snack

Hagyjon sok időt a főétkezések között, éhesnek érezze magát, kinyissa a hűtőszekrényt vagy a kamrát, és válasszon valamit, ami feltölti Önt, még akkor is, ha ez nem ajánlott. Lehetséges, hogy van ilyen szokása, és már tudja, hogy ez nem nagyon ajánlott, több okból is. Először is, mert nem a legegészségesebbet választja, de az étkezéseket sem tervezi helyesen. És ez elengedhetetlen ahhoz, hogy vigyázzon magára.

Nem arról van szó, hogy diétásan élünk, hanem arról, hogy elkészítünk egy heti étkezési tervet, hogy tudatosan vásároljunk, és ne kelljen improvizálni. És nem csak ebédekről és vacsorákról van szó, hanem egészséges harapnivalókat is tartalmaznia kell, amelyek segítenek teljesíteni az öt napi bevitelt anélkül, hogy ócska ételeket kellene igénybe venni.

Mit tekintünk egészséges snacknek

Az uzsonna a kis adag ételt, amelyet általában mellé inni és étkezés között kell bevenni, általában reggel közepén és délután. Bevitele segít fenntartani a vér megfelelő glükózszintjét, és biztosítja a szükséges energiát és tápanyagokat a nap folyamán. A) Igen, segít teljes érzésében és javítja a fizikai és szellemi teljesítményt, ugyanakkor megkönnyítik az emésztést.

Ezért egyél egy snacket a megfelelő időben segít abban, hogy ne menj ebédre vagy vacsorára szorongással, ami gyors bevitelt okozna és olyan mennyiségben, amelyet az egészséges és kiegyensúlyozott étrend nem javasol. És ez az, hogy a szorongás zsírokban és cukrokban gazdag ételeket kér.

Az egészséges snack a megfelelő ételeket ötvözi, amelyek nem tartalmaznak nagy mennyiségű zsírt és cukrot, és amelyekhez víz vagy természetes ital, például természetes gyümölcslé tartozik. Ez a leírás automatikusan kizárja az ipari süteményeket vagy édességeket, valamint az üdítőket és a cukros italokat.

Kombinálás teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány tejtermékek, zöldségek, diófélék vagy alacsony kalóriatartalmú felvágottak, ezek a legjobb egészséges snack lehetőség. A csokoládé is megengedett, olyan formátumokban, mint tiszta zsírtalanított kakaó por vagy tabletta, legalább 70% -kal. Pár uncia esetén elegendőnek kell lennie az édesszájú étel telítéséhez és megszüntetéséhez.

Az ötlet az, hogy készítsen egy listát az egészséges harapnivalókról, amelyek ezeket az ételeket ízlésének megfelelően kombinálják, és helyesen tervezze meg a menüt, hogy helyesen helyezze el őket a nap folyamán. Ez abban is segít, hogy előzetesen felkészítse őket a kivitelre, de ajánlatos nyugodtan és zavaróan venni, hogy jól teljesítsék jóllakás funkciójukat.

Tartalomjegyzék

Az egészséges harapnivalók típusai

A tökéletes egészséges snacket alkotó ételekből kiindulva a lehetséges kombinációk különböző típusokat eredményeznek, amelyekről az alábbiakban beszélünk.

Alacsony kalóriatartalmú

Az ideális az hogy az uzsonna 100 és 200 kcal között van, akkor legfeljebb 150 kalória tekinthető alacsony kalóriatartalmúnak. A villa alatt lévő előétel nem biztos, hogy megakadályozza, hogy szorongással érjük el a következő főétkezést, de ennél a mennyiségnél nem szükséges vagy ajánlott.

Sós/édes

Inkább az édeset vagy a sót részesítik előnyben. Gyakran vágyik valami édességre délután, az étkezés utáni órákban, mi köze a szokásokhoz és preferenciákhoz. Ha szereted az édeset, és ebéd után szoktál desszertet enni, akkor nagyobb valószínűséggel tapasztalod meg ezt az érzést.

