Feladta Rocio Périz Faus, a Keval táplálkozási szakértői+
Bevezetés
Sokan közületek, akik valamilyen sportot űznek, vagy a fizikai tevékenység világában indulnak, bizonyára növekszik az érdeklődésünk, hogy megfelelően tápláljuk magunkat a cél elérése érdekében. Információt keresett, és számtalan cikket és elméletet talált, amelyek mindegyike garantálja a sikert a célok mindegyikében: „A zsírégetéshez jobb, ha alacsony intenzitással és nagy ismétlési tartományban végezünk gyakorlatokat; lapos hashoz minden nap fel kell ülni, a fogyáshoz órákon át szív- és érrendszeri testmozgást kell végezni ”, vagy akár örök ajánlások a kiegészítőkre és az energiaitalokra, amelyek azt állítják, hogy magasabb szintre emelik teljesítményét.
Ebben a cikkben tisztázzuk azokat a kérdéseket, amelyek a legtöbb vitát kiváltják a sportteljesítmények körül, és hogyan lehetne javítani, kezdve azzal, hogy megcáfoljuk az elmúlt évek 5 legnépszerűbb hamis meggyőződését.
5 sportmítosz, amelyek nem növelik a teljesítményedet
Finomított cukrot fogyasszon edzés előtt vagy után
Hányszor hallottuk a kifejezést: "ha nincs energiád, nem tudsz teljesíteni”. Onnan arra következtetünk, hogy ha a cukorból származó glükóz energiát ad nekünk, akkor a testmozgás előtt vegyük be a sportteljesítmény növelése érdekében. Ekkor semmi nem áll távolabb a tudományos bizonyítéktól, cukorban gazdag ételek, például fánk vagy tejcsokoládé tabletta fogyasztása, kivéve, ha ez egy gondosan irányított táplálkozási stratégia része, vannak hátrányai, amelyeket ismerni kell.
Amikor egyszerű cukrokat fogyasztunk, a vércukorszint emelkedik, serkenti a vércukorszint-szabályozó hormon (inzulin) felszabadulását. A inzulin elengedhetetlen a glükóz sejtekbe jutásához és következésképpen a vércukorszint csökkentéséhez.
A cukor magas koncentrációban történő fogyasztása edzés előtt a a glükóz gyors emelkedése vérben következményes inzulinstimulációval. Az inzulin és maga a testmozgás együttes hatása jelentősen csökkenti a vércukorszintet, és megjelenhet a hívás reaktív hipoglikémia, rosszulléthez, hányingerhez és gyenge teljesítményhez vezet.
Ez azt mondta, bizonyos esetekben, mint például izomgyarapodás fázisai emelt szintű képzettséggel és gyors anyagcserével rendelkező emberek közül legalább egy komplex szénhidrát étkezés fogyasztható kilencven perccel az edzés előtt (édesburgonya, zab, teljes kiőrlésű gabonafélék ...). Fél órával edzés előtt, néhány egyszerű cukor, például gyümölcsből származó fogyasztása javítja a sportoló anabolikus állapotát, elősegítve ezzel az izom hipertrófiáját.
Az edzés előtti és utáni ideális étkezések azonban több tényezőtől függően változnak, ezért fontos individualizálás Y személyre szabás élelmiszer. Távolról sem próbálok egyetemes választ adni nektek, szeretnék elmondani néhány alternatívát, amelyeket általában konzultáció során ajánlok, mindig figyelembe véve: a személy kontextusa, célkitűzése, a fizikai tevékenység típusa és időtartama, általánosságban:
- A fehérje 20 és 40 g között kell lennie. Ennek ellenére ne feledje, hogy sokkal fontosabb teljes fehérjebevitel a nap folyamán.
- A szénhidrát a testmozgás intenzitásától és időtartamától függően jobban változik, de általában a fehérje: szénhidrát arány 1: 1 és 1: 3 között mozoghat.
- A közreműködés zsír edzés előtt és után is kissé csökkentve szoktuk tartani. A zsírok, annak ellenére, hogy kiváló energiaforrások, lassítják emésztésünket és csökkentik a szénhidrátok glikémiás reakcióját, ami nem érdekes; különösen az edzés utáni bevitelben, ha gyors izomgyógyulást akarunk.
Néhány példa az edzés előtti vagy utáni ételekre:
- Fehér rizs csirkemellel vagy természetes tonhalral.
- Zabkása: Érdekes reggelire edzés után, ha éhgyomorra edz, különösen magas glikolitikus üléseken, például a HIIT edzésen. Fehérjeforrásként keverhetjük őket egy tejsavófehérje-koncentrátummal vagy -izolátummal, vagy "zabkása" változatában tojásfehérjével.
