Keresse meg ezt a blogot
Feliratkozás erre a blogra
FOGADJA AZ ÚJ BEÍRÁSOKAT E-mailjében.
18 kulcs az egészséges fogyáshoz.
- Kapcsolatot szerezni
- Egyéb alkalmazások
A divatos diétáknak általában sok szabályuk van, általában nagyon korlátozóak és nehezen betarthatók. Az ok, amiért gyakran működnek (legalábbis rövid távon), az az, hogy egyszerűen egész élelmiszercsoportokat vágnak ki, így Ön drámai módon csökkenti a kalóriákat. A fő probléma az, hogy amikor elhagyja őket, a súly visszanyerése általában gyors.
Itt 18 kulcsot mutatunk be tudományos bizonyítékok alapján, hogy sikeresen és egészséges módon kezelhesse súlyát. Nem kell mindet követni, de minél többet épít be a mindennapi életébe, annál nagyobb az esélye annak, hogy lefogy, és ami még fontosabb, hosszú távon fenntartja a súlyt.
Fontolja meg kb. Hetente egy-két új lépés hozzáadását, de ne feledje, hogy ezek a javaslatok nem mindenkinél működnek. Vagyis ki kell választania azokat, amelyek megfelelőnek tűnnek a saját súlykontroll-tervének személyre szabásához.
1. Kezdje az egészséges étrenddel.
Ez zöldségekben gazdag étrendet jelent, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek. Alacsony a finomított gabonafélék, a cukros ételek, valamint a telített és transz-zsírtartalom.
Hozzáadhat halat, baromfit, más sovány húsokat és tejtermékeket (alacsony zsír- vagy zsírmentes források előnyösebbek a kalória-megtakarítás érdekében).
Növényi ételekből napi 20-35 gramm rostot ajánlunk, mivel a rost segít feltölteni és lelassítja a szénhidrát felszívódást.
Jó vizuális segítség az USDA MyPlate, amely azt ajánlja, hogy a tányér felét töltse meg zöldségekkel és gyümölcsökkel. A szemeknek (lehetőleg teljes kiőrlésűeknek) és a fehérjetartalmú ételeknek a tányér körülbelül negyedét kell kitölteniük.
2. Figyelje az adagokat.
A magas kalóriatartalmú ételeknél az adagkontroll a kulcs. Olvassa el a megvásárolt ételek címkéit és ellenőrizze az abban lévő adagok számát, néhány viszonylag kis csomagolásban több adag is szerepel.
3. Egyél figyelmesen.
A figyelmes étkezés azt jelenti, hogy odafigyelünk arra, amit eszel, ízlelgetjük az egyes falatokat, megkülönböztetjük, mit szeretünk és mit nem, és nem eszünk, ha elterelődik a figyelmünk (például tévézés vagy számítógépen végzett munka közben).
A kutatás azt sugallja, hogy minél éberebb vagy, annál kevésbé valószínű, hogy túl eszik olyan külső jelekre reagálva, mint az élelmiszer-hirdetések, az élelmiszerek elérhetősége és a túlméretes adagok.
4. Lassan fogyasszon, rendesen rágjon.
A jóllakottsági jelek körülbelül 20 percet vesznek igénybe, hogy elérjék az agyat, így a lassú evők általában teltebbnek érzik magukat és kevesebbet esznek.
A rágási folyamat serkenti a jóllakottság jeleit is. Ezenkívül a lassú evés jobban megismeri az ételek illatát, ízét és állagát, ami nagyobb elégedettséghez vezethet kevesebb kalóriával.
5. Ne hagyatkozzon az akaraterőre.
Ehelyett irányítsd az "étkezési környezetedet", hogy öntudatlanul ne töltsd fel a tányért, és ne egyél, ha nem vagy éhes. Ez azt jelenti, hogy például nincs otthon ócska étel, vagy legalábbis szem elől tartsa, és megváltoztatja a rutinját, hogy rendszeresen ne csábítson.
Használjon kisebb tányérokat, tálakat, csészéket és edényeket. Vannak olyan eszközök is, amelyek vezérlik az adagokat, amelyek lehetővé teszik az étel közvetlen lemérését a tányéron.
Ossza fel az uzsonnákat kis tálkákra vagy táskákra; ne egyél nagy zacskókból vagy dobozokból. Lehet, hogy nem teljesen ellenőrzi étkezési környezetét, de a rejtett ételindító tényezők és csapdák ismerete elegendő lehet a túlevés elkerülésére.
