rutin

A bejegyzésben, amely elmagyarázta a burpeek elkészítését, azt mondtam, hogy a burpees olyan teljes gyakorlat, hogy edzéseket csak burpee-ekkel végezhet. Tehát ebben a bejegyzésben 5 rutint fogok elmagyarázni, csak a burpeek alapján.

Az 5 rutin Mit magyarázok ebben a bejegyzésben? intenzívek, mert a burpees eredendően intenzív testmozgás. Futhat alacsony intenzitással, de nem végezhet alacsony intenzitású burpee-t. Ezért a burpeeket magában foglaló rutinoknak figyelembe kell venniük a burpeek intenzív jellegét, és intenzíveknek kell lenniük. És ahogy kifejtettem, az edzés intenzitásának fordítottan arányosnak kell lennie az időtartamával, ezért a burpee rutinoknak rövideknek kell lenniük, mert intenzívek (tehát intenzívek is lehetnek, valójában).

E rutinok intenzitásának következményeként, Nem ajánlom, hogy hetente egyszer vagy kétszer többet végezzenek, egy olyan képzésen belül, amely heti 3 alkalommal zajlik. Ha ezeket a rutinokat (vagy más, ugyanolyan intenzíveket) hetente többször elvégezzük kémia és kiegészítők nélkül, nem csak nem lehet jobb eredményeket elérni, de valószínűleg túledzettséghez és mindezekhez vezet (fitnesz elvesztése, zsíros test megszerzése stb.).

Tovább milyen eredmény várható e rutinok elvégzése során: csökkentse a testzsír százalékát (fogyjon), javítsa a kardiopulmonáris kapacitást, javítsa az aerob és az anaerob kapacitást, dolgozza fel a test összes izomzatát (beleértve a kis, kiegészítő, hasi stb.), javítsa az erőt (bár nem maximális erő 1 az ismétlés maximuma, de inkább az erő - ellenállás) ... és bizony valami más, amit elfelejtek. Más szavakkal, nagy előnyök származnak e rutinok elvégzésével. És fölötte, időt takarít meg, mert milyen rövidek. De nagyon nehéz megtenni őket (ha jól csinálják). Igen, erőfeszítéseket kell tennie.

Amint később látni fogja, ajánlom mérni a rutinok elvégzéséhez szükséges időt, vagy az elvégzett burpeek számát, a rutin típusától függően. Nos, ezen kívül, amikor ilyen típusú rutint folytatok, szívesen viselek pulzusmérőt mérje meg az elért maximális pulzusszámot és az átlagos pulzusszámot. Ez szolgál az evolúció értékelésére (összehasonlítva ezeket az adatokat a különböző képzéseken), hanem az intenzitás mérésére ahol elvégeztem az edzést (attól függően, hogy milyen messze vagyok a maximális pulzusomtól, többé-kevésbé intenzív lesz). Tájékozódásként elmondom, hogy a normális dolog az, hogy elérjük a maximális pulzációt, és hogy az átlag nagyon közel van ezekhez a maximális pulzációkhoz. Például néhány nappal ezelőtt elvégeztem egy ilyen típusú rutint, és elértem a 196 ütemet, ami a maximumom, és átlagosan 187 ütemnél voltam, ami a maximális pulzusom 95% -a. Tehát, ha van pulzusmérője, azt javasoljuk, hogy használja ezeket a rutinokat.

A bejegyzésben, amelyben elmagyarázta, hogyan kell csinálni a burpeeket, elmagyarázta, hogyan kell csinálni normál burpees és szörfös burpees. Az 5 rutin a kettő bármelyikével elvégezhető változatok.

Nyilvánvalóan, előtt e rutinok elvégzéséhez meg kell felmelegszik, és ha elkészült, kell nyújtózkodni (A súlyok nélkül kiegészítők nélkül magyarázom, hogyan kell csinálni).

Nos, minden további nélkül elmagyarázom a rutint.

3 sorozat

Az első rutin a csinálásból fog állni 3 burpees készlet:

1. sorozat: 3 burpees

2. sorozat: 5 burpees

3. sorozat: összes azok a burpeek, akiket megtehetsz, pihenés nélkül

A szünet Az egyes sorozatok között annyi idő telik el, amíg elakad a lélegzete, és a pulzus alacsonyabbra csökken, többé-kevésbé arra a pulzusra, amely az indulás előtt volt. A normális dolog a pihenés lesz 1 és 3 perc között, mindegyik alakja szerint.

Tovább harmadik sorozat. Amikor azt mondom, hogy "minden burpee, amit csak tudsz, pihenés nélkül", egyszerűen meg kell tenned: meg kell kezdeni a burpeet, anélkül, hogy megállnál, és abban a pillanatban, amikor 4 vagy 5 másodpercnél hosszabb ideig kell pihenned, folytassa őket, abbahagyja, és az edzés ott fejeződik be. Nem szabad kicsit pihenni, majd folytatni, nem. Ha pihenned kell, akkor vége a rutinnak.

A rutin javulásának értékelése, meg kell számolni a az utolsó sorozat ismétléseinek száma.

