A rúd az edzőterem egyik leggyakrabban használt eleme az izmok megmunkálásakor, mert abban meg tudjuk terhelni a kívánt súlyt, és így túlterhelésként felhasználhatjuk különböző izmokhoz és/vagy szintekhez. Ezt az elemet azonban támaszként is használhatjuk, arra, hogy gördüljön, vagy akadályozza az ugrást. Az általa kínált széles képzési lehetőségek bemutatásához megmutatjuk Önnek 43 gyakorlat, amelyet bárral végezhet.
Hát gyakorlatok
Dolgozni a vissza rúddal különféle fajtákat készíthetünk evezés, például vízszintes sor, fordított sor, ha a rudat többlépcsős vagy otthoni helyzetbe helyezzük, két székre vagy a T-sáv sorára, amelyet otthon egy rúddal utánozhatunk, amelyhez törölközővel rögzítjük. Egy másik lehetőség a teljesítés egyik kézi súlyzó sor amint az a következő videóban látható:
Két magas támasz között tartott rúddal is elvégezhetjük a felhúzásokat, bár a fordított többerős sor jó alternatíva és biztonságosabb csere, mert a felhúzásoknál a rudat teljesen rögzíteni kell.
Váll gyakorlatok
Ha meg akarjuk dolgozni az izmokat vállak mint például a delták és a csapdák, különböző gyakorlatokat hajthatunk végre a rúddal, például nyakig evezhetünk, ahol a rúd az áll felé irányul, katonai sajtó vagy anti-gravitációs vállprés amelyet ferde padon végeznek, és arccal lefelé fekszenek, amint azt a következő videó láthatja:
Egy másik lehetőség frontális repülések vagy szimultán frontális karemelés rúddal vagy egyrészt lineáris kalapácsok az alábbiak szerint:
Pectoralis gyakorlatok
Dolgozni mellizmok Rúddal a klasszikus lehetőség a fekvenyomás elvégzése, bár teljesíteni is tudunk fekvőtámaszok két rúdra támaszkodó kézzel amelyek instabilitást biztosítanak ennek a klasszikus gyakorlatnak, amint azt a következő videó mutatja:
A nagyobb intenzitás érdekében teljesíteni is tudunk fekvőtámaszok a rudak oldalirányú görgetésével, amikor a test leereszkedik, Ez az úgynevezett gördülõ felemelkedés vagy végrehajtás úgy, hogy a rúd két magas izomtámaszon nyugszik.
Gyakorlatok a hasra
Dolgozni a has konkrétan teherként használhatjuk a rudat, és végrehajthatjuk a súlyzó felülések a ballasztként szolgáló kezek között, vagy, végezhetünk hashosszabbítást ill has gurul.
A has hasának rúddal történő megmunkálásának eredeti módja az, ha deszkapozícióval a kezével felmászik, a mozgást hívják súlyzómászás és alább láthatja:
Más alternatívák a teljesítés rúd csavar ferdén dolgozni úgy, hogy a rúd egyik végével a padlón áll előttünk, a másik végén pedig két kézzel a feje fölött tartva. Innen megcsavarodunk, és a rudat a test egyik és másik oldalára hozzuk, amint ez a videó látható.
L-ülést vagy izometriát is végezhetünk L-ben a talaj két rúdján, ill favágók vagy fametszők ferdén dolgozni egy súlyzóval az alábbiak szerint:
A farizmok és a lábak gyakorlása
A farizom és a csípőtoló mellett, ahol a medence rúdja nagyban hozzájárul az intenzív munka eléréséhez, testedzhetünk fenék és lábak csomagtér hajlítás előre vagy jó reggelt, tüdő, holtpont, guggolás vagy guggolás, elülső guggolás vagy elülső guggolás, vagy bunkó vagy tiszta és bunkó.
Dolgozni Ikrek Végezhetünk álló vagy ülő sarokemeléseket egy rúddal a térdén, és különösképpen kérhetünk feneket és combcsonti végre tudjuk hajtani a szumó elhúzás magas húzását.
Kargyakorlatok
Dolgozni triceps Konkrétan francia sajtót végezhetünk rúddal, míg bicepszet bicepsz- vagy pókgöndörítéssel is végezhetünk a lejtőn.
Újabb gyakorlat a munkához fegyver ő nyomja meg a forró burgonyát a test egyik és másik oldalának váltakozása az alábbi videó szerint:
Alkarokat előadással is dolgozhatunk alkar göndörödik.
Gyakorlatok az egész test számára
Ha a szándékod az nagy izomcsoportokat mozgósít, és ezáltal növeli a pulzusszámot a tónus elnyerése közben elvégezheti a fej fölött guggolást vagy a fej fölött való guggolást, tolást vagy guggolást tiszta és bunkó, gazda séta vagy gazda séta, fürt és tiszta vagy tiszta.
Azt is megtehetjük Kalóriát égetni csinál a bárhoz ugrik akadályként használva legyőzni, vagy teljesíteni burpees a bárban minden utolsó ugrással átmegy a másik oldalára.
Mint láthatjuk, a rúd nemcsak a fekvenyomást szolgálja, hanem még sokféleképpen használhatjuk a test különböző izmainak tornázására. Ha csak ez az elem áll rendelkezésére, íme 43 gyakorlat a sávról.