Nem tudod, hogyan kell edzeni a hasizmaidat otthon? Mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzi? Itt van 17 alternatíva a teljes működéshez anélkül, hogy valaha is ismételte volna a gyakorlatokat.

edzésére

Ebben a listában egyetlen hasi rángást sem fog látni, és bár néhány ilyen gyakorlat bizonyos felszerelést igényel, Legtöbbjüket a nappaliban végezheti anélkül, hogy bármire szüksége lenne az egész mag működése érdekében.

Deszka

Magasra érünk fekvőtámaszban, a könyök és az alkar a földön nyugszik, a lábak pedig a lábujjakon nyugszanak. Ebben a helyzetben 20-30 másodpercig tartunk, és ezt többször megismételjük, amíg több perc munkát nem végezünk.

Ebben a gyakorlatban a leggyakoribb hiba a csípő leeresztése vagy emelése a gyakorlat során. A a csípőnek meg kell őriznie a test egyenes vonalát a végrehajtás 30 másodpercében, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megfelelően működünk.

Oldalsó deszka

Ebben az esetben helyezzük el magunkat a lábunk oldalán és csak az egyik alkarunkon nyugszik és felváltva 30-30 másodpercig dolgozunk egyoldalúan.

Ahogy az előző gyakorlatban, itt is a testet kell fenntartanunk tetőtől talpig egyenes vonalat képez, csípőnkkel semleges helyzetben, sem túl magasan, sem túl alacsonyan, anélkül, hogy előrehaladnánk vagy meghajlítanánk.

Mozgó oldalsó deszka

Most igen, ebben az esetben a 30 másodperces munka során ellenőrzött módon emeljük és süllyesztjük a csípőt. A helyzet pontosan ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de adtunk némi mozgást, ügyelve arra, hogy a csípőnket alulról a mennyezet felé toljuk.

Fontos ne agresszíven hajtsa végre a lépést ha nem mindig ellenőrzött módon végzi, és természetesen a test mindkét oldalán ugyanabban az időben dolgozik.

Parancsnoki deszka

Ebben az esetben adjon némi mozgást a deszka normál helyzetéhez. Ehhez változtatjuk a karjaink támaszt, az alkar megtámasztásától a tenyér megtámasztásáig a kinyújtott karral, ügyelve arra, hogy a könyököket ne húzzuk túl.

Nyilvánvalóan egyenként cseréljük a karokat, hogy mindig legyen szilárd támasz a földön. Ez a mozgáshoz szükséges extra mozgás szükségessé teszi több erő és egyensúly.

Superman négylábú

Négylábúakba helyezzük magunkat, vagyis támasztva a térdét és a tenyerét a földön és felváltva emelje meg és nyújtsa ki a kezét és az ellenkező lábát úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.

Ha először hajtjuk végre ezt a gyakorlatot, akkor csak a lábakat vagy a kezeket emelhetjük meg, amíg ki nem egyensúlyozunk. Emlékezzen arra is, hogy a mozgás során kitolja a mellkasát, és behúzza a lapockákat a helyes helyzet fenntartása érdekében.

Pókember deszka

A deszka helyzetben folytatjuk, ebben az esetben a támogatott alkarral, és amit csinálunk, az az felváltva hozza az egyik térdét a könyök felé ugyanazon az oldalon kívülről. Ha ezt a mozdulatot a deszkák alatt végezzük, akkor a ferdén dolgozunk.

Fontos ugyanazokat az ismétléseket végezze az egyes lábakkal hogy mindkét fél egyformán dolgozzon.

Fordított ropogás

A normális ropogásban megemeljük a törzset, és ebben az esetben fordítva és lábunkat a hashoz hozzuk. Fontos, hogy ezt kontrolláltan, az impulzusok elkerülése nélkül tegye, és hogy a nyak mindig nyugodt és a padlón maradjon.

A kezeket a test oldalai támasztják alá, tenyérrel a talaj felé fordulva növeli a stabilizációt, de semmi esetre sem segíthetnek a mozgás befejezésében.

Hegymászók vagy hegymászók

Teljesen kinyújtott karokkal push-up helyzetbe kerülünk és felváltva és gyorsan vigye az egyik térdét a könyökre a test ugyanazon oldalán. Ez a gyakorlat amellett, hogy segít az alapvető munkában, otthoni kardiózást végezhet.

