18 Gyakorlatok alkarra

Az alkar testünk nagyon fontos része a kaliszténika gyakorlása során. Annak ellenére, hogy ilyen fontos, néha egy adott rutint nem szentelnek ezeknek az izmoknak, ezért ezúttal egy nagyon teljes gyakorlati gyűjteményt hozunk nektek az alkarok számára.

alkar gyakorlatok

Alap alkar gyakorlatok

1. Lóg ausztrál uralmi helyzetben

Ez egy alapvető gyakorlat, de ez nem teljesen egyszerű. 'Ausztrál álla felfelé' helyzetben vagy hajlamos markolatsorban (tenyér a képen látható) ujjaink segítségével felakasztjuk magunkat, ezt a fogást, hogy ne keletkezzen ekkora súrlódás, és az alkarunkkal több erőfeszítést kell tennünk. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, megpróbálhatja egyesével levenni az ujjait a rúdról.

Ne feledje, hogy minél vastagabb a rud, annál több munkát kell elvégeznie az alkarján. Próbáljon hajlított lábbal, és ha növelni akarja az intenzitást, akkor teljesen kinyújthatja őket. A gyakorlat nehezebbé tételéhez tartsa az egyik lábát felemelve. A legfejlettebb verzió az első kar lenne (láb a levegőben).

2. Csuklós fürtök a falhoz (vagy alacsony sávhoz)

Ebben a gyakorlatban kezünket tenyérrel egy falon pihentetjük, a csukló és az ujjak mozgatásával fogjuk a falat tolni, Miután nagyon jól érzi magát ebben a mozgásban, használhat alacsonyabb tárgyakat, amelyekre támaszkodhat, például egy asztalt vagy az egyik rudat olyan alapokhoz, amelyek általában nem sokkal magasabbak, mint egy méter.

3. Csuklótól falig tartó hosszabbítások

Ezúttal a csuklóval és az ujjakkal is nyomjuk a falat, de a kéz hátuljával az alkarunk felső részét is gyakoroljuk. A fejlettebb változat az lenne, ha a padlón térdre támaszkodva, később pedig a nehezebb változaton végeznék a térd támogatása nélkül (mint egy tipikus hagyományos fekvőtámasz, de a csuklót használva).

4. Székemelés

Biztosan nagyon furcsának tűnik ennek a gyakorlatnak a neve, de biztosíthatlak arról, hogy nagyon jó lesz az alkarjának. A szék felemelésének módja az lesz, hogy az elülső lábaknál fogja meg, miközben arccal lefelé fekszik előtte, Ez nem csak a kényelem kedvéért, hanem a szék mozgásának irányítása, és annak hirtelen esésének megakadályozása.

A szék ilyen módon történő felvétele teljes mértékben a markolatának erejétől függ, hogy emelt helyzetben tartsa a talajtól.

Miután sikerült megtenni ezt a lépést, ismétlést tehet a szék előre-hátra mozgatásával, hogy még jobban aktiválja az alkar izmait. Természetesen a szék súlya nagyon fontos lesz, az induláshoz próbáljon meg minél könnyebbet használni.

5. Testtömegű ujjtekercsek

Erre a gyakorlatra használhatunk otthon több közönséges eszközt, például seprűnyélt és pár széket, Megtehetjük az edzőteremben is, bárral és pár lapos paddal. Amit megtesz, az, hogy a seprűt a két székre helyezi, hogy a botot középen vehesse, mintha ausztrál állmintákat tenne.

Amit meg fog tenni, az az, hogy az ujjaival veszi a botot, és körbeforgatja a bot körül, amíg teljesen fel nem fogja, és a kezei rajta vannak., Ezért fontos, hogy ragaszkodjunk egy nem rögzített bárhoz vagy seprűhöz.

Középső alkar gyakorlatok

6. Lógjon a bárból

Bár ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, ezúttal kihívást jelent az alkar számára támogatni fogjuk az egész testtömegünket, amely a rudhoz van rögzítve, Az előző gyakorlathoz hasonlóan egy kicsit megnehezítheti és hatékonyabbá teheti a gyakorlatot, ha csak az ujjainkat használjuk. Is Megpróbálhat csak néhány ujjal (egyszerre egyet eltávolítani a sávból) vagy egyszerre csak egy kézzel, miközben növeli az erejét.

