Számos egyszerű módszer az extra hüvelykek csökkentésére.

A motiváció nagy része, amely sok embert a testmozgás megkezdéséhez vezet, a zsírégetés.

természetesen, a zsírégetés célja esztétikai célokat szolgálhat, De nem kevésbé igaz, hogy egy olyan társadalomban, amely annyira szokott felhalmozni koleszterint és szénhidrátokat, mint a miénk, a lipidek elégetésére irányuló gyakorlatok szintén szükségesek a kondíció fenntartásához és az egészséghez.

Gyakorlatok zsírégetéshez otthonról

De. Mi a teendő, ha az edzésprogramot szeretné követni anélkül, hogy az edzőtermetől kellene függenie?

Íme egy sor zsírégető gyakorlat, amelyek kevés eszközzel elvégezhetők. Célszerű ezekből a gyakorlatokból legalább 3-at egy testmozgás során végrehajtani, és hogy a hétünk 2–4 gyakorlatot tartalmazzon egymást követő napokon.

1. Burpees

A burpee kiváló gyakorlat a test több izomcsoportjának formában tartására és ugyanakkor zsírégetésre. 3 kombinált gyakorlatból áll.

Először leguggolunk úgy, hogy a tenyér szilárdan a földön nyugodjon, és a térdeket összehajtsa közvetlenül a mellkasunk alatt, miközben a lábfejeket érintkezésben tartjuk a találkozás helyének felületével. Ezután kilélegezzük, miközben a lábunkat "ugráljuk" és hátra nyújtjuk, úgy, hogy egyetlen mozdulattal fekvőtámaszban állunk, mindkét lábunk egyenes és szinte együtt.

Ha ez megtörtént, fekvőtámaszt hajtunk végre, ismét ugrunk, hogy visszatérjünk a kezdeti helyzetbe, amelyben a lábak összecsukódnak, és ebből a helyzetből annyit ugrunk fel, amennyit csak tudunk, levéve a kezünket a földről és felemelve a lábak, karok. Ezután megismételjük az egész folyamatot.

Először is, ezt a gyakorlatot minden edzés alkalmával 3 ismétlésben, 15 ismétlésben hajthatjuk végre. Ahogy haladunk, fokozatosan elvégezhetünk 4 ismétlést 20-ból.

2. Zömök

A guggolás a legfontosabb zsírégető gyakorlat, mert az emberi test legnagyobb izomcsoportjainak munkáját szolgálják.

Hogyan kell csinálni őket?

Ahhoz, hogy jól teljesítsünk, az ideális az, ha úgy csináljuk őket, hogy 20-nál többet nem hajthatunk végre egymás után anélkül, hogy kimerülnénk. Éppen ezért, bár a kezdők számára jó, ha korábban gyakorolják őket anélkül, hogy súlyokat használnának, az ideális az, ha súlyzót használnak, hogy némileg megnehezítsék őket.

A guggolás elvégzéséhez felállunk, szétválasztjuk a lábunkat, hogy egy kicsit több hely legyen közöttük, mint amennyit a vállunk és a lábujjunk közötti távolság párhuzamos egymással. Ezután, tekintetünket mindig egyenesen tartva, egyszerre hajlítjuk meg mindkét lábunkat, és mindent leeresztünk derekától felfelé, amíg a combunk párhuzamos a talajjal. Ha súlyt akarunk használni, akkor itt az ideje, hogy két kézzel tartsuk és tartsuk, miközben a karok előre lógnak.

Miután ez megtörtént, lassan felállva és a farizmok használatával visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ezt a műveletsort annyiszor folytatjuk, ahányszor ismételni szeretnénk.

Nagyon fontos, hogy ezt a gyakorlatot a hátad hajlítása nélkül hajtsa végre és elkerülve, hogy a térdünk sokkal fejlettebb legyen, mint a lábunk hegyei.

zsírégetéshez

3. Kettlebell-hinta

Ehhez a gyakorlathoz ketlebell-t, más néven kettlebell-t kell használni., vagy egy normál súlyzó (bár az első lehetőség jobb. A súly súlyának kissé meghaladnia kell azt a súlyt, amelyet felemelhetünk, ha egyenes karját előre emeljük, amíg vízszintes lesz a talajjal és a tenyér lefelé fókuszál.

Hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot?

A gyakorlat végrehajtása egyszerű. Először a súlyt helyezzük a földre, közvetlenül előttünk, felállunk, és a lábunkat kissé távolabb tartjuk, mint a vállunk, a hegyek kissé kifelé mutatnak. Ezután behajlítjuk a térdünket, és a hátunkat egyenesen tartjuk, ahogy egy guggolásnál tennénk, és mindkét kezünkkel erősen fogjuk az asztalt, miközben a tenyér felénk (vagy az oldalra mutat, ha normál súlyzót használunk).