Eleinte, ha a mozgás nem tűnik természetesnek számunkra, lassabban tudjuk megtenni, mindig az egyik lábunkat a földön tartva, de a cél a sebesség növelése, amíg nincs idő az egyik ismétlés és a másik között.

Keresztmászók

Az előző gyakorlat egyik változata ez, amelyben Ahelyett, hogy a térdét ugyanazon az oldalon könyökbe vinnénk, belülről az ellenkezőjére helyezzük. Ahogy az előző itteni gyakorlatban, nekünk is ezt kell elvégeznünk a lehető leggyorsabban hogy felgyorsítsuk a testünket.

Üreges

A padlón feküdni a mennyezetre és egyenes vonalban kinyújtott kézzel és lábbal nézve kissé fel kell emelnünk a lábakat és a kezeket a földről hogy súlyunk a fenekünkre essen és ingát képezzen.

Ebben a helyzetben kissé meg kell lendülnünk a lábak és a kezek felé, fenntartva a mozgást és a stabilitást a hassal kifejtett erőnek köszönhetően.

Deszka megérinti a vállát

Ismét hajlító helyzetben, az ujjak és a tenyér a földön nyugszunk, körülbelül 30 másodpercig tartjuk ezt a deszka helyzetet, de ebben az esetben is felváltva hozzuk a kezünket a szemközti váll érintésére.

Ezzel a kis mozdulattal néhány másodpercig a súlyunk és az egyensúlyunk az egyik karra esik, így egy kicsit több intenzitást adva a klasszikus deszkának. Ha eleinte nem vagy képes rá, akkor térdre támaszkodva megteheted.

Plank emelő kar

Visszatérünk, hogy ebben az esetben hozzáadjuk a mobilitást a klasszikus lemezekhez felváltva emel karokat. A deszka helyzetben kezdjük, amint azt korábban ebben a bejegyzésben kifejtettük, és mindkét karunkat felemeljük és továbbviszjük, amíg párhuzamosak a talajjal.

A mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie hogy testünket egy vagy két másodpercig az egyik karon tartsuk. Nincs gyors és rángatózó mozdulat.

A karot és a lábat emelő deszkák

Most az egyik kar felemelése mellett az egész lábat megemeljük, nyújtva és a talajjal párhuzamosan hagyva. Ebben az esetben két támasz kiküszöbölésével a mozgást még instabilabbá, ezért, növekvő edzésintenzitás.

Ugró deszka vagy deszka emelő

Deszka helyzetbe helyezzük, kinyújtott karokkal és lábakkal együtt, a lábujjakon nyugszunk. Majd később, egy kis ugrást a lábunkkal elválasztunk akárcsak a dugókamrában. Befejezésül egy újabb kis ugrással visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Abs kerék

Az abszolút kerekéhez a térdünket laposan a földre helyezzük, a hasi kereket pedig a kezünkben csak előttünk, a térd közelében. Aztán előrehajoltunk addig görgeti a kereket, amíg karjaink teljesen ki nem nyúlnak testünk pedig közel a földhöz.

Ha nem vagyunk képesek kontrollált módon elérni a mozgás végét, akkor egy fal elé tesszük magunkat így megállásként működik, és apránként, ahogy haladunk, távolodunk a faltól.

Lábemelés

A padlón, a mennyezetre nézve, tenyerünk az oldalunkra támaszkodva a padlót nézi egyenesen és együtt emeljük fel a lábunkat, amíg a törzsével kb. 90º-os szöget képeznek. Aztán lemegyünk a mozgást irányítva, amíg a föld közelébe nem kerülnek.

Is fontos, hogy a mozgás legalsó részén ne tegye a lábát a földre hogy folyamatosan fenntartsa a feszültséget. Csak a mozgás végén támogatjuk a lábunkat, ha készen vagyunk.

Alternatív lábemelés

Ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatban, ebben az esetben megyünk emelje fel a lábát egyenesen, de felváltva tartsa alacsonyan a talajt, anélkül, hogy támogatná, hogy fenntartsa a feszültséget.

A fejnek mindig nyugodtnak kell maradnia és a földön pihen. Kerülje a nyak megerőltetését és a méhnyak túlterhelését.

Ezt a cikket eredetileg a Víctor Falcón tette közzé 2019 januárjában, és újraközlés céljából felülvizsgálták.