A 30 napos deszka kihívás segít a hasi zsír eltávolításában, a has elvesztésében és a lapos hasban. Ebben az esetben egy gyakorlatot választottunk: hasi deszka, gyakorlatként ennek a fitnesz kihívásnak a teljesítésére. Szeretné megnézni, hogyan zajlik ez a „30 napos vas kihívás”? Csak egy hónap alatt szüntesse meg a hasi zsírt.
Három hasi deszka fitnesz kihívást javasolunk, 3 perc, 4 és 5. Az első, 3 perces kihívást kezdőknek tervezték. A következő kihívások, 4 perc és 5 perc deszka, egy kicsit magasabb szintre lettek tervezve. Ha könnyebb kihívásra vágyik, láthatja a napi 1 perc deszka kihívását is, amelyet alább láthat.
3 perces deszka kihívás
Az első kihívással megtesszük a 30. napra 3 perc hasi deszkával. Ha nagyobb kihívásra vágyik, olvassa tovább, több tányéros kihívás áll rendelkezésére.
Hogyan teljesítsük ezt a 30 napos kihívást? Keleti 30 napos deszka kihívás a hasi deszka gyakorlat (deszka) elvégzéséből áll, bizonyos másodpercekig, ami a napok múlásával növekszik.
Ezt javasoljuk a hasi deszkával.
A hasi deszka egy izometrikus típusú gyakorlat, amely abból áll, hogy X időt tartunk egy bizonyos helyzetben, a hasi öv aktiválása az egész és a farizom. Ez a gyakorlat nem növeli az intraabdominális nyomást, mint más hagyományos hasi gyakorlatok. Ha többet szeretne tudni az intraabdominális nyomásról, nézze meg a hipopresszív torna cikkünket.
Kihívás céljai
Ezzel a kihívással a következő célokat keressük:
- Tonizáljuk a hasat
- Csökkentse a hasi zsírt
Ezért a kihívás végén a vas megkeményedik a hasa és csökken a hasi hasi zsír. De a kihíváson kívül vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják a hasi zsír megszüntetését, például diéta vagy kardió. Ha többet szeretne olvasni a témáról, javaslom a bejegyzést, hogyan lehet lapos hasa.
Hogyan kell csinálni a hasi deszkát
Itt van egy összefoglalás a hasi deszka elvégzéséről.
- Támassza az alkarokat a padlóra, a lábakat egyenesen és kissé távol tartva
- Az egész test egyenes vonalat képez, vízszintes és párhuzamos a talajjal, a lábaktól a fejig
- A hátát egyenesen tartjuk, és az egész csomagtartó feszült
- A könyöknek egyenes vonalban kell lennie a vállakkal, a kar merőleges a talajra
- Az alkar a földön nyugszik
Kerülje a hátsó rész lefelé ívelését, az ágyék elsüllyedését. Ez elég gyakori hiba a vasalásnál. Észre fogja venni, hogy rosszul cselekszik, ha néhány másodperc múlva fájdalmat érez a hát alsó részén. A megoldás az, hogy kicsit továbbjutunk, és abbahagyják a húzást. Ha további kérdése van a deszkagyakorlat végrehajtásával kapcsolatban, ebben a bejegyzésben hasznos információkat talál.
A Vas kiváló izometrikus gyakorlat amely a teljes hasi övet együtt dolgozza fel: rectus abdominis és ferde, valamint fontos szerepet játszik az ágyéki téren. Ezenkívül, a ropogással ellentétben, a deszka nem kedvez a hasi diasztázisnak vagy a rectus abdominis elválasztásának.
Kismedencei reverzió vagy retroverzió?
Gyakran kérdezik tőlem, hogy a medence retroverzió a deszkán. Természetesen az antireverziót (a retroverzió ellentéte) nem szabad elvégezni, mivel az ágyéki csigolyák közötti nyomás növelésével megterheli a területet, és fájdalmat érez.
A medence retroverziója bizonyos esetekben, például a hyperlordosis esetén, jelezhető lenne. A medence enyhe visszahúzódása minden esetben megvédi a hát alsó részét, és egyúttal segít a gluteus aktiválásában is, így megtehető.