Az ideális az ellensúlyozza az édes és sós snackek bevitelét napközben vagy a hét folyamán, az egészségeseken belül, mivel minden ételnek vannak tápanyagai, és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Tehát, ha egy édes gyümölcs, például a dinnye béta-karotint, A-, C-vitamint, káliumot, magnéziumot vagy kalciumot tartalmaz, a dió E-vitamint vagy egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat biztosít, amelyek szintén nagyon szükségesek.

Gyerekeknek

Ahogy az Instituto Pascual Sanz elmondja nekünk, délelőtt és A rágcsálnivalóknak a teljes napi energiafogyasztás 15% -át kell kitenniük menüjükből. A táplálékigény megnövekszik a csecsemő szakaszában, mivel teljes fejlődésben vannak, és általában az iskolai órák és a tanórán kívüli órák között a napok hosszúak.

A szénhidrátok, ezért nélkülözhetetlenek energiaforrásként és a megfelelő agyműködés fenntartása érdekében, ezért általában a gabonafélék vagy a kenyér a főszereplő. Ahol lehetséges, a legjobb az integrálok beépítése.

Ezért a szendvicsek, akár főtt, akár pácolt sonka, karaj, karaj, sajt vagy más, korlátlan kombinációkban. Kényelmes dióféléket és gyümölcsöket is bevezetni.

Sportolóknak

A sportolók számára készült harapnivalók megszerzik különösen fontos az edzések utáni felépülés és a versenyek szempontjából. Az uzsonnák élettani szinten alapvető szerepet játszanak, mivel elősegíti az izmok helyreállítását, felépül a fáradtságtól és erőforrásokkal teli a következő terheléssel szemben.

A Javító snacknek elsősorban a közepes és gyors/gyors asszimilációjú szénhidrátokban gazdag ételeket kell tartalmaznia, amelyek a lassú asszimilációval ellentétben - alkalmasak edzés előtt, mert tartós energiát adnak nekünk - lehetővé teszik a betét izomzatának gyors feltöltését benzin.

Ugyanis: gyümölcs, kenyér, gyümölcslevek, aprósütemények, gabonafélék, rizs, burgonya ... és édes ételek, például lekvár, Nutella, mazsola, szárított barack... és még egy fánkot, egy pudingot vagy egy fagylaltot is elfogyaszthatunk ... főleg, ha hosszú vagy hosszú távú edzésen vett részt.

Másodsorban magas biológiai minőségű fehérjét tartalmazó ételeket (tehén- vagy szójatej, sajt, pulyka, sonka, joghurt, tojás ...) kell tartalmaznia az izomtömeg pusztulásának megállítása, a károsodások helyrehozása és új izomrostok képzése érdekében.

A legmegfelelőbb dolog, ha a Javítás Snacket 15 és 20 perc között veszi be a munkamenet befejezése után, és jobb, ha nem hagyja el több mint fél órát.

Példák javító snackekre (sportolók számára):

  • Banán csokoládé turmixmal (tégla) vagy szójatej
  • Házi banán, tej vagy joghurt, süti és mézes turmix
  • Részeg gyümölcs joghurt marék mazsolával
  • Kenyér sajttal és lekvárral tejjel vagy ananászlével
  • Francia omlett szendvics vagy burgonya omlett nyárs ananászlével
  • Egy rizspuding
  • Néhány puding gabonafélékkel
  • Kocsonya szárított barackokkal
  • Szőlő sajttal
  • Kereskedelmi fehérje (tejsavó) és szénhidrát turmix

A gyors asszimilációs szénhidrátok iránti igény nagyobb lesz, ha az edzés hosszú és/vagy nagyon megterhelő volt. Az uzsonna pedig többé-kevésbé bőséges lehet a megtett erőfeszítésektől és a személy tulajdonságaitól függően.

Hol lehet őket megvásárolni?

A fő akadály, amellyel szembe kell néznünk az egészséges snack kiválasztásakor, az a időhiány. Ez megakadályozza a reggel közepe vagy az ideális snack megfelelő tervezését és elkészítését, vagy akár azt is, hogy megállhatunk nyugodtan és zavaróan enni, hogy valóban kielégítsék.

A szupermarket szövetségessé válhat, de elengedhetetlen a jól megválasztás. Fontos, hogy ne várja meg az uzsonnát, vagyis ne éhezzen, hogy ne vásároljon szorongással. Olyat választana, amely nem felel meg Önnek a zsírok és cukrok mennyisége vagy feleslege miatt.

Mercadona vagy Lidl Jó közelség, sokféleség és ár-érték arány miatt jó vásárlási lehetőségek. Ugyanakkor mások, mint a Carrefour, az Alcampo, a Dia vagy a Supermercados El Corte Inglés, ugyanolyan jók. Bármelyiket választja, kiegészítheti azokat a tanácsokat, amelyeket már megadtunk Önnek Nicole Figari táplálkozási szakember Smart Smackben összegyűjtött tanácsaihoz:

  • Kevés hozzávaló és jó. A címkézést mindig szem előtt kell tartani, és nem csak harapnivalókhoz. Vannak olyan termékek, amelyek hatalmas mennyiségű adalékanyaggal készülnek, és így rendkívül feldolgozottak, mert csak akkor tudnak kellemes textúrát, ízt és aromát elérni, még akkor is, ha magas a táplálkozási költsége.
  • Válassza ki, hogy mi van öt-hét összetevővel, és amelyek valódiak, mint a dió vagy a gabonafélék, és kerülje a finomított liszteket. Üres kalóriák.
  • Nincs hozzáadott cukor. Nem akarunk bulizni, de mesterséges édesítőszerek is belépnek ebbe a koncepcióba, mint a szukralóz vagy a stevia, és más formátumok, például a fruktóz, a kukoricaszirup vagy a maltrodextrin. Az édes kapcsolatot gyümölcsöknek kell adniuk, például mazsolának, szilvának vagy datolyának.
  • A megfelelő összeg. Figari 80 és 140 kalória között beszél, az adott kontextustól függően. Ha elmegy a szupermarketbe olyan snacket vásárolni, amelyet éppen megeszel, próbáljon olyan formátumot választani, amely készen áll a fogyasztásra és megfelelő mennyiségben, a túlevés elkerülése érdekében.

Milyen egészséges falatot vásárolni

A fentieket figyelembe véve: milyen egészséges ételeket vásároljon a szupermarketben? Hagyunk néhány ötletet:

Hogyan készítsünk egészséges harapnivalókat

Kétségtelen, hogy az ideális lehetőség házi rágcsálnivalók készítése természetes alapanyagokból, több okból is. Az első az győződjön meg arról, hogy nincs semmi ultra-feldolgozott vagy sok adalékanyag, inkább ízletes és minőségi, sok tápanyagot tartalmazó étel. Előkészítésükkor, időt tölt a diétájával, a tervezéssel és a felkészüléssel, és ez táplálkozási tanulást generál, amely sokat ér.

Van még egy fontos kérdés, az alacsonyabb környezeti hatás. A szupermarketbe járás és egy pohár sárgarépa-bot megvásárlása egészséges megoldásként nagyon jó lesz, de egyetlen rágcsálnivaló esetében jelentős mennyiségű műanyaghulladékról beszélünk. Akinek lelkiismerete van, tudja, mennyire fontos a csökkentéssel kezdeni.

Házi készítésű egészséges harapnivalód nem kell részletesen kidolgozniuk, nehéz elkészíteniük vagy túl sokáig tartaniuk. Figyelembe véve mindazt, amit elmondtunk, hagyjuk Önnek ezeket a javaslatokat:

  • Pirítós avokádóval, friss sajttal és szerecsendióval.
  • Pirítós almával, mozzarellával és dióval.
  • Mini szendvics sonkával, paradicsommal és extra szűz olívaolajjal.
  • 0% sima joghurt gyümölcs és lenmaggal.
  • Sárgarépa botok joghurtos mártással és pipákkal.
  • Házi banán és tejhab dióval.
  • Házi energia bár zabpehellyel, dióval, piros gyümölcsökkel és tiszta zsírtalanított kakaóval.
  • Pirítós hummussal.

Mit szeretsz? Látja, hogy ahhoz, hogy elkezdjen gondoskodni magáról, csak ötletei és akarata kell. Felvidít!