Tavasz és nyár itt a sarkon ...


Kalóriabázis

A bazális anyagcsere (BMR) megtalálásához érdekes a Harris-Benedict-egyenletre menni. Mifflin és St Jeor 1990-ben átdolgozta és ma is használta. Mindezt egy kicsit összefoglalva, a képlet a következő:

csökkentésére

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás Napi szükséges kalória = BMR x 1,2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
Erős testmozgás (heti 6-7 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1725
Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer) Napi szükséges kalória = BMR x 1,9

Az út kezdete

A felosztás

Most, hogy tudjuk, mennyi kalóriát kell megennünk ahhoz, hogy elérjük ideális súlyunkat vagy a kívánt célt, próbáljuk meg felosztani fehérjére, szénhidrátra és zsírra.

Fehérje 40%

A fehérjéknek a napi kalóriabevitel legnagyobb százalékát kell kitenniük, mivel nagyobb képességük van izomépítésre és zsírégetésre testünkben. És amint azt már tudnod kell, a fehérje az izom tápláléka, és minél több izom, annál kevesebb zsír. Igen, anélkül, hogy átmennék.

A sovány (zsírmentes) fehérjeforrások megszerzésének legjobb lehetőségei:

- Csirkemell - pulyka.
- Hal, tonhal, lazac stb.
- Tojás - tojásfehérje.
- Fölözött görög joghurt.
- Zsírmentes túró.
- Tejsavófehérje - szója.
- Kazein (tejfehérje)
- Aludttej

Sokkal többen vannak, de ez csak egy kis példa.

30% szénhidrát


A legjobb teljes kiőrlésű szénhidrátok, amelyek szintén korlátozzák az inzulin tüskéit, a következők:

- barna rizs.
- Édesburgonya.
- Zabpehely.
- Teljes kiőrlésű kenyér (teljes kiőrlésű).
- Búza tészta.

Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulából állnak, és károsak a testzsír teljes megszüntetésére. Ez a fajta szénhidrátforrás használható az edzés utáni edzéshez.

Zsír 30%

A zsírok nagyon fontos szerepet játszanak a diéta a has csökkentésére magas kalóriabevitel miatt. Az egyes zsírgrammok kalóriatartalma általában több mint kétszerese a szénhidrátokban és a fehérjékben lévő kalóriának. A zsír a zsírban is könnyebben elraktározódhat a szervezetben, összehasonlítva a fehérjével és a szénhidrátokkal. És hogyan
Bizonyára már tudja, hogy a legnagyobb veszélyt jelentő terület, ahol a zsír tárolódik, a has területe.

Távol kell maradnia a transzzsíroktól (mesterséges/telítetlen), amelyek sült ételek, péksütemények, fagyasztott pizzák, mikrohullámú pattogatott kukorica és más feldolgozott élelmiszerek formájában jelentkeznek.

Hozzá kell adnunk olyan ételeket, mint:

- Avokádó (erről a szuperételről itt olvashat egy jó cikket).
- Dió.
- Olivaolaj.
- Lazac.
- Tojássárgája.
- Mandula

Ezek hozzájárulnak a diéta fennmaradó 30 százalékához.

Ajánlott kiegészítők a hasi zsírégetésre

Szó szerint naponta több ezer hirdetést hirdetnek az étrend-kiegészítő témában. Azt fogom egyszerűsíteni, hogy diétát tartasz, és csökkenteni akarod ezeket a plusz kilókat. Előnyben részesíti a harapnivalókat, az energiaforrást az edzés befejezéséhez, és valamit a felépülés elősegítéséhez. Sokkal több kiegészítő van, mint amit említek, de ezek az alapvető kiegészítők, amikor csak akarja csökkentse a hasát és fogyjon.

Edzés után

Tejsavófehérje/szójafehérje

Ha étrendje 40% fehérjéből áll, akkor nehéz enni ennyi húst és halat, vagy tofut és szóját, ha vegetáriánus - vegán. A tejsavófehérje és a szójafehérje kényelmes, olcsó, és nem kell unalmasnak lennie - ízléstelen, élvezze. Edzés után és egész nap vagy éjszaka bármikor elfogyaszthatja az izomépítést.

Energia

Elágazó láncú aminosavak (BCAA) (L-leucin, L-izoleucin és L-valin)

Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nehéz maradni az energiával, különösen akkor, ha kemény edzéseket végez, ahol sok energiát használ fel. Az izmok helyreállításának és növekedésének megfelelő energiaszinttel kell rendelkeznie
a megfelelő működés érdekében. Az elágazó láncú aminosavak eleget tesznek ennek a védő funkciónak az izomtöredezés és az izomnövekedés motivációja ellen.

Felépülés

Glutamin

Testének romlása lehet a heti edzéseken elvégzett munkaterhelés miatt, és nem rendelkezik minden szükséges kalóriával egy bizonyos időben. A glutamin egy esszenciális aminosav, amely semlegesíti a testmozgás savasságát és megakadályozza az izomtömeg csökkenését, ezért nagyon hasznos azok számára, akik valamilyen fizikai tevékenységet végeznek. Napi 2 adag glutamin bevétele elősegíti a gyógyulást és csökkenti a kortizol szintjét.

"Bátorság! Ez még csak most kezdődik, a trükkös dolog a maradás. De ez egy másik történet egy másik bejegyzéshez."

Remélem, hogy a cikk után a szükséges fogalmak csökkentse a hasát és érje el az ideális testsúlyt a nyárra. Bár a legjobb, ha nemcsak nyáron, hanem egész évben integrálja az életébe. Ezeknek a táplálkozási változásoknak a végrehajtása az étrendben növelheti az edzés energiáját és egészségesebb élethez vezethet!