Az az igazság, hogy ezt a cikket teljesen rögtönzötten fogom elkészíteni.
Nem tudom, hogy ez véletlen-e vagy balszerencse a részemről, de minden alkalommal, amikor edzőterembe megyek, azt látom, hogy elsöprő számú ember hatalmas hibákat követ el a deltoidok edzésében. Nem csak nem hatékony, hanem potenciálisan nagyon káros is lehet. Tehát ma elmondom a főbb hibákat, amelyeket általában látok, és hogyan lehet megoldani.
Nagyobb izomfejlődés és alacsonyabb sérülési kockázat. Szerintem többet nem kérhetsz ^^
Hajrá.
ELŐSZÖR IS
Mielőtt elkezdenénk, tisztázzuk a fogalmakat.
A deltoidnak 3 része van:
A vörös rész a clavicularis vagy az elülső deltoid rész
A zöld rész az akromiális rész vagy a mediális/laterális deltoid
A kék rész a gerinc vagy a hátsó deltoid.
Ezt látva, és ismerve a nómenklatúrát, amelyet a cikkben használni fogok, ráérünk.
1. HIBA: KATONAI Sajtó
Szeretem a katonai sajtót. Ez az egyik olyan gyakorlat, amelyet a legjobban szeretek csinálni, és amelyet általában rutinjaimban és szinte minden ügyfelemnek ajánlok. A probléma az, hogy sokan rossz okokból végzik ezt a gyakorlatot.
Sokan folytatják a vállpréseléseket azzal a tévképzettel, hogy ez segít nekik kerek, esztétikus vállak kialakulásában. Ott van a fő hiba.
A kerek vállak, amelyek a tágasság érzetét keltik, főként annak akromiális részének fejlődésével függenek össze, a katonai sajtó pedig olyan gyakorlat, amely annak ellenére, hogy sokan hiszik, nem hajtja ezt a részt jelentős módon. Ebben a cikkben részletesen megtekintheti a deltoid izomzatot, annak 3 részét és funkcióit, de összefoglalva elmondom, hogy az akromiális rész fő feladata a váll elrablása.
Ez azt jelenti, hogy ha azt a részt hatékonyan akarjuk dolgozni, akkor egy olyan gyakorlatot kell végeznünk, amely főleg megismétli ezt a mozgásmintát. És amint láthatja, a katonai sajtó nem tartozik közéjük. A katonai sajtó főleg az elülső deltoidát, a tricepszet érinti, és ha teljes mozgástartományban, kisebb mértékben a mellüreg clavicularis részét érinti.
Sajnos az elülső delták a legkisebb részek, és esztétikailag a legkevesebb hatást gyakorolják, tehát ha lenyűgöző deltákat szeretne fejleszteni ezzel a gyakorlattal ... nem fog működni. Kivéve, ha Ön egyike azoknak, akik nem érintenek egy súlyt és botrányos delttel rendelkeznek, de nyilvánvalóan szélsőséges esetek, és nem alkalmazhatók az emberek túlnyomó többségére.
Többen állítják, hogy a katonai sajtónak van egy változata, amely az akromiális részt (a hátsó sajtót) tartalmazza, és ezt a gyakorlatot el kell végezni. Igaz, hogy a hátsó sajtóban az akromiális rész jobban stimulálódik, mint egy normál katonai sajtóban, de még mindig nem ez a fő izom, amely részt vesz a mozgásban (még mindig szinergikus), és ebben a gyakorlatban a váll is egy rendkívül magas helyzet, sérüléseknek kitéve a szélsőséges külső forgás miatt, amelynek ki van téve.
A karosszériát nem arra tervezték, hogy ebben a helyzetben nagy súlyokat emeljen, és a hátsó nyakprés nagyon kevés extra előnyét beárnyékolja a túlzott sérülésveszély.
2. HIBA: ELSŐ FELEMELÉSEK
Sokan ezt a gyakorlatot beépítik rutinjaikba az elülső deltoid izolálására.
A kérdésem a következő: Miért?
