Néhány évvel ezelőttig a fogyás célja az alacsony kalóriatartalmú étrend és a zsírégetést szolgáló aerob gyakorlatok követése volt. Bár ez a megközelítés folytatódik, ma sokan inkább olyan terveket részesítenek előnyben, amelyek lehetővé teszik az izomtömeg növelését.
És ez az, hogy ezek nem csak lehetővé teszik egy karcsúbb alak bemutatását, hanem megerősítik az izmokat és növelik a fizikai ellenállást. Mindazonáltal, hosszú és nehéz folyamat.
Bár egyesek könnyebben érnek el eredményeket, általában szükséges módosítsa az életmódot elérni a célt.
Emiatt a következő helyet kihasználva, meg akarunk osztani 5 fő kulcsot, hogy ne bukjunk meg a kísérletben.
Alkalmazza őket a gyakorlatban!
Hogyan lehet növelni az izomtömeget
1. Végezzen aerob és anaerob gyakorlatokat
Az aerob és anaerob gyakorlatok kombinációja jelentősen hozzájárul a test sovány tömegének növeléséhez, miközben csökkenti a zsírindexet.
- Az aerob gyakorlatokat alacsony vagy közepes intenzitással végezzük hogy hosszabb ideig hatékony legyen a zsírégetés.
- A maga részéről, az anaerob tevékenységeket nagyobb intenzitással és rövid idő alatt hajtják végre, jobban összpontosítva az izommunkára.
Ez utóbbi többek között az edzés után is érvényesül, segítve a zsírégetést akár 24 órán keresztül is.
Ennek a "keveréknek" az eredménye kétségtelenül a karcsúbb és tónusosabb alak.
ajánlások
- A kardió nem lehet hosszabb 20 percnél hogy ne szenvedje el a fizikai túledzés következményeit.
- Az anaerob gyakorlatokat a fizikai képességeknek megfelelően kell végrehajtani. Az izomtömeg növekedése fázisokon keresztül valósul meg, ezért nincs haszna a rohanásnak.
- Megfelelő ellenállás nélkül történő emelés sérülést okozhat és kudarchoz vezetnek.
2. Növelje a fehérje bevitelét
Az izomtömeg növeléséhez szükséges étrend sok nélkülözhetetlen tápanyagot igényel. Ezek közül azonban fontos kiemelni a fehérjéket a folyamatban betöltött szerepük miatt izmok építése és megerősítése.
Ezek révén aminosavakat kapnak, amelyek elősegítik az izomképződési folyamatok stimulálását. Ezért edzés utáni fogyasztása segít a törött izom mikroszálak regenerálásában. Fontos energiaforrás, amely, ha ez nem lenne elegendő, segít fenntartani a jó sportteljesítményt.
ajánlások
Míg a fehérje számos kiegészítésben kapható, az ideális az, ha élelmiszerrel nagy részét megszerezzük Mit:
3. Fogyasszon szénhidrátokat
A zsírvesztésről sokan kételkednek a szénhidrátfogyasztásban. Évekig rossz nevet kaptak, és valójában többnyire kizárták őket az étrendből.
Az igazság az, hogy ellentétben azzal, amit még mindig sokan gondolnak, Ezek mind a fogyáshoz, mind az izomtömeg növeléséhez szükségesek.
A legfontosabb az, hogy tudjuk, hogyan válasszuk ki azokat, amelyek energiát adnak a testnek, támogatja az anyagcserét és a fehérje behatolását az izomsejtbe.
ajánlások
Teljesen kerülje a finomított élelmiszerekből származó szénhidrátokat és ehelyett fogyasztani:
- Zabpehely
- Rizs
- Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- Krumpli
- Bab
- Quinoa
4. Aludj jól
Rossz minőségű alvás negatívan zavarja a mikroszálas helyreállítási és regenerációs folyamatot az edzés során eltörő izmok.
Ezért annak érdekében, hogy ez az időszak ne hosszabbodjon meg, és hogy az izomzat és az anyagcsere egészsége megmaradjon, tiszteletben kell tartani az alvási rendet.
ajánlások
- Aludjon napi 7 és 8 óra között megszakítások nélkül, az edzés ütemezésétől függetlenül.
- Fogyasszon egyet könnyű vacsora, alacsony kalóriatartalmú, lefekvés előtt.
5. Egyél napi 5 ételt
Mind a zsírégetésre, mind az izomtömeg növelésére Napi 5 étkezés ajánlott mérsékelt adagokban 3 nagy főétkezés helyett.
Ez lehetővé teszi az anyagcsere aktivitásának javítását, folyamatos energiafelhasználás fenntartását, amely csökkenti a zsír felhalmozódására való hajlamot.
ajánlások
- Tervezés 5 étkezés kis adagokban, egészséges és kalóriatartalmú ételek alapján.
- Fogyasszon többet gyümölcsök, zöldségek és diófélék harapnivalóként a szorongás pillanataiban.
Tervei között szerepel az izomtömeg növelése? Vegye figyelembe, hogy az eredmények megtekintéséhez meg kell tervezzen meg egy tervet, amellyel a felhalmozódott zsírtól is megszabadulhat a testedben.
Kövesse az összes ajánlást, és ha lehetséges, tartsa be, tanácsot kérni egy edzőtől tudni, melyik a legjobb terv a képességeidnek és igényeidnek megfelelően.