Hajtsa végre ezt az edzést otthon, hogy hatos csomagot kapjon: csak 5 percet vesz igénybe, és csak hasi gyakorlatokat hoz a saját súlyával.

2020. szeptember 23

hasizomra

Szeretne kapni egy hat csomagot? Első lépés: végezze ezt az edzést otthon egy hat packpack-ot a hét négy vagy öt napján az izomépítés érdekében. Második lépés: kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és figyelje az inzulinrezisztenciáját, hogy kiderüljön a hasizom.

Mindannyian erős hasizomra vágyunk, de nincs időnk tornázni. Ennek az otthoni hatos edzésnek köszönhetően mindössze 5 napi szabad percre és egy kis kitartásra van szüksége a lemosott hasizmok megformálásához. Még jobb, hogy az alábbi ab gyakorlatok mindegyike a saját testsúlyát használja, ezért nincs szükség semmilyen tornateremre otthon (bár néhány súlyzó hasznos lehet).

A hatos csomag megszerzése nem csupán otthoni hasizomgyakorlatok elvégzése, hanem a helyes étrend betartása is. Az inzulinrezisztencia gyakran az oka annak, hogy a hasizma nem indul be, de egy speciális étrend, például a ketogén étrend és az időszakos éhezés követése hatékonyabban szabályozhatja az inzulinszintet.

Ez azt jelenti, mint a test bármely más izma, a hasizmainak is sok testmozgásra van szükségük a növekedéshez. Nem kell mindennap edzenie a hasizmait ahhoz, hogy hat csomagot kapjon, de az egyensúly megteremtése a gyakori edzések és a pihenés között kulcsfontosságú a hasizom erősítéséhez.

A hasizmok a mag izmainak részét képezik, és egy erős mag segíthet a súlyának emelésében, javíthatja a testtartást és ezáltal a jólét szintjét.

Szeretné megnövelni az izmait? Egyél fehérjét.

A legtöbb ember tudja, hogy a fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz, de tudta-e, hogy a fehérje a fogyásban is segíthet? A fehérjék lebontása hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, különösen, ha természetes forrásokból, például sovány húsból, halból, dióból, zöld leveles zöldségből, tojásból stb.

Még neki is izomfejlődés, nem kell napi egy liter fehérje turmixot enni, de a kiegészítés kényelmes módszer lehet arra, hogy elegendő fehérjét juttasson a rendszerébe anélkül, hogy folyamatosan főznie kellene.

A legjobb porított kiegészítők alacsony cukortartalmúak és magas fehérjetartalmúak, és egy edzés után történő fogyasztása elősegítheti az izmok helyreállítását. Ugyanez vonatkozik a legjobb ételekre: ha snackre vágyik, hagyja a cukros csokoládét az élelmiszerboltban, és legyen egy fehérjetartalma vagy egy része alacsony nátriumtartalmú szárított rántás.

Hogyan lehet otthon elvégezni ezt a hasizom edzést napi 5 PERC gyakorlással?

Öt gyakorlat van, és mindegyiket 40 másodpercig kell elvégezni, amelyet 20 másodperces pihenés követ. Az egyes blokkok időtartama alatt tegyen meg mindent a közérzet veszélyeztetése nélkül. Ha úgy látja, hogy testtartása nehezen tartható vagy nagyon fáj, próbáljon lassítani, de ne álljon le 40 másodperc végéig. Természetesen először értékelje általában egészségi állapotát és az ízületeit, hogy ne legyenek nagyobb problémái.

Lehet, hogy ez az 5 perces hasizom edzés gyors, de a hatékonyság érdekében be kellett illesztenünk néhány köztes és még erősebb hasizom gyakorlatot. Itt nem próbálunk sarkokat vágni - ennek az abs edzésnek mindössze öt perc lehet a vége, de végül érezni fogja a munkát.