Nézzük meg ezt részletesen. Az elülső deltoidák olyan izmok, amelyeket kifogástalanul és kellően stimulálnak egy katonai sajtóval, és ez egy nagyon kicsi izom, amely nem igényel túlzott mennyiségű munkát vagy gyakorlatok széles választékát.
De sokkal tovább megy. Az elülső deltoid nagyon hatékonyan részt vesz minden mellkasi sajtóban, a lejtő működik a legjobban és a csökkenés a legkevésbé. De minden sajtóban az elülső delták megfelelően működnek. Még a nyitó mozdulatokban is dolgozik.
Az utolsó dolog, amire a kis izomzatnak szüksége van, az az, hogy a lejtő, lapos, süllyedés, merülés/süllyedés, katonai sajtó megnyomása után még több munkát.
Ezzel azt éri el, hogy dekompenzációt hoz létre az ízületben, és apránként arra készteti a testet, hogy nem megfelelő testtartásokat szerezzen. Mindannyian láttátok a tipikus "kifli" tornafiút, kyphotikus hozzáállással, előre vetett vállakkal és félig hajlított karokkal. Ez nyilvánvaló izom dekompenzációnak köszönhető, amelyet hangsúlyoz a túl sok olyan gyakorlat, amely befolyásolja a mell- és az elülső deltoidokat, valamint kevés olyan gyakorlat, amely hatékonyan egyensúlyozza az izmokat.
Ezért véleményem szerint a frontális emelések olyan gyakorlat, amelyet az emberek túlnyomó többségének nincs értelme beépíteni, és amelynek felvétele több kárt, mint hasznot fog hozni. Különösen hosszú távon.
3. HIBA: LATERÁLIS FELEMELÉSEK
Amint az első pontban láthattuk, az oldalirányú emelés az a gyakorlat, amely a deltoid akromiális részét stimulálja a legjobban, ezért esztétikai célú emberek számára célszerű bevonni őket a rutinba.
Sok hibát látok azonban abban, ahogyan az emberek általában elkövetik őket, ezért az alábbiakban leírom őket, és megoldásokat adok.
4. HIBA: HÁTSÓ DELTOIDEK
Az utolsó hiba, amelyről beszélni akarok, szorosan kapcsolódik a 2. ponthoz.
Az általunk korábban említett kyphotikus és kifli attitűd az izmok túl magas munkája miatt jelenik meg, amelyek felelősek a présekért és a váll belső forgásáért, valamint egy rossz munka miatt, amelyben felelősek a váll tapadásáért és külső forgásáért.
Ennek elkerülésére a legjobb módszer az előbbiek számának csökkentése és az utóbbiak növelése.
Ehhez a véleményem szerint a legjobb gyakorlat az archúzás, és néhány külső forgatást is hozzáad a sérülések megelőzéséhez és a rotátor mandzsetta egészséges megőrzéséhez.
Itt van egy videó a PowerExplosive-ról, hogy lássa az archúzás technikáját és helyesen alkalmazza.
ÁTTEKINTÉS
- A Katonai sajtó nagyszerű gyakorlat, de nem jó választás az oldalsó deltoid kialakulásához.
- Az elülső emelések a legtöbb képzési programban feleslegesek.
- Az oldalirányú emeléseket megfelelő tömeggel, belső forgatással és lehetőség szerint egy tárcsán kell elvégezni.
- Kiegyensúlyozott képzésre van szükség a húzó- és tológyakorlatok között, hogy elkerüljük a deltoidák dekompenzációját, amely nem megfelelő testtartáshoz és esetleges sérülésekhez vezet.
- Véleményem szerint a vállat optimálisan stimulálja egy katonai sajtó, oldalirányú emelések és archúzások. A hatékony munkavégzéshez nincs szükség több gyakorlásra. Nem kell egzotikus vagy trendi gyakorlatokkal feltalálni a kereket.