7. Lengés szupinációban

Ebben a gyakorlatban aktiválni fogjuk az alkarokat a csukló fogásán és mozgásán keresztül, Csak annyit kell tennie, hogy megfogja az egyenes rudat, és kissé előre-hátra ringat. Nagyon egyszerűnek tűnhet, de néhány alkalom után érezheti, hogy az alkar aktiválódik.

Ne felejtse el megnézni ezt a cikket a Chinsről.

8. Hintázás a pronációban

Nagyon hasonló az előző gyakorlathoz, ezúttal a fogás megváltoztatásával még egy kicsit megdolgozzuk a csukló nyújtó izmait, Ez fontos, mivel az ideális megoldás az alkar izmainak, mint testünk bármely részének kiegyensúlyozott munkája.

9. Ujjal támogatott fekvőtámaszok

Ez a mozgás nagyon hasonlít a fekvőtámaszhoz, a különbség, és ami nagyon jót tesz az alkarnak, az az Meg fogjuk tenni úgy, hogy egy alacsony rúdon kapaszkodunk és hamis megfogással (vagyis a kezek hátának próbálnia kell lefelé néznie), rájön, hogy az ujjaival alkalmazott erőtől függ, hogy ne engedje el a rudat.

Csak maradhat ebben a helyzetben, vagy egyszerre végezheti el a fekvőtámaszt.

10. Kapaszkodó

Így van, a kapaszkodók, amelyeket játszótereken vagy számos tornateremben találunk, kiváló gyakorlással az alkar számára. Csak annyiszor kell újra és újra átadni, ahányszor csak lehet, természetesen a lehető legellenőrzöttebb módon és végigjárva az egyes rudakat.

Gyakorlatok a fejlett alkarok számára

11. Ujjhúzások (Ujjbillentyűk)

Az alkar aktiválásának egyik módja a csukló mozgása, így ez a mozgás nyomást gyakorol velük. Ehhez fekvőtámaszban vagy térdét a padlón pihentetheti, ha kisebb nehézségekkel akar kezdeni.

A mozdulat abból áll, hogy felemeljük a tenyerünket, és megtámasztjuk magunkat az ujjainkon, ez az ujjakon tapasztalható stressz szintén nagy terhelést jelent az alkarnak, így látni fogja, hogy ez egy nagyszerű gyakorlat.

Érdekelheti ez a cikk az Erős babákról

12. Csuklótolás

Ezúttal az ellenkezőjét fogjuk megtenni, Ehhez elkezdi támaszkodni a csülköt, és felegyenesedik ujjaival, egy kicsit nagyobb kihívást jelentő gyakorlat, de kiválóan alkalmas a csuklófeszítők gyakorlására. A nehézség csökkentése érdekében a térdét laposan a padlón kezdheti.

13. Teljes súlyú ujjatekercsek

Ezúttal ugyanazt az ujjmozgást fogjuk végezni, mint a Testtömeg ujjtekercsek, kivéve azt ezúttal az egész testtömegünket, Figyelembe véve, hogy egy alacsony rúdhoz vagyunk kötve, a legjobb megoldás az lenne, ha a Tuck Front Lever pozíciót megtartanánk hajlított térdekkel, miközben a mozgást végezzük. Ez a gyakorlat nagyon előrehaladott, ezért legyen óvatos.

14. Rúddal uralkodik

Mint látható, az alkar gyakorlása során nagyon fontos a kreativitás, ehhez a gyakorlathoz felhúzásokat fogunk végezni, de ahelyett, hogy közvetlenül a rúdra tartanánk, mindkét kezében egy botot fogunk tartani, és ezeket a rúdra tesszük.

A sáv vezérlése a leesés elkerülése érdekében az első kihívás lesz, ha ezt elértük. Meg tudjuk csinálni a felhúzásokat. Az induláshoz használhatja a rúd oszlopait ausztrál állafutáshoz.

Biztosan tetszeni fog ez a cikk, hogy növelje az uralkodók számát.