6. Határozza meg azokat az érzelmi kiváltó okokat, amelyek túlfogyasztást okozhatnak.
Például többet eszel, ha stresszes, depressziós, ideges, dühös, magányos vagy akár boldog és izgatott. A tényleges éhség és az érzelmi evés megkülönböztetéséhez értékelje az éhség/jóllakottság szintjét az evés előtt, alatt és után 1-10 skálán úgy, hogy 1 "több, mint éhes", 10 pedig "túlteljes". tivornya).
Ideális esetben a 3. szinten kell étkeznie (éhes, de nem kényelmetlen) és a 7. szinten kell megállnia (teljes és elégedett).
Ha gyakran nem éhség miatt étkezik, találjon élvezetes, nem étkezési tevékenységeket, amelyeket helyette végezhet, például gyors séta vagy kocogás.
7. Keressen sűrű és alacsony kalóriatartalmú ételeket.
Ha a testsúlyához és a térfogatához képest kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor a jóllakottság fokozódik, így valószínűleg kevesebb kalóriát fogyaszt.
A diéta energiasűrűségének csökkentésére a legjobb módszer az, ha több vizet és rostot tartalmazó ételt fogyaszt (különösen gyümölcsök, zöldségek, húsleves alapú levesek és főtt teljes kiőrlésű gabonák), nem pedig alacsony nedvességtartalom vagy alacsony nedvességtartalom. magas zsírtartalmú ételek (például sajt, keksz, keksz és chips).
8. Keresse meg a legmegfelelőbb fehérjéket.
Bizonyíték van arra, hogy a fehérje jobban növeli a jóllakottságot, mint a szénhidrát. A fehérje segít csökkenteni az izmok fogyását a fogyás során. Keressen olyan sovány fehérjeforrásokat (például bab és egyéb hüvelyesek, fehér húsú baromfi és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek), vagy olyanokat, amelyek egészséges zsírokban is gazdagok (például hal, dió és szójaételek).
A magas fehérjetartalmú étrendek, amelyek minden étkezés során legalább 25 gramm fehérjét tartalmaznak, csökkenthetik az étvágyat és ezáltal a testsúlyt az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.
Azonban a vesebetegség kockázatának kitett embereknek ügyelniük kell arra, hogy ne fogyasszanak túlzott mennyiségű fehérjét.
9. Ne hagyja ki az étkezéseket, és válasszon egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket.
Sokan úgy találják, hogy néhány óránál hosszabb ideig étkezés nélkül nagyobb eséllyel késõbb túlevik (gyakran kalóriatartalmú ételekben).
Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb étkezési ütemtervet. Ha étkezések között eszik, előre tervezzen egészséges harapnivalókat (100-200 kalória).
10. Korlátozza az ételek sokféleségét.
Az étrend változatossága fontos annak biztosításához, hogy különféle tápanyagokat és egyéb anyagokat kapjon, amelyek hozzájárulnak a jó egészséghez.
De ha egyszerre túl sok lehetőség van, akkor az evéshez vezethet (a "smorgasbord-effektus"), mert a különböző ízű és érzékszervi tulajdonságokkal rendelkező ételek felkavarják az étvágyat, még akkor is, ha fizikailag jóllakottak vagytok, úgy tűnik tehát, hogy mindig van hely a desszertnek. ". Könnyebb a tányér túlteljesítése is, ha számos lehetőség áll rendelkezésre.
Különösen vigyázzon a mindenre fogyasztható büfékre és partikra. A kiválasztás előtt ellenőrizze az ételek sokféleségét, válasszon legfeljebb három vagy négy tételt, amelyek a legjobban tetszenek, és csak egy utazást végezzen.
11. Jobban válasszon szilárd ételeket.
Az italok nem annyira telítőek, mint a szilárd ételek, és az emberek általában nem kompenzálják a folyékony kalóriákat azáltal, hogy kevesebb ételt fogyasztanak. Tejet inni rendben van, de egyébként ragaszkodjon vízhez vagy más, nem kalóriatartalmú italokhoz, például teához és kávéhoz (kontrollálva a tejet és a cukrot). Válasszon teljes gyümölcsöt a lé helyett.
Ha alkoholtartalmú italokat iszol, vegye figyelembe azok kalóriáit és azt, hogy ez gátló hatással lehet az evés ellenőrzésére is.
12. Gyakran főzz otthon.
Ez lehetővé teszi, hogy több teljes ételt fogyasszon, és ellenőrizze az olaj, cukor és más magas kalóriatartalmú összetevők mennyiségét. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek általában többet esznek, ha kint étkeznek.