Mielőtt befejezném a bejegyzést, szeretném elmondani, hogy ne felejtsen el követni a közösségi hálózatokon, mivel nagyon aktív vagyok bennük, és rengeteg tartalmat töltök fel, ezért ajánlom ^^
Szeretném megragadni az alkalmat arra is, hogy emlékezzek arra, hogy minden feltöltött ingyenes információ ellenére van egy tanácsadó és egy tanácsadó részlegem. Az összes információt az alábbi szakaszokban láthatja.
A szerzőről Tekintse meg a szerző összes internetes bejegyzését
Győztes
A nevem Víctor és a fitnessreal.es létrehozója vagyok
Közel 5 éve vagyok az edzőteremben, és ha valamire rájöttem, az az, hogy az edzőterem és a táplálkozás világában a legelterjedtebb a félretájékoztatás és az abszurd mítoszok.
Ezért hoztam létre a valódi fitneszet, hogy minél több embernek segítsek abban, hogy ne kövessék el az összes hibámat, és kövessem az akadályokat és az áldozatokat, de mégis hihetetlen és elégedettséggel teli, könnyebb és kifizetődőbb.
90 megjegyzés Hagyj hozzászólást
Amit nem tudok, az az, hogy hogyan lehet kombinálni ennyi különféle gyakorlatot magas vagy közepes frekvenciájú rutinokkal, az alapvető mozgásminták (tolás, húzás, dominálás ...) alapján. Ahogy megértem, főleg több ízületes gyakorlatokkal kell végrehajtani őket, de az utóbbi időben sok olyan cikket olvastam, amelyek ismét hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy elemző gyakorlatokat vegyenek fel a rutinokba, mert a több ízületes gyakorlatokkal, amelyek látszólag nem annyira, mivel nem működik annyira testileg, ahogy azt mondták nekünk, ez nem elég, de hogyan lehet őket hozzáadni, ha dekompenzációba esik, túlterheli bizonyos területeket, vagy túl sok munkát végez minden munkamenetben? Nézze, mivel a weiderieknek igazuk van, ezért több kávét kell fizetnem ...
Kiváló visszaverődés. Én is ugyanezt kérdezem. Hogyan lehet mindent rutinban kombinálni? akár teljes test, akár a láb törzs. Remélem, hogy erre a kérdésre válaszol Victor.
Sok lehetősége van az igazság megtételére, nincs egyetlen módja ^^
A multi-joint után felveheti őket a rutinba, és az edzés napjának megfelelően forgathatja őket. Egyik nap katonai és facepull, másik sor és oldal emelés stb. ... Ez a rutinodtól függ.
Szia Victor, szeretnék feltenni egy kérdést ...
Javasolja a három gyakorlat elvégzését a definícióban (lateral press.M és Facepulls), vagy csak Press.M?… Köszönet c:
Igen.
Végül a rutinodtól függ, de ha mennyiségben csinálod, akkor definíció szerint tedd.
Teljesen egyetértek. Mivel követlek, robbanékony és forradalmi erőnlét, férfiként csak a katonai sajtót, az oldalirányú emeléseket és az archúzásokat végezem.
A kérdésem az, hogy: súlyzó evezéssel foglalkozol, nem a hátsó deltoidát is dolgozod? Ha igen, akkor nagyon különbözik a FacePulltól?
Ön a hátsó deltoidát dolgozik, de attól függ, hogy milyen szögben hajtja végre a sort, többé-kevésbé befolyásolni fogja. Súlyzó sorban a kar közel emelkedik a testhez. Ez egy vállnyújtás. Másrészt egy archúzóban vízszintes meghosszabbítás készül, ami sokkal inkább a hátsót jelenti.
Helló Victor:
Mint mindig, a cikk is nagyon tanulságos. Nem szeretem a katonai sajtót (azért lesz, mert nem emelek sokat, hahaha), de azért teszem, mert nagyon előnyös (ugyanez történik a lencsével is, bár ki fog elkapni néhányat a külföldön élő néhány év után Spanyolország, hahaha). Van egy kérdésem, hátha tudna ajánlani egy videót arról, hogyan kell csinálni a súlyzó archúzásait a hajlamos lejtőn. Az a benyomásom, hogy nem jól csinálom őket. Ma a törzs (erő) edzésen 17 kilót híztam minden súlyzón, könnyű volt nekem annyi kilóval, úgyhogy szerintem van valami, amit rosszul csinálok. Mindenhol kerestem ezt a gyakorlatot, de nem találom.
