Diéta (testmozgással) minden korosztály számára

Elérkezik az új évad, és ezzel együtt visszatérnek a diéták is. Tudta, hogy az életkorának és a személyes stádiumának megfelelő étrend kiválasztása sokkal hatékonyabb, mint más emberek számára bevált diéták kipróbálása? Rubén Bravo, táplálkozási szakértő és az Európai Elhízási Orvostudományi Intézet szóvivőjének segítségével lebontjuk azokat a kulcsokat, amelyek segítenek a fogyásban vagy a nyár fenntartásában.

Nő ma, írta: Raquel Alcolea Díaz

Étrend minden korosztály számára. Így tűztük ki a kihívást Rubén Bravo, táplálkozási szakértő és a Európai elhízás-egészségügyi intézet. És így elfogadta. Természetesen ezt úgy tette, hogy az említett kritériumok alapján szakaszok szerinti differenciálást javasolt: megfelelő étrend egy reproduktív korú (20-35 éves) fiatal nő számára, egy másik a menopauza előtti és a menopauzás korú nő számára és egy másik 45-60 év (a testtömeg megőrzésére irányul).

március

1. 20-35 éves korig.

Csillag ételek: gyümölcs, zöldség, kék hal és ibériai sonka.

Ajánlott étrend a fogyáshoz: Bor- és sonka diéta (túlsúlyos nőknek ajánlott) vagy alternatív napi étrend (elhízott nőknek ajánlott).

Diéta a testsúly fenntartása érdekében: mediterrán diéta.

Kiegészítők: C-vitamin és B csoport vitaminok.

A fizikai aktivitás: Heti négy alkalom 45 perces mérsékelt aerob edzéssel, például zumba, aerobox vagy futás.

2. 35-45 éves korig.

Csillag ételek: rost, magas biológiai értékű fehérje és étcsokoládé (stresszoldó).

Diéta fogyáshoz: Bor- és sonka diéta (túlsúlyos nőknek ajánlott) vagy alternatív napi étrend (elhízott nőknek ajánlott).

Diéta a testsúly fenntartása érdekében: Bioprotein diéta.

Kiegészítők: Griffonia és Omega 3.

A fizikai aktivitás: Egy hét, két 45 perces testépítés vagy alakformálás és két 45 perces mérsékelt aerob edzés.

3. 45-60 éves korig.

Csillag ételek: Tojás, zöldség és kék hal.

Diéta fogyáshoz: Dash diéta.

Diéta a testsúly fenntartása érdekében: Perricone diéta.

Kiegészítők: Cink, kalcium, D-vitamin és E-vitamin.

A fizikai aktivitás: Három 50 perces jóga, pilates vagy testtartás.

Az egyes diéták részletei

ALTERNÁTUS NAPOK ÉTREND. Ez egy olyan étrend, amelyet túlsúlyos vagy enyhe elhízással rendelkező betegekkel konzultálva széles körben alkalmaznak, hogy 3-6 hét alatt 4,5-6 kilót fogyjon, az alkat, a nem és az elvégzett fizikai aktivitás függvényében. Ahogy a neve is jelzi, ez a diéta 3 hétre osztja a hetet: 2 napos étrend, 3 napos tisztítás és 2 nap normál táplálás.

Az első két napot az emberi bioritmushoz igazított adagolással töltik, ahol a reggeli fontossága érvényesül, és az éjszaka közeledtével a bevitel mennyisége csökken.

A szénhidrátokat a reggeli tartalmazza, a zöldségeket és a fehérjéket ebédben és vacsorában csak húslevesre és 0% tejtermékre korlátozzák desszertként. A tisztító napok biztosítják az alapvető kalóriabevitelt, napi 800 Kcal-t. Számos méregtelenítő ételt fogyasztanak, tisztító zöldségeket, vitaminokban gazdag gyümölcsöket, nagy biológiai hozzáférhetőségű fehérjéket, vörösbort, étcsokoládét és 0% zsír- és cukortartalmú tejterméket. Hétvégén a szokásos etetést végezzük, lehetővé téve a hüvelyesek, tészta, rizs vagy burgonya fogyasztását a menüben, valamint néhány házi desszertet, figyelemmel kísérve a mennyiségeket.

"A másnapi étrend többek között azért működik, mert elviselhetőbbé válik, és valós célokat tűz ki" - mondja Bravo. Az étrend blokkokba rendezése megköveteli a páciens „chip-cseréjét”, és felváltja a folyamatosan diétázott érzést, lehetővé téve számára a normális társasági életet a hétvégén.