Tabata sorozat

A Tabata sorozat áll végezz 8-szor 20 másodperces gyakorlást, majd 10 másodperc pihenést. Az időpontok rögzítettek ... Pontosítom, mert a 10 másodperc pihenés nagyon rövid lesz ... de a pihenőidőt nem kell növelni, egy Tabata sorozat ilyen. Ezért egy Tabata sorozat teljes időtartama: 4 percig. Így egy Tabata sorozat a következő lenne:

20 másodperc burpeek készítésével

10 másodperc pihenés

20 másodperc burpeek készítésével

10 másodperc pihenés

és így tovább, amíg el nem tölti a (végtelen) 4 percet, amíg egy Tabata sorozat tart.

Bármilyen testmozgással, futással, úszással, ugrással, földbe merüléssel, tolóerővel stb. De jobb, ha összetett gyakorlatokkal végezzük őket. A Tabata készletek egyik legjobb gyakorlata pedig a burpees. Így a gyakorlat 20 másodpercében meg kell tennie az összes lehetséges burpeet. A lehető legtöbb burpee elvégzéséhez tanácsos megtenni minden ismétlés a lehető leggyorsabban.

A Tabata sorozat Dr. Izumi Tabata nevéhez fűződik, aki a 90-es években olyan kutatásokat végzett, amelyekkel arra a következtetésre jutott, hogy 1 Tabata sorozatból álló edzéssel több zsír égett el, az aerob kapacitás tovább javult és anaerob volt, mint egy óra aerob kardió. Tehát ne becsülje alá, hogy ez a 4 perces edzés mit tehet az Ön számára.

Tehát láthatja, milyen egy Tabata sorozat, meghagyom neked ezt a videót Andrea Agerről, a Crossfit sportolójáról. A videóban számos gyakorlatot ötvöz, nemcsak burpe-eket csinál, hanem segít ötletet is szerezni. Ezenkívül a háttérben a tabatasongs.com dala található, amely a Tabata-sorozat készítéséhez készült, mert megmondja, mikor kell megállni és mikor kell elindulnia, anélkül, hogy időzítenie kellene, és állandóan az órát kellene néznie.

A Tabata változata

Habár a Tabata készlet csak 4 percig tart, jól megcsinálva sok ember számára túlzott lehet, mert csak 10 másodperc pihenés, 20 másodperc elteltével a burpeek készítése nagyon rövid idő a felépüléshez. Tehát a Tabata sorozat variánsai készíthetők. Azt javaslom, hogy fektesse be a pihenés és a testedzés idejét 8-szor 10 másodperc burpees, majd 20 másodperc pihenés.

10 másodperc burpeek készítésével

20 másodperc pihenés

10 másodperc burpeek készítésével

20 másodperc pihenés

és így tovább, amíg el nem tölti azt a (némileg kevésbé végtelen, de nem könnyű) 4 percet, amíg a Tabata sorozat ez a változata tart.

Bár ez a változat kevésbé kemény, mint egy Tabata sorozat, mégis nagyon kemény ... de megfizethetőbb. És arra szolgálhat, hogy végül a szigorú Tabata sorozatot tudjuk elvégezni.

Valamit mi is megtehetünk ha nem vagyunk képesek szigorú Tabata sorozatra, van keverje össze a szigorú Tabata sorozatot ezzel a változattal. Például az első három intervallumban 20 másodperc burpest tudunk megtenni 10 pihenéssel, és onnan, ha már nagyon kimerültünk, folytathatjuk 10 másodperces burpék 20 pihenővel. És így apránként javuljon, amíg nem tudja megtenni a szigorú Tabatát.

100 burpee a lehető legrövidebb idő alatt

Ez a rutin nagyon Crossfit, valamint P.A.C.E., Dr. Al Sears módszere.



Nagyon egyszerű. Egyszerűen muszáj végezzen 100 burpeet a lehető legrövidebb idő alatt. Meg lehet csinálni minden szükséges szünet, logikusan, de meg kell próbálni a lehető legkevesebbet pihenni. Azt is tanácsos megtenni minden ismétlés a lehető leggyorsabban, hogy lerövidítsük az időt.

Ez a rutin jó csináld időről időre, és értékeld vele a fizikai állapotot. Ehhez minden alkalommal, amikor megtettük, időt szánnánk, és minden alkalommal összehasonlítanánk az időket. Ez megtehető havonta, vagy kéthavonta.

Itt láthat egy videót, amely 100 burpeet készít egy Crossfit dobozban:

Maximális ismétlés 5 perc alatt

Ez a rutin szintén nagyon Crossfit, és nagyon egyszerű (és kimerítő) is. Kell 5 perc alatt csináld meg az összes burpeet, amit csak tudunk.

Amint látni fogja, hasonló az előzőhöz, bár míg az előzőben rögzített a burpeek száma, és csökkentenünk kell a végrehajtásukhoz szükséges időt, ebben a rögzített az idő, és a cél az, hogy növeljük a burpeek számát, amelyekre képesek vagyunk az adott idő alatt. Az előzőhöz hasonlóan, megtehetjük az összes szükséges szünetet, bár a lehető legkevesebbet próbál pihenni, és nekünk is meg kell végezz minden repet amilyen gyorsan csak tudunk.

Ez az előzőhöz hasonlóan, Hasznos is hogy időről időre megtegye és értékelni evolúciónk, fizikai fejlődésünk.

Ebben a videóban láthatja ezt az edzést egy Crossfit dobozban, a nagyon crossfit burpeek egyik változatával, amelyek a box jump burpees:

És ez az. Most már csak meg kell tennie őket.