Még ha nincs is sok ideje, az állandó testmozgás olyan előnyökkel járhat, mint egy jó pihenés, jobb hangulat és kiegyensúlyozott súly. Ahhoz, hogy formába lendüljön, nem kell minden nap edzőterembe járnia. Az egyszerű gyakorlatok erősíthetik izmait, valamint formálhatják alakját. A seprű egyike azoknak a tárgyaknak, amelyek részesei lehetnek a fizikai aktivitásnak, hogy javítsák mobilitását és egészségét, csökkentve egyes betegségek kockázatát. A cikk végén talál egy bónuszt, amellyel néhány objektumot használva gyakorolhat párként.

fenék

Napos oldal megmutat néhány gyakorlatot, amelyeket megtehetsz a seprűnyéllel, és anélkül, hogy otthon lennél, hogy egészséges és aktív maradj.

1. Zömök

Nyújtsa a lábát vállmagasságig. Egyenes helyzetben helyezze a seprűt a feje mögé, és támassza meg a hátának felső részén. A tárgy végét fogva guggoljon le a térdmagasságig, hogy guggoljon. A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében nyomja össze a farizmát.

Osszuk szét a guggolásokat 10 darabos sorozatba, és ismételjük meg háromszor.

2. Dinamikus guggolás

Helyezze a seprűt a feje mögé, és támassza a vállára. Mozgassa a jobb lábát, és anélkül, hogy megállítaná a mozgást, végezzen guggolást, emelje fel és csukja be a lábát. Ismételje meg a ciklust a másik lábbal.

10–15-ször hajtsa végre a gyakorlatot mindkét lábon.

3. Emelés

Hajlítsa meg a lábát, és vigye az ütőt a térde alá, a hátát a lehető legegyenesebben tartva. Ugyanebben a helyzetben mozgassa a botot vállmagasságig, majd emelje a feje fölé. Hajlítsa meg újra a könyökét, hogy vállmagasságban helyezze el, és végül hajlítsa meg ismét a térdeit.

Ossza fel ezt a gyakorlatot 10 sorozatra, 5 ismétléssel.

4. lépés

Tegyen egy lépést egyik lábával, térdét hajlítva, a másikat hátul kinyújtva hagyva. Helyezze a seprűt a magasságának, amely a legkényelmesebbnek tűnik a gyakorlat végrehajtásához. Egyenes háttal hajlítsa előre-hátra a lábát, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Végezze el ezt a gyakorlatot 4 darab 10 lábonként.

5. Dinamikus lépés

Helyezze a seprűt az ellenkező oldalára, amelyen dolgozni fog. A lehető leghosszabb ideig haladjon az egyik lábával, hajlítsa meg a másikat, és tartsa térdét a talajtól. Edzés után térjen vissza az eredeti testtartásba.

Végezzen 3 szettet minden lábhoz 10 ismétléssel.

6. Alternatív lépés

Fogja meg a botot mindkét kezével, és tegye a felső lábára. Tegyen egy hosszú lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a balját anélkül, hogy a térde a padlóhoz érne. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és lépjen bal lábával, és hajlítsa meg a jobbját anélkül, hogy a térde a padlóhoz ütközne. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.

30 alkalommal végezze el a gyakorlatot, 10 ismétlésben.

7. Dőljön hátra

Helyezze a seprűt az egyik oldalra, hozza vissza a lábát, és térjen vissza középre. Kapcsolja oldalra a seprűt, és hozza vissza a másik lábát. Térjen vissza eredeti helyzetébe. Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtása során a hajlított térd ne érjen a padlóhoz.

Végezzen 6 szettet, 5 ismétléssel mindegyik lábhoz.

8. Derék

Tegye szét a lábát, helyezze a botot a feje mögé, és támassza a vállára. Menjen le a bal oldalra, szorosan tartva a derekát, és nyomja felfelé. Menjen le a jobb oldalra, ismételve az utasításokat.

20 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

9. Álló hasi

Álljon egyenes testtartásba. Mindkét kézzel tartva a botot, és nyújtva a karjait, amennyire csak lehetséges, térdre emelje, guggolva összehúzza a hasát. Nyújtsa újra, mint a kiinduló helyzetben.

Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

10. Alhas

Fogja meg a seprűt, és emelje fel a mellkas szintjére. Emelje meg a jobb térdét, megpróbálva megérinteni a botot, majd emelje fel a bal térdét. A gyakorlat során a lehető legnagyobb mértékben összehúzza a hasát.

Ismételje meg 20-szor.

11. Lábak és has

Fogja meg a botot mindkét kezével, és emelje fel a karjait a lehető legmagasabban. Engedje le a botot, és emelje meg a jobb borját, hogy megérintse. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a bal borjúval. Amikor felemeli a lábát és leengedi a testét, húzza meg a hasát.

30 alkalommal végezd el a gyakorlatot (15 lábonként).

12. Telepítések

Használja a seprűt állványként, és tegye maga elé. A bedobás elvégzéséhez hozza vissza a jobb lábát, hajoljon a padló felé, anélkül, hogy a térde megdörzsölné, és tartsa magát a másik lábával. Később ismételje meg a gyakorlatot a bal lábbal.

Végezzen el 10 tüdőt mindegyikkel.

13. Hasi ferdék

Üljön le, tartsa a lábát hajlítva és a lábát a padlón. Húzza hátát, de ne feküdjön le teljesen. Ebben a gyakorlatban az egyetlen dolog, amit megmozdít, az a törzse, a seprűnyél fogása és két kézzel tartása. Vigyük a jobb oldalra, majd később balra. Próbáld meg ne mozdítani a karjaidat túlságosan, hogy hatékonyabb legyen.

20 ismétlést végezz.

14. Fenék

Széttárja a lábát vállmagasságban. Fogja mindkét kezével a seprűt, húzza össze a hasát, tartsa egyenesen a szemét és lazítsa el a vállát. Végezzen egy guggolást, kinyújtva a karját, és próbálja meg, hogy a térde ne menjen át a golyó felett.

Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

15. Derék és hasi ferde

Széttárja a lábát a váll szélességén túl. Tartsa a seprűnyélet, karjait a feje fölé nyújtva. Menjen le jobbra a bottal, és miközben kuporog, fordítsa a jobb végét jobbra, mintha félkört rajzolna a levegőbe, és szándéka lenne falhoz szegezni. Ismételje meg a másik oldalon.

Végezz 12 ismétlést.

Gyakorlatok párban a seprűnyéllel

16. Has

A partner, terítse szét a vállát vállszélességre, és mindkét kezével tartsa a seprűt a köldök szintjén. B partner, feküdjön a hátán, helyezze a fejét A partner lába elé, és a megfelelő kezével ragadja meg a sarkait vagy az alsó lábszárát, hogy támogasson. Emelje fel a hasat, a feneket és a lábakat, hogy áthaladjon a seprűnyél felett.

20-30 ismétlés fejenként.

17. Versenyző guggolás

Állj egymással szemben. A távolság kiszámításához az A partner nyújtsa ki karjait, és tartsa a seprűt, B partner, tegye ugyanezt a másik oldalon. Anélkül, hogy levenné a lábát, engedje le a feneket, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz.

Ismételje meg a gyakorlatot 20-30-szor.

18. Kettős hasi

Feküdj le, hogy a lábad egymás borjaira helyezkedhess, hogy támogathasd magad a gyakorlatban. A partner, fogja meg a seprűt és nyújtsa ki a karját. Mindkettő normál ülést végez, minden alkalommal kicseréli a tárgyat és megszorítja a hasát.

20 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

19. Karnyújtás és izomerősítés

Álljon az egyik kezén az oldalán, és tartson olyan távolságot, amely lehetővé teszi, hogy a másik kezével tartsa a seprűt, ahogy az ábra mutatja. Emelje fel a lehető legmagasabban, és nyújtja a karját egyszerre.

Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször mindkét karon.

20. Hasi ferdék

Üljön a hátán, tartva az ábrán látható távolságot. A törzs jobb és bal oldalra mozgatásával fogja meg a botot, és egyik oldaláról a másikra vigye a hasi ferde mozgatáshoz. Ennek lehetővé tétele érdekében mindegyik mozgatja az objektumot minden ismétlésben.

20 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot.

Mit gondol ezekről a gyakorlatokról? Hozzáadna egyet a listához? Mondja el nekünk válaszait a megjegyzésekben.