesse nyomon ételeit
Az étkezési naplók sokak számára használható eszköz, mivel világos elképzelést kínálnak arról, hogy valójában mit eszel.
De az edzések, a kalóriák és az alvás nyomon követése nem biztos, hogy mindenkinek való.
Ha azonban a diétázók közé tartozik, segít abban, hogy valóban következetes legyen.
Hasonlóképpen, ez a szokás néhány embernél rendetlen étkezési szokásokat válthat ki, ezért maradjon távol, ha ez nem válik be az Ön számára.
Egyél eleget
Az emberi test nagyon rövid idő alatt megszokja, hogy kevesebb kalóriával éljen.
"Ha átlagosan 1200 kalóriát eszel, amit egyikünknek sem kellene rendszeresen megtennie, akkor a tested megtanul 1200 kalóriát használni.", Melanie Boehmer, a Lenox Hill Kórház szakértője elmondta a Men's Health-nek.
"Ha a fogyásról beszélünk, a cél mindig az, hogy minél többet fogyasszunk a lehető legtöbb evéssel, hogy ne hozzuk létre ezt az anyagcsere-gátlót", tette hozzá.
A zsír lehet a legjobb barátod
Nem minden zsír egyforma. A növényi eredetű és a tejtermékek segíthetnek a fogyásban. Ez azért történik, mert kielégítő hatásuk van, amely megakadályozza, hogy elfogyasztása után több órán keresztül éhes legyen.
A kutatások kezdik ezt bizonyítani a zsírfogyasztás nem feltétlenül hízik meg. Ehelyett segíthet a fogyásban, talán azáltal, hogy jól érezzük magunkat és megfékezzük a cukor bevitelünket. Ez különösen igaz a diófélékből, olívaolajból, avokádóból és halakból származó zsírokra.
Csökkentse az alkoholfogyasztást
Kedvenc koktélja több kalóriát tartalmazhat, mint gondolná.
Például egy margarita több mint 300 kalóriát tartalmazhat.
Mi több, az alkohol általában többet eszik.
Ne essen túlzásba az "egészséges" ételekkel
A fogyókúrázók gyakran nagy mennyiségű egészséges, kalóriatartalmú ételeket zabálnak.
Például, ha egy adag diót eszik naponta többször, akkor könnyű megenni több mint 600 további kalóriát.
Ugyanez vonatkozik a zabpehelyre vagy a diófélékre is, amelyek meghaladhatják a napi kalóriaigényt.
Ne essen bele a "kísértésbe"
Ha hajlamos a legtöbbször egészséges táplálkozásra, de még mindig gondjai vannak a fogyással, akkor érdemes lehet. gondoljon olyan forgatókönyvekre vagy helyzetekre, amelyek vétekhez vezetnek.
Olyan helyeken, mint repülőterek, gyógyszertárak, sőt otthoni áruházak is kaphatók élelmiszerek, ami általában nem túl egészséges. Ahelyett, hogy bevásárolna, amíg meg nem éhezik, majd megeszi azokat az egészségtelen termékeket, amelyek a pénztár közelében elérhetők, előre és készítsen tápláló snacket.
Szeletelt alma mogyoróvaj, sárgarépa és hummus, vagy görög joghurt a dióval olcsó és megfelelő lehetőségek.
OLVASSA TOVÁBB: A bőrégés és a napozás ismét tilos: ezt a Mercadona naptejszínt a Spanyol Gyógyszerügynökség vizsgálja
OLVASSA EL: A szakértők szerint mennyi pénzt kellett volna megtakarítania 35 évesen
OLVASSA EL: 12 olyan dolog, amelyet jobb használtan vásárolni, és több száz eurót takarít meg Önnek
MEGTEKINTÉS: Javier Rodríguez Zapatero, az ISDI elnöke: "Aki önmagát digitálisan átalakítja, nagy szolgálatot tesz mind a társadalom, mind saját maga számára"
- 9 (tudományosan bizonyított) trükk a fogyáshoz diéta nélkül Business Insider
- 13 fűszer, amelyek gyorsabban segítenek a fogyásban Business Insider
- 9 alkoholtartalmú ital, hogy ne fogyjon el Business Insider Spain
- A Coca-Cola ivásának 4 előnye, hogy megvédje magát, amikor azt mondják, hogy rossz a Business Insider Spain
- 6 ritka gyümölcs, amelyek sokat tehetnek az egészségedért Business Insider Spain