Ha receptekből főz, keressen egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek tartalmazzák a táplálkozási elemzéseket és ragaszkodnak az adagok méretéhez. Vegye figyelembe azt is, hogy ahogy az éttermi részek az elmúlt években felrobbantak, a recept adagok mérete is nőtt.
13. Ha étkezik, kövesse ezeket az egyszerű szabályokat.
Fontolja meg az előételek megosztását (vagy kérje, hogy a felét csomagolja hazavitelre, mielőtt elkezdené enni) .
Főételként előétel vagy saláta legyen.
A teljes menü elolvasása a pincér vagy a szakács megrendelése előtt, és kérdéseket tehet fel az egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségekhez.
Kérjen ételeket vaj nélkül, vagy minimális vaj, olaj vagy más magas zsírtartalmú összetevők elkészítéséhez, és kérjen salátaöntetet, hogy ellenőrizhesse, mennyit használ.
És ne feledje az étlap "trükkjeit", amelyeket az éttermek az olcsóbb és kevésbé egészséges ételek eladásának növelésére használnak.
14. Engedje meg az ellenőrzött engedékenységeket.
A legtöbb ember élvezetesnek találja a magas zsír- és cukortartalmú ételeket, mivel aktiválja a szervezet „jutalmazási rendszerét” (amely az örömhöz kapcsolódó vegyi anyagokat szabadít fel az idegrendszerben). Ha túlságosan korlátozza ezeket az ételeket (vagy bármilyen más típusú ételt, amelyre vágyik), az kontraproduktív lehet, mivel növelheti az fogyasztás iránti vágyát, és ömledéket okozhat.
Az alkalmi csemege rendben van, mindaddig, amíg nem billenti meg az egyensúlyt kalóriákkal. Lehetséges például egy kis napi ajándék, vagy hétvégén megtakaríthat néhány ajándékot. Másrészt egyesek képtelenek enni egy keveset, és jobb, ha teljesen elkerülik a nehezen ellenálló ételeket.
15. Tartson ételnaplót.
Tanulmányok, köztük a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, azt találták, hogy a fogyókúrázók, akik rendszeresen naplózzák, hogy mit esznek, többet fogynak, mint azok, akik nem.
Ez az egyszerű cselekedet felelősségteljesebbé teszi Önt az elfogyasztottakért, és segít meglátni az étkezési szokásait, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
16. Aludj eleget.
A testtömeg gyakran figyelmen kívül hagyott tényezője lehet az alvási szokások. Noha az optimális alvásmennyiség személyenként változik, a túl kevés alvás (kevesebb, mint egy órán át éjszakánként egy óra alatt) alváshoz kötődik a súlygyarapodáshoz, mert befolyásolhatja az étvágy hormonokat, és fokozott éhséghez és étkezéshez vezet. kalóriaégetésben. és fokozott zsírraktározás.
17. Mérje meg rendszeresen, legalább hetente egyszer.
Ez növeli az öntudatot és ösztönözheti Önt, ha a számok jó irányba haladnak, vagy arra ösztönözhet, hogy térjen vissza a helyes pályára, ha felfutó tendenciát észlel.
A rendszeres önsúlyozás különösen hatékony stratégia a hosszú távú fogyás fenntartása érdekében - állítja az Országos Súlykezelő Nyilvántartás, amely a sikeresen lefogyott embereket követi nyomon.
Az, hogy mérlegeli-e magát és milyen gyakran, személyes döntés. Vannak, akiket egy vagy több nap alatt bekövetkező apró ingadozások elriasztanak.
Ne feledje azt sem, hogy a súly nem minden: a fogyás sikerének másik jó, és olykor jobb mutatója a derék és a test egyéb területeinek, például a csípőnek és a combnak a mérése.
18. Tűzz ki reális célokat és legyen reális testképed.
Ahogy a súly az idő múlásával növekszik, a túlsúly elvesztése időbe telik. Ne számítson heti 5 kg-os fogyásra (bármilyen diéta, amely szerint vízveszteségre, nem zsírvesztésre számíthat).
A kicsi és állandó veszteségek, körülbelül heti 1-1,5 kg, általában hosszú távon megnyerik a versenyt. A legtöbb ember számára a testtömeg mindössze 5-10% -ának elvesztése egészségügyi előnyökkel jár.
Ne feledje azt sem, hogy biotípusától és genetikájától függően előfordulhat, hogy soha nem térhet vissza az évekkel ezelőtti súlyához.