- Konzervált hüvelyesek (gyors lehetőség kihasználni előnyeit, korlátozva a konyhában töltött időt). Kombinálhatja őket szardínia olívaolajban és cseresznye paradicsom. Kiváló lehetőség mindaddig, amíg nincs bélpatológiája, amely gátolja az emésztést vagy korábban csírázta őket, hogy minimalizálja az antinutriensek hatását.
- Rántotta sajttal és gombával, banán kíséretében.
- Cukormentes rizskrém tejsavófehérjével.
Összefoglalva, a legtöbb sporttáplálkozási tanulmány általában elkülöníti azokat a specifikus tápanyagokat, amelyeket tanulmányozni akar, megfeledkezve a valódi ételek erejéről. Számos tápanyag hatása attól függően változik, hogy egyedül vagy együtt kísérik-e be őket, emiatt a valódi ételt prioritásként kell kezelnünk a képzés körül, akárcsak bármikor. Egyszerű összetevőkkel recepteket készíthetünk, amelyek kihasználják ezeket a szinergiákat, csökkentve ezzel a kiegészítések költségvetését is!.
Egyél, amit csak akarsz, majd edzéssel "égesd meg"
Igaz, hogy amikor fizikai aktivitást gyakorolunk, testünk több energiát igényel létfontosságú funkcióinak ellátásához. A táplálásnak és a táplálásnak azonban sokféle módja van a kezedben van, hogy kiválaszd azokat az ételeket, amelyeket helyesen fogsz fogyasztani Ellenkező esetben a teljesítménye nem csak nem javul, hanem hosszú távon az egészsége is elszenvedi a következményeket.
Általános az a meggyőződés, hogy ha edz, akkor bármit megehet. Ez az állítás mindenesetre redukcionista, mivel a testmozgással vagy a napi tevékenységgel elfogyasztott kalóriák mennyisége nem mindenki számára azonos, mivel különböző tényezőktől függ, mint például az életkor, a nem, a felhalmozódott zsír vagy az alkat. Ez még egyszer megerősít bennünket individualizálás Biztosan ez az alaposzlop, amelyen az étrend megtervezése alapul.
Ha étrendje megfelelő a mindennapokban, akkor edz és egészséges életmódot folytat, a pontos csokoládé, fagylalt vagy egy szelet pizza nem jelenti a céljának kudarcát, még bizonyos összefüggésekben is különösen előnyös lehet. Most sokan kihasználják a képzés mentségét, hogy rendszeresen belemerüljenek bizonyos kulináris luxusokba. Biztosan több nem így hangzik: "Egy órát bicikliztem, futópadot és elpíticát csináltam, most mehetek iszogatni." Ezt az ötletet szem előtt tartva az edzésprogram, amelyet csinál, soha nem képes kompenzálni ezeket a túlzásokat, sőt ronthatja egészségét és testösszetételét, ezért feladhatja a testmozgást, gondolván, hogy ez nem működik az Ön számára. A farkát harapó hal.
A teljesítmény javítása érdekében kiegészítőket kell szednie
Bár igaz, hogy magas teljesítményszint mellett bizonyos étrend-kiegészítők fogyasztása nemcsak előnyös, hanem növeli az atléta teljesítményét, szem előtt kell tartanunk, hogy SEMMILYEN ESETBEN SEM ezek fogják az ember sporttáplálkozásának alapját képezni, ezért nem szabad feltétlenül bekerülni az étrendbe.
Marketing tudja, hogyan kell a megfelelő szavakkal utalni arra, hogy bizonyos termékek javítják az atlétikai teljesítményt, megfeledkezve arról, hogy egyiküknek sincs értelme, ha az illető nem végez megfelelő edzést és táplálkozást. Felesleges a fizetésünk egy részét a legjobb kiegészítésekre költeni, ha nincsenek meg az alapjaink: minőségi képzés és táplálkozás.
De az is, hogy az ön követelményeinek megfelelő kiegészítése nem eredményez kedvezőbb hatást. A több nem mindig jobb. A helyes étrend tökéletesen kielégítheti az Ön igényeit, fta és még sok más, ha Ön olyan ember, aki egészséges életmód vezetése és aktív megtartása céljából gyakorol. Mi több, nem sok kiegészítő bizonyított tudományos bizonyítékkal rendelkezik. Fontos, hogy a kiegészítés előtt jól tájékozódjon; az egészséged és a zsebed köszönetet mond.
Végül el akarok mesélni a híresről A fehérje remeg. A fehérjepor, mint olyan, népszerûen ajánlott kiegészítõ az izomtömeg növelésére. Tudnunk kell azonban, hogy ez csak egy másik fehérjeforrás, például hús, hal vagy tojás. Sok helyzet indokolja az ilyen típusú kiegészítők használatát, például azok praktikum; de semmi esetre sem lesz nagyobb hatása a szövetek helyreállítására, mint egy igazi fehérjeforrás. Nem csak a fehérje mennyisége számít, hanem az azt kísérő vegyületek is.
