Ha változásokat keresünk testösszetételünkben, akkor ez nem csak a "már egészségesen étkezem", "már napi öt ételt eszem" vagy "már kerülöm ezeket az ételeket, amelyek híznak".

alapvető

Ez nem elég, sőt az öt étkezéshez hasonló dolgok a legtöbb esetben gyakorlatilag lényegtelenek. Ebben a cikkben Öt táplálkozási leckét ismertetünk, amelyeket tudnia kell a zsír vagy a fogyás érdekében.

1. A kalóriák számítanak

Mint mondtuk, nem elég azt enni, amit jónak tartunk.

Nem kételkedünk abban, hogy gyümölcsökben, zöldségekben, minőségi fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag étrendet követ, de a zsír és fogyás keresésekor a kalória számít.

Ily módon ismernie kell a fenntartó kalóriákat (az alapanyagcsere szorozva egy aktivitási faktorral), és kb. 15% és 20% közötti hiányt kell alkalmaznia. Ha nem alkalmazza ezt a hiányt, akkor nem fog fogyni.

2. Helyesen oszlatja el a három makrotápanyagot

Miután megtudtuk az első lecke alkalmazásának fontosságát a kalóriákkal kapcsolatban, fontos ezeket megfelelően elosztani a három makroelemben: fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

Ezen a ponton fontos megjegyezni, hogy minden itt adott tanács megköveteli az elfogyasztott étel és annak többé-kevésbé pontos mennyiségének napi követését.

Ha zsírokat akarunk elveszíteni, akkor az az ideális, ha a napi teljes fehérje gramm beállításával kezdjük, amely 2 és 2,5 gramm között lehet kilogrammonként, bár meghatározott összefüggésekben és protokollokban akár 3 grammra is megnőhet. Ha túlsúlyos vagy elhízott, végezze el ezeket a számításokat a zsírmentes tömeg, és ne a teljes testtömeg alapján.

Másodszor meg kell erősítenünk a zsírokat, ami általában 0,7 és 1,5 között lehet, bár alacsony szénhidráttartalmú vagy keto megközelítésű protokollokban a szénhidrátok kárára meghaladhatják ezt a felső határt.

Végül a fennmaradó kalóriák szénhidrátokhoz kerülnek, ezt szem előtt tartva minden gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal-t ad. grammonként és minden gramm zsíron, 9.

3. Ne feledkezzünk meg a mikroelemekről

A két előző óra befejezése és internalizálása után nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy az evés nem jelent célt, például, hosszú távon és egészségesen kell gondolkodnia, és ehhez a szervezetnek mikroelemekre van szüksége a megfelelő működéshez, amely vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat tartalmaz.

Ennek ellenére fontos, hogy naponta fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, vagy legalábbis, ha a kettő egyikét nem sokat fogyasztja, akkor a másik annyira változatos, hogy kompenzálja a másik alacsonyabb bevitelét. Jó javaslat, hogy a gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor próbáljon meg minél többféle színt fogyasztani. Az ételek színe sokat elárul a külső színéről és megjelenéséről.

Vegyük észre, hogy nem multivitaminokról, hanem gyümölcsökről és zöldségekről beszélünk.

4. Ne tulajdonítson nagyobb jelentőséget az időzítésnek, mint a másik három tényezőnek

Az időzítés az a napszak, amikor bevesszük a tápanyagokat. Fontos? Igen, de nem annyira, mint a kalóriákkal, makróval és mikroelemekkel való találkozás.

Példa az időzítésre, ha naponta több ételt eszünk, vagy kevesebbet fogyasztunk, vagy ha több szénhidrátot fogyasztunk reggelinél vagy vacsoránál, vagy akár akkor is, ha a tornateremből való kilépéskor megesszük a fehérje turmixot (ha be akarjuk venni). Ezekben az esetekben hozott döntéseink alakítják az időzítést.

Nem fontosabb, hogy edzés után fehérje turmixot igyon hogy a megfelelő napi fehérjeszám elérésének ténye.

5. Amikor a fentieket tökéletesen kezeli, gondoljon a kiegészítőkre

Az utolsó lecke. A kiegészítők a kontextustól függően tehetik a habot a tortára. Nincsenek kötelező kiegészítők, kivéve, ha vegetáriánus vagy vegán vagy bármilyen olyan állapot van, amely megköveteli őket.

Mindenféle táplálékkiegészítő létezik: általános egészségre, teljesítményre, táplálékigény kielégítésére (fehérjék, szénhidrátok ...), zsírvesztésre ...

De ne feledje, hogy a táplálékkiegészítők iparát ugyanazok a törvények szabályozzák, mint bármely más iparágat: a kínálatot és a keresletet. Ezek a törvények a különféle kiegészítők széles skáláját teszik elérhetővé az ügyfél számára amelyek nem mindig felelnek meg a vevő elvárásainak.

Tartsa szem előtt a fentieket, amikor bármilyen kiegészítőt vásárol. Előfordulhat, hogy soha nem teljesülnek a vele szemben támasztott elvárásaid, vagy akár olyat is vásárolsz, amire nincs bizonyíték az embereknél, vagy amely csak beteg embereknél vagy nagyon meghatározott népességcsoportoknál létezik. Természetesen egy kiegészítés soha nem fogja figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy az étrend többi részének meg kell felelnie a fentieknek.

További információkért kérjük, látogassa meg linkjeinket: