áramkör egyenként

Ismerje az összetett gyakorlatokat

Tartalomjegyzék

Fenntartja a rutint összetett gyakorlatok Ugyanolyan hatást fog elérni, mint a CrossFit rutinok elvégzése. Mindkét technika azonos típusú erőfeszítést, zsírégetést és erőnövelést eredményez; A CrossFit azonban bizonyos vitákat generál.

A komplex gyakorlatok olyan alternatívák, amelyek a Crossfit, rövid idő alatt viselhet, anélkül, hogy túl sok felszerelést kellene használnia.

Gyakorlatok zsírvesztés céljából

Fedezze fel, hogyan építheti be ezeket a gyakorlatokat a menetrendjébe. Heti háromszor 10-20 perc alatt meglepő eredményeket érhet el testalkatában.

Mik azok a komplex gyakorlatok

A komplexek alapvetően egy mozdulatsorozat gyors végrehajtásából állnak, rudak, súlyzók és kettlebellek segítségével. Beillesztheti a rendszeres edzésbe is, hogy garantálja a régóta várt zsírvesztést.

Ebben az értelemben a nők nagyon jól teljesítenek egy összetett mozgássorozatot a jó testalkat elérése és a zsírvesztés érdekében, anélkül, hogy olimpiai felvonókra kellene menni, és a CrossFit verseny által okozott stressz nélkül.

Bár komplexek a zsírvesztéshez

3 komplexum egy bárral, hogy gyorsan fogyjon a zsír

1. Módosított Cosgrove komplex

Ennek a komplexumnak a végrehajtásához vegye figyelembe a következő gyakorlatokat:

  1. Holtteher.
  2. Egyenes lábú elhúzás.
  3. Román holtpont.
  4. Hajlított a soron.
  5. Első guggolás.
  6. Nyomja meg a sajtót.
  7. Vissza guggolás.
  8. Szia.

Hasonlóképpen, a sorozat és az ismétlés során követendő mechanizmus a következőkből áll:

  • Minden mozdulat 6 ismétlése egymás után. Például 6 evező, 6 holt súly per egyenes lábbal, és így tovább az egyes gyakorlatoknál. Tartson 45 másodperces szünetet a gyakorlatok között.
  • Ezután végezzen 5 ismétlést mindegyikből mozgás sorrendben és pihenjen 45 másodpercig.
  • Végezzen el 4 mozdulatot egymás után, és pihenjen 45 másodpercet.
  • Folytassa ezen a módon, és végezzen legalább 3 szettet, és pihenjen 90 másodpercet közöttük. Ha mindhárom szettet teljesíteni tudja a leírásnak megfelelően, adjon hozzá 2 kilogrammot a rúdhoz a következő gyakorlathoz.

Amikor elkezdi a komplex összpontosítást a testmozgások az alsó végén, például egyenes lábú elhúzás, román elhúzás és sor És amikor készen áll, folytassa a felsőtest mozgásait.

Ezután gyorsan változtasson helyzetet, hogy elülső guggolásba kerüljön. Folytathatja guggol elöl, nyomja meg a gombot, majd ismét térjen vissza a guggoláshoz.

2. Komplex kettlebell

Minden gyakorlathoz bizonyos számú ismétlést végezhet. Például 6-10 ismétlés mindegyikhez ebben a komplexumban, annyiszor ismételve az egész áramkört, ahányszor úgy érzi, hogy képes erre.

Kövesse ugyanazt a sémát is ereszkedő ismétlések hogy az előző komplexumban alkalmazta. Például kezdjen 6 ismétléssel, majd mindegyiknél 5-szel, és így tovább, amíg be nem fejeződik.

Ennek a komplexumnak a végrehajtásához vegye figyelembe a következő gyakorlatokat:

  1. A kettlebell felső guggolása
  2. Guggolás
  3. Hinták
  4. Hajlított a soron
  5. Román holtpont

3. Waterbury komplexum súlyzókkal

Tekintsük ezt a komplexumot annak a végrehajtásnak, amely az utolsó simítást adja a céljának. Ehhez többször kell végrehajtania, hogy olyan izomedzést érjen el, amely elkerüli a zsírképződés.

Ennek eléréséhez hajtsa végre a következő gyakorlatokat a megadott sorrendben.

  1. Alternatív tüdő, 6 ismétlés lábonként.
  2. Román holtverseny, 12 ismétlés.
  3. Jó reggelt, 12 ismétlés.
  4. Első guggolás, 6 ismétlés.
  5. Katonai sajtó vagy nyomógép, 6 ismétlés.
  6. Evezés, 6 ismétlés.
  7. Súlyzóprés a földről, 12 ismétlés.

Hogyan kell megtervezni az edzést komplexekkel

A kondicionálás javításával nehezebb komplexeket hajt végre, és fokozatosan növeli az áramkörök számát. Amikor ez megtörténik, állítson be nagyobb számú ismétlést, vagy próbáljon kevesebb szünetet tartani. Megfontolhatja például a következőket:

  • Első hét; 4 áramkör, egyenként 5 ismétléssel és 90 másodperc pihenéssel.
  • Második hét; 5 áramkör, egyenként 5 ismétléssel és 75 másodperces pihenéssel.
  • Harmadik hét; 5 áramkör, mindegyik 6 ismétléssel, 60 másodperces pihenéssel.
  • Negyedik hét; 6 áramkör, egyenként 6 ismétléssel és 45 másodperces pihenéssel.

Javasoljuk, hogy találja ki saját komplexumait. Vegye figyelembe azt is, hogy ezeket a komplexumokat rendszeres edzése után beépítheti.