A testünk egészséges formázása és tornateremben való tornázása jó lehetőség, de nem mindannyiunknak van rá ideje, és nem is szeretjük mindezt, ezért ezek a gyakorlatok, amelyek otthon kényelmesen végezhetők, jól jöhetnek. Csak 20 percet kell szánnia elfoglaltságából, és fenntartania magának.

közel

Nem szeretjük a petyhüdt karokat, igaz? Nos, harcolj a csúnyán felhalmozódott zsír ellen!

Ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el a karjaiban, végezzen két 12 ismétlésből álló sorozatot az alább felsorolt ​​mozdulatokkal. Ha fáradtnak érzi magát, akkor is választhat, hogy ebből a mozdulatból 2 sorozat 12 ismétlést végez, és kombinálhatja más hasi vagy fenékgyakorlatokkal.

Átfogó alakformáló tricepsz: székre támaszkodva végezz fekvőtámaszt

  1. Helyezzen maga mögé egy széket, vagy álljon egy lépcső elé, és hajlított térddel üljön a szélén. Most nyúljon hátra, tenyerét a szék szélére támasztva helyezze el őket a csípője mindkét oldalán.
  2. Emelje fel a fenekét a székről, előrehozva a lábát, hogy a sarkán tartsa a súlyát. Guggolást vagy fekvőtámaszt kell végeznie, amíg nyomást nem érez a karjain és a vállán. Menj fel újra csak a karod erejével. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

Fegyverteljesítmény: képzeletileg vezérelt ütéseket üt

  1. Álljon fel a lábával a vállához igazítva, a térde pedig kissé behajlítva. Húzza hátra a könyökét úgy, hogy az ökle a bordája és a dereka között legyen.
  2. Üsse ki lassan a jobb karját maga előtt, és menet közben fordítsa be az öklét, miközben a vállát kipihenten tartja.
  3. Most tedd a bal karoddal, egyidejűleg hátrahúzva a jobb karodat. Miután megvan az alapmozgás, ismételje meg gyorsított módon 45 másodpercig.

Jól formált vállak: súlyemelés

  1. Enyhén hajlított lábakkal és mindkét kezében egy súlyzóval állva (bármi legyen is a súlya, bármi legyen is a kedve), emelje ki a karjait oldalra, amíg vállmagasságba nem kerülnek.
  2. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, majd emelje őket magasabbra, amíg közvetlenül a feje fölött vannak, és a karjai egyenes vonalban vannak a vállával.
  3. Engedje le újra magát, álljon meg egy pillanatra vállmagasságban, mielőtt visszatér az eredeti helyzetbe.

Ne feledkezzünk meg az alkarról: súlyemelés

  1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a karok az oldalán vannak, és mindkét kezében egy súlyzó, tenyérrel hátrafelé nézzen.
  2. Húzza meg a bicepszet, és emelje fel a súlyzókat a vállai felé, majd lépjen vissza az eredeti helyzetbe.

Banish Sagging: emelje a súlyokat fekve

  1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Mindegyik kezünkben legyen egy súly, emelje fel karjait a mennyezet felé.
  2. Hajlítsa meg könyökét, engedje le maga mögött a karjait, amíg a súlyok szinte a padlón vannak a feje mögött.
  3. Emelje vissza a karját, és vigye őket az eredeti helyzetbe.

Tetszett ez a cikk? Reméljük! Tetszik, vagy hagyjon megjegyzést. Lehet, hogy többet szeretne megtudni a Testedzés programról, hogy egy hónap alatt szívrohamot kapjon, vagy az Iroda, költözzön.