Ezután a mellkas izmainak meghúzásával és a hátsó rész meghajlítása nélkül kissé megemeljük a csomagtartót. Ebben a pillanatban elkezdjük előadni a sorozatot: előre "csípőcsapással" a comb felső részét és a csomagtartó alsó részét toljuk fel a súlyt tartó karokra, amelyeknek ingaként kell mozogniuk, amíg vízszintesen a talajjal. Amikor a karok visszafelé lendülnek felénk, térdeinket behajlítva egyenes hátat tartunk, és felkészülünk arra, hogy újabb csípőütést adjunk.

3 darab 20 ismétlésből álló szettet hajtunk végre így, másfél percig pihenve közöttük. Ha ez túl sok erőfeszítést igényel, pihenhetünk még néhány másodpercet, vagy kissé csökkenthetjük a súlyzó súlyát.

4. Medenceemelés

A hátunkon fekve térdeinket éppen annyira meghajlítjuk, hogy a talpak szilárdan a földön legyenek.

Ezután a lapockánkra támaszkodva emeljük fel a medencét, amíg a lábunk két 90 fokos szöget képez. Megismételjük ezt a folyamatot 15-ször, pihentetjük egy percig, és végezzünk újabb 15-ös sorozatot, legfeljebb 4-szer.

5. Futás a Tábata módszerrel

A 40 percnél hosszabb futás a futásnál nem a leghatékonyabb a zsírégetéshez. Ha rövid időn belül jó eredményeket akar látni, akkor nagyon jó lehetőség a Tábata módszer., amellyel csak kevesebb, mint 20 percet kell futnunk. igen, nagyon fáradt.

Mi ez a zsírégető módszer?

A Tábata módszerrel történő zsírfuttatáshoz és -égetéshez ideális, ha először melegítünk 5 vagy 10 perc kocogással. Ezután 20 másodpercig sprinteljük az izmaink maximális kihasználását, és utána rögtön 10 másodpercig kocogunk. A pihenőidő letelte után ismét 20 másodpercig sprintelünk stb. A cél az, hogy maximálisan 6–8 sprintet hajtsunk végre, és ha ez megtörtént, akkor 5 percig kocogj, hogy a test újra nyugodtan alkalmazkodhasson.

A Tábata-módszer olyan erőforrás, amely megköveteli, hogy sokat követeljen magunktól, de bárki használhatja a szív- és érrendszerhez kapcsolódó egészségügyi problémák nélkül. Természetesen minden foglalkozás előtt és után nagyon jól kell hidratálni, és tanácsos ezt a gyakorlatot két egymást követő napon nem végezni; Célszerű legalább 48 órán át pihenni, mielőtt újra alkalmaznánk a Tábata-módszert.

Bónusz: Vas

Ez nem éppen zsírégető gyakorlat, de a test számos izomzatának tónusát és formájának megőrzését szolgálja egy nagyon egyszerű gyakorlással. Ezenkívül nincs szüksége speciális felszerelésre, így szinte bárhol elvégezhető.

Hogyan történik ez a gyakorlat?

Ehhez fejjel lefelé nyújtózkodunk egy sík felületen, a testet egyenesen tartva, majd éppen annyit emelkedünk, hogy a könyök és az alkar szilárdan támaszkodjon a padlón, egymással párhuzamosan, miközben a hasat úgy erőltetjük, hogy a mellkas, amely megdőlt, merev marad. Ily módon minden súlyunkat az alkarunkra és a lábunk gömbére helyezzük, és kibírjuk. Eleinte megpróbálhatunk így 15 másodpercig tartani. Ha ez nekünk nagyon könnyű, akkor megpróbálhatunk másfél, két vagy három percig így ellenállni.

Ezen túlmenően, hogy bonyolítsuk ezt a gyakorlatot és megsokszorozzuk az alakformálás lehetőségét, kissé megemelhetjük a lábakat, felváltva levéve a földről, és hátrafelé vetítve, miközben merevek maradunk.

Ezt a gyakorlatot 3 vagy 4 alkalommal végezhetjük el, minden sorozat között másfél percet pihenve.

És mi van a diétával?

Ezen zsírégető gyakorlatok egyike sem lesz hatékony, ha csak teljesen elhanyagoljuk az étrendünket. Annak érdekében, hogy a géz kiürüljön testünkből, nagyon fontos, hogy ne túlzott mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk, és szabályozzuk az elfogyasztott ételek zsírját is, bár nagyon fontos, hogy a zsíros ételeket is belefoglaljuk étrendünkbe, amennyiben azok egészségesek (mint pl. diófélék), és ne éljünk velük vissza.