4 perces deszka kihívás
Talán 3 perc vasalás rövid időnek tűnik. Érdemes újabb kihívást kezdeni az első végén. Bármi legyen is az oka, mi ezt készítettük 4 perces hasi deszka kihívás. A kihívás 30 másodperccel kezdődik az első napon, és 240 másodperccel ér véget, ami 4 perc.
Az előző szakaszban összefoglalót készítettünk a hasi deszka elvégzésének technikájáról, tehát ha elérted ezt a pontot, akkor feltételezzük, hogy tudod, hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni.
5 perces deszka kihívás
Ha valódi kihívásra vágyik, akkor a harmadikat hagyjuk fejlett hasi deszka kihívás, az 5 perces. Ez a kihívás, a többihez hasonlóan, szintén 30 napos, és a progresszió 1 perces deszkával kezdődik, amíg 5 perc az utolsó nap. Mint láthatja, ez a kihívás egy magasabb szintre szól, és kiindulási pontként bizonyos hasi erőt igényel.
Napi 1 perces deszka kihívás
A hasi deszkával kapcsolatos kihívásaink befejezéséhez a speciális fitnesznaptár. Ez a kihívás abból áll, hogy egy hónapig vasalunk egy napig. Ha kinyomtatja a lapot, naptárként használhatja a megszerzett napok megjelölésére.
Ha megtetted a hasizom kihívásainkat, nevezetesen a hasi deszkát, akkor túlléped a percet. Ma könnyű kihívást javasolunk: Napi 1 perc vasalás, egy hónapra. Célkitűzésünk? Hangolja be a hasizmat és szüntesse meg a hasat.
Hasi deszka fitnesz naptár
Napi 1 perc vasalás a könnyű fitnesz kihívás. Ezt a gyakorlatot végezze minden nap, egy hónapig, és várja meg az eredményeket. Ahhoz, hogy a kihívás eredményes legyen, próbáljon egészségesen étkezni.
Ezzel a kihívás-rutinnal szeretnénk tonizálni és feszesebbé tenni a hasunkat. Legtöbbünknek tetszik sima has. Megtekinthet néhány cikket weboldalunkon, amely érdekelheti Önt, például a lapos hasúság útmutatóját vagy a hipopresszív hasizomokat. Ez utóbbiak gyakorlása segít abban, hogy még laposabb legyen a gyomrod, mivel ez nem szinonimája annak, hogy tónusú hasad van, a hasa kissé kilóg.
És idáig Napi 1 perces deszka kihívás. Reméljük, hogy sikeresen teljesíti, és megosztja velünk az eredményeket. A megjegyzésekben elmondhatja nekünk, hogy ment.
Mit kell tenni a vas kihívás végén?
Sok olyan megjegyzés van, amelyre kérdéseket kapok mit kell tenni, ha véget ér egy fitnesz kihívás. Ha befejeztem a kihívásomat, és a 30. napon már elértem a 3 perc deszkát, akkor most mit tegyek?
Nincs olyan szabály vagy szabály, amely megmondaná, mit kell tennie. A logika azt mondja nekünk, hogy folytatnunk kellene valamit, igaz? Ha befejeztük a 30 napos deszkakihívást, és a 3 percen belül vagyunk, javaslatot teszek néhány ötletre, például:
- Hagyj egy szabadnapot, és menj a második deszkás kihívásra, a 4 percesre, és kezdd el a 23-tól, vagyis 3 percig, így ezt a kihívást még egy hétig meghosszabbítod.
- Megtehet egy másik kihívást is, a fitnesz kihívásaink részben választania kell.
- Folytathatja a 30. napon karbantartásként, és megteheti a 3 percet (vagy 4 percet, ha elérte a második kihívást), minden nap szabadnapos.
- Ön is folytathatja a kihívást önállóan, és apránként adhat hozzá másodperceket, bár azt tanácsolom, ne haladjon többet 5 percnél tovább egymás után. Meg lehet csinálni, igen, de ez nem a legjobb a hát alsó részének. Ha onnan megy, akkor jobb, ha ketté osztja az időt, például ha 6 másodperc, akkor két 3.
- Folytathatja a szokásos edzésprogramokat, és megfeledkezhet a kihívásról, de továbbra is fenntarthatja az elért szintet.
- Te sem tehetsz semmit (ne csináld ezt .... Ez az összes közül a legrosszabb megoldás).