Ha betartja a diétát, de nem tudja eltávolítani az extra hüvelykeket a derekától és beállítani az abs-t, akkor nézze meg ezeket az egyszerű, de hatékony gyakorlatokat. A Pilates edzőrendszert a gerinc rehabilitációjára találták ki, de lehetővé teszi a mély izmok megmunkálását és elősegíti az anyagcserét.

egyszerű

Ban ben Napos oldal összeállítottunk egy kis gyakorlatsort, amely bármilyen viszonylag kemény felületen elvégezhető, akár ágyon vagy kanapén is.

1. Plié

Kezdő pozíció: az oldaladon fekve az egyik kar a fej alatt hajlik, a másik szabadon nyugszik előtted. A lábak kissé hajlítottak, a lábak ragasztottak, a medence feszes.

Tartsa együtt a lábát, emelje fel az egyik térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A helyes terhelés érdekében ellenőrizze, hogy a medence mozdulatlan marad-e, és a nyaka nem dől meg.

Ismétlés: 15–20 alkalommal mindkét oldalon

Hatás: a hasi ferde izmot megdolgoztatjuk

2. Oldalsó nyújtás

Kezdő pozíció: egyik karjának könyökén nyugszik és kinyújtott lábak, a másik kar a combon van, a medence megemelkedik.

Leengedi a medencéjét, és visszaadja kiinduló helyzetébe, és megpróbálja egyenesen tartani a hátát, anélkül, hogy előre vagy hátra dőlne.

Ismétlés: 12-15 alkalommal mindkét oldalon

Hatás: a derék hasát és keresztirányú izmait megmunkálják

3. "Táncos"

Kezdő pozíció: az egyik kar könyökén nyugszik és a lábak kinyújtva, a másik kar felemelt, feszes, a medence felemelt.

Óvatosan engedje le a megemelt kezet, és helyezze a test alá. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlés: 12-szer mindkét oldalon

Hatás: a derék hasát, keresztirányú izmait megmunkálják

4. "Kötél"

Kezdő pozíció: négykézláb, térdre és kézre támaszkodva.

Emelje fel a testét, támasztva magát a lábujjaira, amíg deszka helyzetbe nem kerül, próbálja meg nem ívelni a hátát, hogy a terhelés a has izmaira essen. Ebben a helyzetben kell maradnia 2-3 másodpercig, nyújtva az összes izmot.

Ismétlés: 15-20 alkalommal

Hatás: a hasizmok, valamint a farizmok

5. Fél kosár

Kezdő pozíció: földön ülve, térd hajlítva, keze térd alatt. A hátlap kissé lekerekített.

Dőljön hátra, és görgessen a hátán a lapockájáig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlés: 10-15-ször

Hatás: a hát és a has izmait megmunkálják, a gerinc nyújtása

Ha ezeket a gyakorlatokat minden nap elvégzi, egy hónap múlva olyan eredményeket fog látni, amelyek tetszeni fognak. És te, milyen típusú izomterhelést szeretsz jobban?