24 Gyakorlatok a kaliszténikus egyensúlyhoz
Számos cikkben, amelyekben nagyon fontos tényezőkről beszéltünk a kaliszténika gyakorlatának előrehaladásához, általában a rugalmasság mellett eszünkbe jut az erő, de van még egy lényeges tényező a mozgások nagy számának eléréséhez, például az egyensúly. Ezért ebben a cikkben megtalálja a legjobb gyakorlatokat, hogy stabil maradhasson mind a kezén, mind a lábán.
Egyensúlyi gyakorlatok a kezeken
Bizonyára az első olyan mozdulatok, amelyeknél nehéznek érzi az egyensúlyozást, azok a kezével történnek, ez normális, mivel nem természetes mozgás, hogy a kezünk elviseli a test súlyát, Jó figyelembe venni azt is, hogy ezeken a gyakorlatokon a csukló nagy feszültségnek van kitéve, ezért jó, ha ezeket a gyakorlatokat megkezdjük.
1. Békaállvány
Ez a legalapvetőbb gyakorlat, amellyel megtanulhatod a kezeden állni, és sokan előfeltételnek tartják a kézenállás elérését. Nagyon jó a váll és a mellkas tornázására is. Kezdésként guggoló helyzetben tegye a térdeit a könyökére vagy a karjára, és a test súlyát a fej felé irányítsa, amíg a lábak meg nem emelkednek. Próbáld megtartani a pozíciót, ameddig csak lehet, használhatsz egy szőnyeget a fejed előtt, így nem félsz az előreeséstől, mivel ez a félelem befolyásolhatja a koncentrációt.
2. Fejállás
Egy másik nagyon jó módszer az egyensúly fejlesztésére a kezünkön, a nehézség kisebb, mivel megvan a fej támasztási pontja is és eleinte hajlított térdekkel tehetjük meg, amikor magabiztosabbnak érzi magát, lassan kinyújthatja a lábait, ez lesz az első megközelítés a test helyzetében a kézen vagy a kézen.
3. Alkar állvány
A kézállás ezen előrehaladása kissé megkönnyíti a dolgokat kínáljon nekünk szélesebb támaszt az alkarunkkal, mintha a kezünkkel tennénk, különben a testtartás megegyezne a kézállással, a test többi részével egyenesen. Ha már haladt és elsajátítja a kézenállást, akkor ezzel a technikával gyakorolhatja a tigriskanyar kézenállás fekvőtámaszait.
4. Daru póz
Ez a Békaállvány fejlettebb változata, ebben a mozdulatban a karjait teljesen kinyújtja, a lábait pedig magasabb helyzetben tartja. Ez a helyzet sokkal nehezebb, mint a Békaállvány, mivel a súlypont magasabb.
5. Békatartó lábhosszabbítással (Air Baby Extensions)
Ez a Frog Stand dinamikus változata, ezúttal egy extra kihívás vár Önre, vagyis az, hogy az egyes lábhosszabbításokban a súly az egyik oldalra összpontosul, amely kiváló előkészület a kéz egyoldalú mozgására.
6. Séta a kezével
A kézen járás kiváló gyakorlat az egész felsőtest számára, bár az egyensúly szempontjából valóban könnyebb a kézálláshoz képest., mivel minden lépésben korrigálni fogja az egyensúlyi pontot anélkül, hogy fenntartaná azt, mint a statikus helyzet fenntartásakor. Ezért ajánlott, hogy ne egy lépés legyen a kézállás előtt, mivel ez megteremtheti azt a szokást, hogy folyamatosan mozogjon az egyensúlyi pont kijavítása érdekében.
7. Kézenállás
8. Deszka a könyökön (könyökkar)
Ez a gyakorlat az egyensúly szempontjából egyszerűbb, de erőigényes, És ez egy másik ilyen gyakorlat, amelyet meg kell tanulnia haladni és szakértőnek lenni a kaliszténikában.
9. Egy kéz és egy láb elnyomás
Bár ezt a gyakorlatot nem teljesen a kezeken hajtják végre, ez egy nagyszerű gyakorlat az egyensúly érdekében, természetesen Biztosan elsajátította már az egyrészt pushup-ot. Ebben a változatban arra is törekednie kell, hogy stabil maradjon.
Egyensúlyi gyakorlatok egy lábbal
Az egyik lábon végzett egyensúlygyakorlatok szintén fontosak a Calisthenics terén elért előrehaladása szempontjából, mi több, Praktikusabbak, mivel a mindennapi életben a lábunk egyensúlyoz és szállít minket. A következő gyakorlatokkal kiegészítheti az egyensúlyi edzését, természetesen, ha gyakran végzi őket.
Ebben az esetben a térd és a boka lesz a legjobban az ízületekben, ezért meg kell próbálnia melegíteni őket, mielőtt elkezdené.
10. Álljon egy lábon
Elég egyszerűen hangzik, álljon egy lábon, De az az igazság, hogy még azok is, akik régóta edzünk, néha nem tudjuk sokáig fenntartani, és anélkül, hogy észrevennénk, elkezdünk karokkal és csípővel hintázni, Ezért érdemes kipróbálni ezt a gyakorlatot úgy, hogy egyszerűen az egyik lábát előre emeljük, amíg a comb derékszögbe nem esik.
11. Egyik láb elhúzása
Amellett, hogy kiváló gyakorlat a lábak és a hát alsó részének megterhelésére, az egylábú holtemelés nagyon jó az egyensúly megőrzéséhez., Ha kívánja, nagyobb nehézségek miatt az egyik kezében is lehet egy súlyt.
12. Egylábú tartózkodás
A holtversenyhez nagyon hasonló és a jógában is nagyon jelen lévő mozgás, a különbség az, hogy ezúttal statikus lesz, valami pozitív ebben a gyakorlatban, hogy sokat segít a combizmok rugalmasságában.
13. Séta a metrón
Bizonyára mindannyian megtettük őket, talán nem egy rutin részeként, hanem szórakozásból és gyermekkortól kezdve egészen mostanáig. A csövön járás kiváló módja a testünk egyensúlyának kontrollálásában, persze ez egy kicsit nehéz lehet A balesetek elkerülése érdekében kissé széles és nem túl magas csövekkel vagy felületekkel kezdheti.
14. Pisztoly guggolás
Régi ismerős azok számára, akik régóta gyakorolják a lábukat, bár ez egy olyan erőfeszítés, amely sok erőt igényel, de sok egyensúlyt is igényel, a hát és a karok hajlítása az egész testet aktívvá teszi a mozgás közben.
15. Egy láb guggolás (garnélarák guggolás)
Ebben a mozdulatban a test legtöbbször ki lesz állítva., tehát ez egy olyan gyakorlat, amely nagy kihívást jelent az egyensúly számára.
Haladó kézimérlegelési gyakorlatok
16. Kézenállás Push Ups
Ez egy dinamikus gyakorlat, amelyben sok erőre és egyensúlyra van szükség. Mozgás hozzáadásával a kézenállás akkor képes lesz egyensúlyba hozni a kezét, miközben könyökét hajlítja a gyakorlat elvégzéséhez, ami nagyobb nehézségeket okoz, mint a statikus testtartásban.
17. Hollowback (hajlított hátsó kézenállás)
A kézállás másik fejlett variációja, egyensúlyi kérdésben nincs nagy változása, bár erősségében és sok rugalmasságában. Ez az egyik olyan gyakorlat, amelyhez szüksége van Mellkas és váll nyújtás amelyet a nyújtásról szóló cikkben talál.
18. Deszka egy könyökön
Ez az egyensúly szempontjából nagyon nehéz gyakorlat, mivel az egész testet vízszintesen kinyújtva kell egyensúlyoznia, miközben meg akarja őrizni a test merevségét. Az egyik karon történő elvégzésével nemcsak a támaszték tövének csökkentése nehéz, hanem a feszültséget is átadja a csuklónak, ezért ajánlatos a mozdulat elvégzése előtt ezt az ízületet kinyújtani és felmelegíteni.
19. Kézen álló sajtó
Ez egy újabb lépés, amelyet megtehet, ha elsajátította a Kézenállás, sokat segít a fejlődésben váll- és hátizomzat. Ebben a mozgásban meg kell őriznie az egyensúlyt a csomagtartó és a láb különböző helyzeteiben, ezért folyamatosan korrigálnia kell az egyensúlyt.
A mozgás megkezdődhet az L-Sit-től, vagy a talajjal a földön (együtt vagy külön-külön), és a csomagtartóval már függőleges helyzetben, így miközben a lábát csípőtől forgatja, tömegközéppontja addig változik, függőlegesen éred el a lábad.
20. Egykezes kézállás
Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő mozdulat ezen a listán, évekig is eltarthat a teljes elsajátítás, de megéri, hiszen ekkor irigylésre méltó egyensúlyban leszel, és kevesen tudnak sikerülni.
Haladó egylábas egyensúly gyakorlatok
21. Kéztől talpig póz
Ez a kiváló mozgás az egyensúly és a rugalmasság érdekében az első lábujj megfogásából áll, miközben a lábát teljesen kinyújtja. Természetesen az első próbálkozások során nem tudja teljesen kinyújtani a lábát, de az ismétlésekkel a rugalmassága megnő.
22. Táncos póz
Ez az előzőhöz hasonló helyzet, csak az, hogy amikor a lábát hátulról fogja, a tömegközéppont helyzete megváltozik, így megváltoztatja az egyensúlyozás módját is.
23. Pisztoly osztag a bárban
Ez haladás a hagyományos pisztolyguggoláshoz képest, bár a szükséges erő megegyezik, az egyensúly szempontjából sokkal igényesebb, ha a támasztóláb a rúdon van, meg kell őriznie az egyensúlyt, miközben a süllyesztő és emelő mozdulatokat végzi. folyamatosan korrigálnia kell az egyensúlyt.
24. Sárkánypisztolyos guggolás
A másik variációja Pisztoly guggolás, ezúttal keresztbe vesszük azt a lábat, amely a mozgást végző láb mögött emelkedik, ez súlyunk kimozdulását eredményezi, így kissé nehezebb lesz fenntartani az egyensúlyt és megemelni a lábat.
Hogyan kell edzeni az egyensúlyt?
Az egyensúly megteremtéséhez először figyelembe kell vennie, ha ennek a gyakorlatnak van egy erősségi összetevője is, ahogy ez a helyzet Pisztoly guggolás vagy a Kézenállás Push Ups, ebben az esetben nem tudja sokáig vagy minden nap megismételni a gyakorlatot anélkül, hogy megváltoztatná a rutinját.
De a teljesen kiegyensúlyozott gyakorlatokhoz sokkal gyakrabban, akár többször is megismételheti őket a nap folyamán, ami kiváló, mivel így sokkal gyorsabban elsajátíthatja ezeket a készségeket.
Ideális esetben nem szabad egyszerre sok mozgást végeznie, egyszerre 3 gyakorlat lehet ideális, elosztva a kéz egyensúlya és az egyik lábán lévő egyensúly között, kombinálva azokat is, amelyek erőt igényelnek, és azokat, amelyek nem.
A bemelegítés egy olyan tényező, amelyet minden rutinjában figyelembe kell venni, és az egyensúlyi rutin sem kivétel, mivel már tudja, hogy egyes gyakorlatoknak az erő fontos összetevője van, így a gyakorlat könnyebb előrehaladásával bemelegíthet. A csak egyensúlyt elősegítő gyakorlatokra csak az ön melegítésére koncentrálhat boka és csukló.
Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok segítenek a rutin kiegészítésében és az egyensúlyának szenzációjává válni, ne feledje, hogy a gyakorlatok nagy része bármikor elvégezhető, így megteheti őket, amikor felkel, éjszaka lefekvés előtt vagy mielőtt a napi erőrutinod. Azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyek szintén erőt igényelnek, ne felejtsük el elvégezni a megfelelő lépéseket, fokozatosan növelve a nehézséget.