Előre is nagyon köszönöm, crack!
Nem találtam olyan videót, amelyik helyesnek tűnne Francisco súlyzóval ... mindannyian magas evezéssel foglalkoznak, és nem archúzással.
Nos, azt hiszem, pontosan ezt csinálom, felveszem a súlyzókat a padlóról az emelkedőn fekvő padon lefelé, és úgy csinálok, mint egy fordított padnyomás, ezért gondolom, hogy ilyen egyszerűnek tűnik. A szíjtárcsával látott videók szerint nem így lenne? Vegye le a súlyzókat a földről, és a mellkas szintjén forgassa el a könyökét 90º-kal úgy, hogy a kezek a fülek szintjén legyenek? Nem tudom, elmagyarázom magam ...: D.
Nem, úgy értem, hogy a könyökét úgy mozgatja, hogy nem mozdítja el őket, hahaha. Vagyis a végső helyzet hasonlít egy villához, amelyben a karok a külső fogakként maradnak, a fej pedig a középső fogakként (csak szerintem helyes a helyzet, megvárjuk, amit Victor mond nekünk). Én is úgy teszem, hogy a pad a talajhoz képest körülbelül 30º-ra hajlik.
De köszönöm a videót, nagyon "inspiráló", hahaha.
Azt hiszem, abból, amit leírsz, csinálsz egy súlyzó nyak sort. Ez nem rossz gyakorlat, de az archúzásban van egy külső forgás is, amely különösen hatékonnyá teszi. Meg lehet csinálni súlyzóval, de ez egy kicsit bonyolultabb.
Kiphotikus hozzáállásom van, és a monitor mindig ragaszkodott hozzá, hogy sok első emelési munkát és sok fekvenyomást végezzek, különösen a lejtőn ... a, és hogy ez csekély hatással van a hátsó deltára. Úgy látom, azt javasolta nekem, hogy tegyem azt, amit nem szabad 🙁
Elmondása szerint a felső mell- és az elülső deltoid izomzatának fejlesztésekor a kyphotikus szokás korrigálódik, azt is elmondta nekem, hogy nem tanácsos sokat dolgozni a hátsó deltoidon, hogy az ne "tolja" előre a vállakat.
Nos igen, az ellenkezőjét mondták.
Nézz, csinálj egy dolgot 2 hónapig. Minden egyes préskészlet (pad vagy katonai) 2 szettet hajt végre, 10-12 ismétléssel.
Minden foglalkozás végén végezzen gyakorlatokat a váll külső forgatásához, a hátul pedig a lapocka visszahúzására összpontosítva.
2 hónap múlva elmondod 😉
Köszönöm szépen Victor ^^, a lapocka visszahúzódásáról, nem egészen értem, mire gondolsz ... hogy gyakoroljak annak erősítésére vagy felhasználására? Megpróbáltam használni, de nem jön ki 🙁
Videókat fogok nézni, hogy megtanuljam az archúzást és a külső rotátoros gyakorlatokat
Hátgyakorlatok, például roll-upok és pull-upok segítséggel, ha átmenetileg abbahagynám azok elvégzését, vagy nem szükséges?
Használjon olyan gyakorlatokat, amelyek lapocka visszahúzással járnak, például sorok, álla-felemelkedések stb. ... Megteheti például a rúddal vagy a tárcsával súlyozott visszahúzást is.
Szia Victor, három hete csinálom az archúzást, ahogy ajánlottad, és az az igazság, hogy már észreveszem a javulást és az elmúlt napokban már nincs bennem ez a bosszúság. Úgy tűnik, hogy több problémám van, mint gondoltam, mivel nem dolgoztam a hátsó deltoidot, de apránként javul a helyzet ^^ nagyon köszönöm!
Nagy Juan! Folytassa így, és meglátja, hogyan javul sokat. Repedésölelés!