BOR- ÉS sonka étrend: Ez egy olyan étrend, amelynek célja, hogy 4–6 kg-ot veszítsen el 4 hét alatt, egyéni táplálkozási utasításokat adva nőknek, férfiaknak vagy sportolóknak. Két szuperétel napi fogyasztásán alapszik: bor és sonka. Kimutatták, hogy a vörösbor mértéktelen fogyasztása jelentősen csökkentheti a szívkoszorúér-betegség, az arteriosclerosis, az Alzheimer-kór vagy a szenilis demencia kockázatát. Több ezer éves fogyasztása a hosszú életű elixír hatásait tulajdonítja neki, köszönhetően annak, hogy késlelteti a szervezet sejtek öregedését.

A sonka időközben tökéletes vas- és B-vitamin-forrás, amely szükséges az idegrendszer, az agy megfelelő működéséhez és az izomtömeg fenntartásához nélkülözhetetlen aminosavak hiánya nélkül. Az ibériai sonka lipidprofilja alacsony telített zsírtartalmával és magas egyszeresen telítetlen zsírsavakkal, például olajsavval rendelkezik, ezért szív- és érrendszeri egészségünknek kedvez.

A makkból táplált sonka a legjobb választás az ibérusok körében, mivel kevés egészségtelen zsírtartalmú étel, nagyon magas vitamin-komplextel és 50% -kal több biohasznosítható fehérjével rendelkezik, mint más friss hús.

A diéta 4 hete alatt minden nap szerepel a vörösbor és az ibériai sonka, valamint a legkülönfélébb, hagyományos módon elkészített nemzeti ételek.

A diétás reggeli ugyanolyan fontos, amennyire szükséges, és nem szabad kihagyni, mivel elegendő energiát biztosít számunkra, hogy a jobb lábon kezdjük a napot. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az összetevők és a mennyiség az ember nemétől és fizikai állapotától függően változik, és nem ugyanaz, ha nő vagy sportoló veszi be. Természetesen az asztal nem lehet kenyér és sonka, vagy gyümölcs nélkül. A kávét mindig egyedül vagy fölözött tejjel kell bevenni. Ebben az étrendben általános szabályként kerüljük a banánt, a mangót és a dinnyét, mert 100 grammnál több kalóriát biztosítanak, mint a legtöbb gyümölcs. Cserébe alma, narancs, körte, eper vagy őszibarack különösen ajánlott.

Étkezés közben nem hagyhatja ki a zöldségeket, akár saláta, akár püré formájában, pirítva vagy sütve. A főétel halból vagy húsból áll, a legváltozatosabbakból: lazac, szardella, monkfish, szürke tőkehal, panga, tintahal, kagyló, tőkehal, tonhal, csirke, pulyka, nyúl, marhahús és marhahús bélszín vagy sovány sertés.

Ebédnél és vacsoránál célszerű kerülni a kenyeret. Ez az étel reggelire van fenntartva.

Inni, korlátlan mennyiségű vizet és bort. A vörös napi ajánlott napi fogyasztási szokása nők esetében 150 ml, férfiaknál pedig ugyanannyi 2 pohár, ebédre és vacsorára osztva.

Vacsoránál nem hiányozhat a húsleves (pörkölt, zöldség vagy csirke), két szelet ibériai sonka (egyenként kb. 15 gramm) és egy bizonyos mennyiségű (a táblázatban feltüntetett 80-150gr) hús (csirke, pulyka, sertés vagy borjú) vagy hal/tenger gyümölcsei (császár, szardella, szardínia, melva, tonhal hasa, tonhal, rákpálca, kagyló, polip, tintahal). A nap zárásaként az IMEO szakemberei javasolnak egy uncia tiszta étcsokoládé bevételét (tej és cukor nélkül), mivel csak akkor profitálhatunk antioxidáns és arteriosclerosis ellenes hatásából.

A tej nélküli koffeinmentes tej, joghurt és két dió a tökéletes snack-összetevő. A diétás tejtermékek mindig soványak (0% zsír).

MEDITERRÁN DIÉTA: Ez az egyik legteljesebb, kiegyensúlyozottabb és legegészségesebb az egészséges testsúly fenntartása érdekében. Egy sajátos életmód mellett természetes és hagyományos termékek változatos és kiegyensúlyozott hozzájárulását jelenti a Földközi-tenger fürdő területéről. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, az olívaolaj, mint zsírforrás, hal, és mérsékeltebb mennyiségben a tojás és a baromfi.

Harcol az elhízás ellen, és nagy előnyökkel jár a szív- és érrendszeri egészségünk számára. Hosszabb várható élettartamot kínál, és csökkenti mind a koleszterinszintet, mind a degeneratív betegségek kockázatát.

Az ételeiben jelen lévő zsír alapvetően olívaolajból származik, ezért megfelelő és hasznos zsírok.

Az étrend jól használja ki a halakat, ezért kiegyensúlyozott ellátást biztosít a többszörösen telítetlen zsírsavakból (omega-6 és omega-3).

