futás

A legjobb reggeli a futóknak

A nap jó reggelivel kezdődik, és mindig jobb arccal néz szembe a nappal, jobb hangulatban van, és gyorsabban tölti a munkaidőt. Ehhez a jó reggeli a legjobb megoldás. szem! Ha azt mondjuk, hogy jó reggeli, ez nem azt jelenti, hogy eleged van vagy rosszul kell enned, mert a lehető legkiegyensúlyozottabbnak és egészségesebbnek kell lennie ahhoz, hogy testét tápanyagokkal, energiával és vitalitással töltse fel.

Itt 3 javaslatot adunk az egészséges reggelire, amelyek nem tartanak túl sokáig és nagyon egészségesek.

Pirítós avokádóval, paradicsommal és tojással

A szád öntözik, igaz? Jó pirítós magkenyér, rozs vagy más, nem fehér vagy szeletelt kenyér egy kevés avokádó a tetején, paradicsomszelet és reszelt kemény tojás ... vagy tojás buggyantott . Ez az ételek kombinációja segít egészséges módon feltölteni az energiakészleteket, szénhidrátokat, fehérjéket, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat nyerhet.

A kenyér összetevői megadják szénhidrátok lassú felszabadulás, és segít hosszabb ideig kielégíteni. Az avokádó az egészséges zsírok jó forrása, valamint magnézium és kálium elengedhetetlen az idegrendszer számára, A-vitamin (jó antioxidáns), C, D, K és B. A paradicsom sokat ad neked antioxidánsok, A-, K-, B1- és B2-vitaminok és az ásványi anyagok, mint foszfor, kalcium, nátrium, vas, cink és kálium. A tojás az egyik fő forrása fehérje hogy létezik. Ez segít az izomtömeg növelésében és a hosszabb ideig kielégülésben.

Ez egy jó reggeli a mindennapokhoz, bár egy verseny előtt, a teljes kiőrlésű kenyér/mag rostjával kapcsolatos problémák elkerülése érdekében ezt az lenne, ha ezt fehér kenyérrel helyettesítenék (kevesebb rostbevitel mellett), és így elkerülnék az esetleges gyomor-bélrendszeri problémákat. hogy néhány futó szenved a versenyen.

Gyümölcs turmix

Nincs jobb, mint egy nagyon klassz gyümölcsös turmix, amelyet forró nyári reggeleken vagy edzés után inni lehet. Természetes cukrainak (fruktóz) köszönhetően gyorsan megszerzi az elvesztett szénhidrátokat, és nagy mennyiségű víz, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok.

Példák az edzés előtti gyümölcsös turmixokra, amelyeket beépíthet a reggelibe:

  • Banán, zabpehely és tej, vagy még jobb, egy növényi ital, például zabpehely hozzáadott cukor nélkül, amely az Ön számára energia, kálium és foszfor edzés előtt.
  • Eper, fagyasztott áfonya és cukrozatlan joghurt, forrása kalcium és egyfajta rost, amely elősegíti a béltranszportot és a helyes bélflóra fenntartását.
  • Banán, kakaó, zöldségital és pár datolya, vagyis egy kicsit erősebb, de nagy kálium, egészséges zsírok és energia.

Edzés után beépítheti kedvenc turmixjait is, amelyek nemcsak a szénhidráttartalékot, hanem az edzés során elvesztett folyadékot is helyrehozzák. Ha szeret kísérletezni, beépítheti a répákat a turmixokba eperrel vagy áfonyával, vagy akár spenóttal vagy kelkáposzta (az edzés előtti elkerülése érdekében) vagy más egzotikus gyümölcsökkel, például mangóval, ananásszal vagy papajával.

A turmixok az egyik legjobb módszer a gyümölcsök beépítésére a mindennapokba, különösen azok számára, akiknek ez nehezebb vagy lustább. Így képes lesz betartani az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásait és megfelelő hozzájárulást elérni vitaminok és ásványi anyagok mindennapjaiban szükséges, hogy minden sportoló jól teljesítsen, megelőzze a problémákat és megfelelő étrendet fogyasszon.

Joghurt dióval és zabbal

Ideális lenne egy természetes joghurt, cukor nélkül, zab, gyümölcs és dió kíséretében, bár vannak olyan egészséges alternatívák, mint a kefir, a skyr, a felvert sajt vagy a ricotta. Az edzés előtti gyümölcsként már korábban is említettünk néhányat, például a banánt, az epret vagy az áfonyát, bár sokkal többet tartalmazhat. Mindig próbáljon szezonális gyümölcsöt fogyasztani, és ha lehetséges, helyi terméket. Ha nagyon édes vagy, adj hozzá mézet vagy habcsókot, de felesleg nélkül, hogy édes érzetet és nagyobb szénhidrát-hozzájárulást kapjon a reggelihez.

Ha aszalt gyümölcsöket vagy chia magokat vagy leneket ad a joghurthoz, akkor növeli a felszívódását omega 3 és 6 zsírsavak étrendjében. A test megfelelő működéséhez és a „rossz” koleszterinszint csökkentéséhez, többek között az elhízás és a cukorbetegség megelőzéséhez, valamint a szív megfelelő működéséhez szükséges zsírok. Javasolt napi 25 g, gyermekek esetében 15 g szárított gyümölcs fogyasztása. Fogyaszthatja őket nyersen vagy akár mogyoróvajként.

Végül a zab hozzájárulása biztosítja ezeket szénhidrátok lassú egész reggelig tartó asszimiláció, amelyet más gabonafélékkel, például rozs- vagy árpapehelyekkel helyettesíthetnek (ritkábban). A zab nagyon teljes gabonafélék, amelyek sport szinten nagy érdeklődésre tartanak számot és könnyen asszimilálhatók. A gyermekek számára is érdekes, bár fontos az óvatosság, mert termesztése miatt glutén nyomai lehetnek. Ezért a cöliákiával diagnosztizált embereknek quinoát vagy puffasztott köleset, gluténmentes álgabonát kell választaniuk. Vagy önállóan keressen gluténmentes zabpehelyet a szaküzletekben, hogy a joghurtot, gyümölcsöt és diót tartalmazó reggelikbe illessze be.

Sok egészséges reggelit készíthet, megtalálja a tökéletes kombinációt.