15. Törölköző felhúzások

Ezúttal egy másik könnyen megtalálható tárgyat fogunk használni a tapadás erősségének javításához, csak egy rövid törülközőt kell használnia, és annak minden tippjét a bár egyik oldalán kell hagynia. Mindkét oldalon vesszük a törölközőt, és elvégezzük a felhúzásokat. Ha az elején egy kicsit kerül neked, akkor csak a markolaton dolgozhatsz, a lehető legtovább tartva.

Miért a törülköző? Ez azért van, mert térfogata és textúrája arra kényszerít minket, hogy nagy erőfeszítéseket tegyünk a kötődés megőrzéséért, bár nem teszik lehetővé, hogy könnyen megcsússzunk. Mi több az a helyzet, amelyben fel kell vennünk, arra kényszerít, hogy alkarunkkal rengeteg erőt alkalmazzunk.

Gyakorlatok súlyú alkarokhoz

16. Fordított göndör

Ezzel a gyakorlattal néhány gyakorlatot kezdünk látni, amelyek nagyon hasznos szabad súlyokkal rendelkeznek az alkar munkájához. A "hátramenet" szó ebben a göndörben a fogásra utal, mivel a bicepszet nem a szupinációban szokásos dolgozni, hanem a hajlamos fogásban. Mint már észrevehette, ez a fogás, amelyben az erő az ujjaktól függ, kiválóan alkalmas az alkar megmunkálására.

17. A gazda séta

Meg kell emelnie a legnehezebb súlyzókat, amelyeket kezelhet, függőleges helyzetben, a mellkas kifelé járni kezd, ha bent van, körökben vagy nyolcas mintában járhat. Körülbelül 50 méter elég lesz. Ha teljesíti a távolságot, és a lehető legnagyobb mértékben tartsa a súlyzókat.

18. Csuklógöndörítés

Ülő, vegyen egy hosszú súlyzót vagy súlyzót, és támassza térdre vagy arra a padra, amelyen ül, hogy a kezek lehajolhassanak és lógjanak, egyszer ebben a helyzetben csak a csuklójával emelje fel a kezét, és tartsa karjait a lábán vagy a padon.

Ha kissé nagyobb feszültséget okozna az ujjain, süllyesztéskor kissé terítse szét őket, hogy a súly csak kissé átsiklódjon rajtuk, hogy megakadályozza a rúd leesését.

Általános gyakorlatok az alkarok számára

Bármely törzsgyakorlat közvetetten működni fogja az alkarját. De ez nem azt jelenti, hogy nem szabad olyan gyakorlatokkal edzeni, amelyek közvetlenül képzik őket, például a fentiekben. A test összes izma fontos. A mondás szerint "csak olyan erős vagy, mint a leggyengébb láncszemed".

Növelje az alkar erejét

A cikk elején, amely azt mondta, hogy az alkar izmai nagyon fontosak a testünkben, különösen, ha kaliszténikáról beszélünk, az esztétikai tényező mellett, amelyet fontosnak tartok, a kar ezen részének izmai felelnek a csukló és az ujjak mozgásáért, így ezek lehetővé teszik számunkra, hogy a rudakon tapadási erőt érjünk el, például.

Néha, amikor felhúzásokat vagy más gyakorlatokat hajtunk végre, amelyekben a bárban kell lógnunk, akkor nem a bicepsz vagy más izmok fáradtsága miatt állunk meg, hanem azért, mert nem tartottuk tovább a szorítást, és személy szerint mondhatom, hogy sok minden történt velem a kaliszténika kezdeteim alatt.

Miért fontos erősíteni az alkarját?

Amellett, hogy ezekkel a gyakorlatokkal az izmokban fejlődünk, ki kell emelnünk az ízületek, a csuklónk mind a testmozgás során, mind a mindennapi életünkben kifejtett jótéteményeket, amelyekkel akkor is sokat dolgozunk, ha a munkánk íróasztal előtt.

Ezért jó, hogy egy kis időt szánunk a csukló mozgékonyságára és nyújtására, ily módon sok gyakorlatot támogatunk és elkerülhetjük az ismétlődő munka által okozott gyakori problémákat.