Ez egyben rostokban (gabonafélék) és természetes antioxidánsokban (narancs, citrom, zöldség) gazdag étrend.

Bioproteinált étrend. Ha feltételezzük, hogy a hiperprotein étrend manapság nagyon rossz hírnévnek örvend, itt van egy fogyásra alkalmas fehérjetartalmunk (normoprotein).

előnyös különösen a menopauzában szenvedő nőknél, akiknél a bőséges zöldségfogyasztás nem mindig teszi lehetővé a kívánt fogyást.

Meg kell értenünk a fehérje étrendet mint olyan mintát, amelyben a szénhidrátfogyasztás korlátozott, és fehérjét fogyasztanak, de mindig az ajánlott napi mennyiségek túllépése nélkül. Vagyis nem fogyasztunk több fehérjét, mint kellene (mint általában egy kontrollálatlan Dukan-diéta esetén), de korlátozunk bizonyos magas glikémiás indexű szénhidrátokat, és kiválasztjuk, hogy a nap melyik napján fogyasszuk a megengedett szénhidrátokat és a a nap többi részében magas biológiai értékű fehérjével borítjuk.

DASH DIET. Ez a speciálisan magas vérnyomásban szenvedő betegek számára tervezett étrend ideális lehet fogyáshoz. Prémium gyümölcs-, zöldségfélék és sovány tejtermékek fogyasztása; a fehérjének soványnak, a szénhidrátoknak korlátozottnak és mindig teljesnek kell lenniük. Tovább korlátozza a sóbevitelt, és hangsúlyozza a hidratálás fontosságát is. Ideális a fogyáshoz, a vérnyomásszint csökkentéséhez és az étkezési szokások átneveléséhez.

PERRICONE DIÉTA. Készítette: Dr. Nicholas Perricone, egyetemi orvosprofesszor és bőrgyógyász. A legfrissebb Google-rangsor szerint ez a legkeresettebb fogyókúrás étrend a spanyolok számára, talán annak a híresztelésnek köszönhetően, hogy maga Letizia királynő is megvallott hívei között van. Két változatban létezik: az egyik 28 napos, a másik pedig 3 flash hatású. Az étrend az életmód és az étkezési rutin megváltoztatását javasolja, amelynek célja az egészségesebb életvitel, általános iránymutatásokkal, amelyek bizonyos ételek fokozására és mások csökkentésére szolgálnak a sejtek gyulladásának és oxidációjának megállítása érdekében, amelyek nemcsak a ráncok megjelenésétől, más típusú feltételektől.

"Az én szemszögemből remek étrend, mivel a jelentősége sokkal inkább az egészségre összpontosít, mint a nagy számú kilogramm leadására néhány nap alatt" - emeli ki Rubén Bravo. Elvileg az ételek túlnyomó része elfogyasztható, bár egyesek napi rendszerességgel történő bevitelét kiemelten kezeli, például friss lazacot (magas biológiai értékű fehérjékben és Omega 3 zsírsavakban gazdag), bogyókat (erős antioxidánsok), zöldségféléket (például brokkoli, spenót vagy spárga, amely fontos vitamin- és ásványi anyagforrás), extra szűz olívaolaj vagy pelyhesített zab (rostokban, egyszeresen telítetlen zsírokban és fehérjékben gazdag). Előnyöket kínál mind a bőrben, mind a vitalitás és az öregedés érzetében.

Miért ajánlott a kiegészítők?

1. Reprodukciós korú fiatal nő 20 - 35 év (a szülés utáni időszakokat is beleértve). Ajánlott C vitamin. Hozzájárul az immunrendszer stabil működéséhez.B csoport vitaminok. Elengedhetetlen a vitalitás és az alvásszint szempontjából.

2. Premenopauza és menopauza korú nők 35-45 év (Fogyókúra, amelynek célja a termékenységi szint növelése az esetleges késői anyaság érdekében, az érzelmi egyensúly, a szorongás/stressz javítása). Ajánlott Griffonia. Különösen javítja az érzelmi egyensúly szorongását/depresszióját. Y Omega 3. A szív- és érrendszer védelme, a jó agyi és hormonális működés védelme, valamint a gyulladásos megbetegedések megelőzése.

3. A 45-60 év (Az izomtömeg fenntartására, az életkor elleni küzdelemre és a csontok/ízületek mozgásszervének védelmére irányuló étrend). Ajánljuk Cink. Támogatja a csontokat, javítja a depressziót; Kalcium D-vitaminnal. A csontritkulás megelőzésében;E-vitamin. A kognitív károsodások, a reumás ízületi gyulladás, a magas vérnyomás és a krónikus fáradtság megelőzésében.