1. Hegymászó vagy hegymászó (hegymászók):

Ez a gyakorlat gyakorlatilag az egész testen működik, de különösen a hasizmok, a ferdék, a vállak, a karok és alapvetően az egész felsőtest a stabilizáció érdekében.

A szokásos fekvőtámaszban kezdi. Sziklamászó előadásához tegye térdeit a mellkasához, egyenként, gyorsan egymás után. A gyakorlat során a testét fekvőtámaszban kell tartani, ezért ne mozgassa a csípőjét fel és le, miközben a térdét hajlítja.

Próbálja meg a lehető leggyorsabban megtenni anélkül, hogy veszélyeztetné a testtartását. Végül is ez egy nagy intenzitású gyakorlat. Látni fogja, hogy akár 20 másodperc mászó is nagyon fárasztó lehet.

2. Orosz rulett (orosz csavar):

Megfelelő orosz rulett előadásához üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt. Hozd össze a kezed, és emeld fel a lábad a talajtól, a magod segítségével használd az egyensúlyt.

Görgesse a törzsét az egyik oldalra, ferde irányítással irányítsa a mozgást, majd térjen vissza a másik oldalra. Az orosz rulettnek nem kell gyorsan mozognia; minél tovább tart a kanyarban, annál hosszabb ideig kapcsolódnak be a ferdék.

A nagyobb ellenállás érdekében súlyzót vagy kettlebellt tarthat a kezében, miközben megfordítja és felemeli a lábát a földről. Alacsonyabb ütésű változat esetén tartsa a lábát a földön, és ne használjon semmilyen súlyt.

Vasérem

3. Függőleges olló vagy csapkodó rúgás:

A csapkodó rúgások valóban működni fogják az alsó hasizmait. Szüksége lesz a teljes magjára is, hogy részt vegyen abban, hogy a lábait a levegőben tartsa és mozogjon. Függőleges olló végrehajtásához laposan kell feküdnie a padlón (ha kemény padlón edz, fontolja meg a jóga szőnyeg megvásárlását), karjaival kinyújtva a test oldalán. Emelje fel mindkét lábát, és kissé helyezze a földre.

Szóval, kezdj el rúgni! Gyors, de irányított mozdulattal egyszerre kell felfelé és lefelé mozgatnia a lábait, anélkül, hogy visszatenné a padlóra. Többé-kevésbé az, amit a medencében tennél, ha első csúszómászásokat végeznél, de hátadon és a szárazföldön. Tartsa bent a gerincet semleges helyzetben felnéz, és nem a lábak felé. Addig nyomd, amíg le nem telik az idő.

4. Deszka (keményfából készült deszka):

A deszka a legtöbb számára elég nehéz, de ez a variáció még jobban növeli a nehézségi szintet. A szokásos deszkával csak annyi ideig kell tartania a pózt, amennyit csak lehet, de a hardstyle deszkával a test összes izmát meg kell hajlítania, a szokásosnál jóval keményebben megdolgozva.

A néző szempontjából a kemény stílusú deszka hasonlít a szokásos deszkákra: az alkarra és a lábujjakra támaszkodva testét egyenesen, a talajjal párhuzamosan tartja. A hardstyle deszkával az a különbség, hogy könyökeit és ujjait a test közepe felé húzza, anélkül, hogy azokat tényleg megmozgatná.

Természetesen valószínűleg nem fogja tartani a deszkát 40 másodpercig, de amit tehet, az az, hogy először 5-10 másodpercig tartja, majd fokozatosan növeli az időt. A 40 másodperces blokk hátralévő részében tarthatja az alaplapot.

5. Lábemelés (ab kick ups):

A kiindulási helyzet hasonló a függőleges olló helyzetéhez: hátul és karok oldalra nyújtva. Emelje fel mindkét lábát a levegőben, és amikor eléri a lift csúcsát (a lábak felfelé mutatnak), emelje fel a medencéjét a padlóról, és rúgjon a levegőbe, egy mozdulattal összehúzva az összes hasizmait. Engedje le a lábát, és ismételje meg.