A legjobb, ha konzultál egy megbízható szakemberrel, aki ismeri az Ön igényeit, és tanácsot ad Önnek, melyik kiegészítés ideális az Ön számára, és milyen mennyiségben felel meg az Ön igényeinek.
Minél többet izzad, annál több zsírt veszít
Bár másként tűnhet, ha többet izzad, akkor nem fog többet fogyni. Karikák vagy bármilyen eszköz, amely növeli a test hőmérsékletét, nem fogja felgyorsítani a folyamatot.
Izzad nem más, mint a mechanizmus, amellyel teste szabályozza a hőmérsékletét. A testmozgás során megnő a testhőmérséklet, aminek következtében víz és ásványi sók válnak szét (tehát sós íze), hogy a bőr pórusain keresztül távozzanak, és így szabályozzák a hőmérsékletet. Kevés vagy semmi köze a több zsírvesztéshez. Aki fogyik, ha órákat tölt el a törölközőben a napon, kérjük, írjon nekünk;). Bár igaz, hogy amikor izzadunk, elveszítjük a vizet, és ez eleve fogyásnak tűnhet, ne aggódjon, hogy visszanyeri azt, ha rehidratál.
Tehát a zsírvesztésnek semmi köze az izzadáshoz? Attól függ, hogy elveszítheti a zsírt, de ez a fizikai aktivitásnak köszönhető, amely izzadságot okoz; nem a kiűzött verejték mennyiségével.
A közepes intenzitású kardio a legjobb megoldás a zsírvesztéshez
Ez egy elterjedt és mélyen gyökerező mítosz az ágazatban. Ez elmélet Ez azon a tényen alapul, hogy minél alacsonyabb intenzitással használja a test a zsírot fő tüzelőanyagként, és annál nagyobb intenzitással vonja ki a test az energiát a glikogénből. Ezenkívül fenntartja, hogy a zsírégetés optimális intenzitási küszöbe 60-70% között van. A népszerű "fatzone" sok kardiógépen szerepelt.
Bár igaz, hogy ezek az elképzelések némi fiziológiai érvényességgel bírnak, a hosszú távú aerob testmozgás előtérbe helyezése a zsírvesztés elősegítése érdekében rövid távon leegyszerűsített és korlátozott stratégia, és hosszú távon nem kívánt következményekhez vezethet. Csak néhányra hivatkozom:
- A kortizol túlzott növekedése
- Elősegíti az izomvesztést amikor a kalóriahiánnyal kombinálod.
- Hosszan tartó munkameneteket igényel hatékony legyen, különösen akkor, ha teste alkalmazkodik hozzá.
A szív- és érrendszeri testmozgás korántsem rossz, és számos előnnyel jár, főleg, ha élvezi ezt. De mindig a megfelelő arányban, a több nem jobb.
Ennek ellenére bármilyen típusú képzés jobb, mint a semmittevés. De ne feledje, a végtelen kardiózások sok kalóriát égetnek el, de nem a legegészségesebb vagy leghatékonyabb módszerek a zsírégetésre.
Ehhez az ideális az helyezze előtérbe az erőnlétet, kiegészítve nagy intenzitású foglalkozásokkal és némi kardióval. Sokkal érdekesebb felmérni az edzés által a hormonális, immun- és idegrendszerre gyakorolt hatást, mint egyszerű kalóriaégéssé csökkenteni.
Következtetés
Célom ezzel a cikkel, hogy rávilágítsak az információk feleslegére, amelyeknek naponta kitesszük magunkat. Utolsó üzenetként megragadom az alkalmat, hogy leírjam azokat a gondolatokat, amelyeket konzultáción keresztül megosztok a pácienseimmel:
- Folytass egy edzéstglobális. Ne korlátozódjon egyik képességének edzésére, testünk tökéletes és multifunkcionális gép, ne pazarolja azt.
- Tegyük félre az egyes gyakorlatok számszerűsítésének gondolatát az energiafelhasználás maximalizálása érdekében. Hagyja abba az edzést a zsírvesztés érdekében, szem elől téveszti az edzés valódi célját, amely nem más, mint javítsa az életminőségét.
- Tanuljunk őseinktől. Céllal mozogtak, nem gondolkodtak a kalóriaégetésen. A hangsúly arra irányult, hogy hatékonyan mozogjon. Az energiapazarlás veszélyeztette létüket.
A fizikai aktivitás a legerősebb gyógyszer, mellékhatások nélkül. Ha nem tudja, hol kezdje, adja magát egy olyan ember kezébe, aki elkíséri ezt a kalandot.