Ha elhatároztad vagy elhatároztad, hogy egyszer és mindenkorra formába lendülsz, akkor mi érdekli a következőt?.

gyakorlat

Először is legyen egy a jó fizikai állapot kulcsfontosságú a teljes és betegségektől mentes élethez.

Azok a személyek, akik rossz fizikai állapotban vannak, fáradtabbnak érzik magukat, amikor erőlködnek mozgásszegényebb életmódot folytasson, ami viszont nagyobb valószínűséggel túlsúlyos és szív- és érrendszeri betegségekben szenved.

Bár a rossz fizikai állapot közvetlenül befolyásolja mind az egészséget, mind az életöröm képességét, mégis sokan alábecsülik ennek fontosságát. Valójában az öregedési folyamat részeként feltételezik.

Ugyanakkor hajlamosak azt hinni, hogy a fájdalom vagy sérülés inkább akadály, mint kondicionáló tényező az edzés során. Más szavakkal, az emberek gyakran azt gondolják, hogy "nem tudok tornázni, mert fáj a térdem", amikor a helyes tennivaló lenne: "mivel a térdem fáj, a sportoláshoz sport szakember segítségére van szükségem".

Sok esetben azonban a minőségi tanácsadás olyan szolgáltatás, amelyhez nem mindenki férhet hozzá.

Ezért csapatunk elkészítette ezt a cikket, ahol 6 gyakorlatot osztunk meg, amelyekkel elkezdheti visszanyerni az alakját, különösen, ha túllépte az 50-es korlátot.

1.- Adduktoros masszázs habhengerrel.

A gyakorlat végrehajtásához habosító hengerre lesz szükségünk.

Hasra fekszünk, majd meghajlítjuk a láb csípőjét és térdét, amelyben a masszázst végezni fogjuk.

A görgőt a térd mellé helyezve, de nem érintkezve a belső arcával, elkerülve ezzel a masszázs elvégzését az ízületi magokon, eltoljuk testünk súlyát úgy, hogy a görgő egyik oldaláról a másikra gördülve nyomást gyakoroljon a a belső comb izomzata.

meg kell említeni, hogy Nem tanácsos túlságosan kemény hengereket használni, mivel a cél az, hogy ezeket az izmokat ellazítsák önmasszázs segítségével. Ha viszont nagy fájdalmat érzünk, akkor az izom védelmi mechanizmusként összehúzódik, és a gyakorlat elveszíti hatékonyságát.

két.- Kagyló minibár.

Miután az adduktorokat elengedtük az előző gyakorlattal, ezzel a mozdulattal arra készülünk, hogy a külső csípőforgatók erejét analitikusan dolgozzuk.

Ehhez egy kisszalagot vagy egy rövid zárt rugalmas szalagot fogunk használni.

Miután kissé hajlított lábakkal az oldalon feküdtünk, a rugalmas szalagot a térd fölé helyezzük, és felkészülünk a lábak erővel történő kinyitására.

Érdemes megemlíteni mindenekelőtt a mozgás excentrikus vagy negatív szakaszának irányításának fontosságát (az erő, amelyet azért teszünk, hogy a lábak ne záródjanak hirtelen).

Másodszor, megakadályozza, hogy az öv feszültsége teljesen elvész, és így marad állandó feszültség a mozgásban.

És végül ne vigye a sorozatot egy rendkívüli fáradtságig, mert ez akadályozhatja a gluteus medius későbbi aktiválódását.

3.- Zömök.

A két előző mozgás végrehajtása után ezt a harmadik gyakorlatot nagyobb biztonsággal tudjuk elvégezni az adduktorok felszabadításának és a gluteus medius aktiválásának köszönhetően.

Ehhez a leülés gesztusát nagyobb hangsúlyt fektetjük a csípő meghajlítására, mint a térdére, és ha lehetséges, egy tárgyat használunk a fenékkel való érintkezéshez, mielőtt elérnénk a nagyon markáns térdszöget.

Ehhez ragaszkodnunk kell a futófelület szélessége megközelítőleg a vállaké, a lábak párhuzamosak és hozzáadjuk a térddel kifelé tolás műveletét, hogy ily módon megvédjük a térd integritását.

4.- Térd és mellkasi ágyéki masszázs.

A gyakorlat elvégzéséhez a padlón kell feküdnünk felfelé, kényelmes felületre.

Ezután fel fogunk készülni egy csípőhajlítás elvégzésére, amely segít a karokon, ezáltal elérve az alsó gerincterület egy szakaszát.

Célszerű koordinálja a mozgást a légzési ciklusokkal, szinkronizálva a nyújtást a lejárattal.

5.- Hasi légzés kis fenékmagassággal.

Az előző mozdulat sorában folytatva térdeinket a talajra támasztjuk, és felkészülünk a csípő enyhe megemelésére, előtérbe helyezve a medence retroverzióját a csípő meghosszabbításával szemben. Vagyis ez egy rövid mozgás, ahol a figyelem középpontjába a fenék összehúzódását kell fordítanunk.

Továbbá megismételjük a a mozgás és a légzés koordinációjának fontossága, a retroverzió és a lejárat minden szakaszának enyhe emelkedése.

6.- Macska-teve módosítva.

Hatodik és utolsó gyakorlatként javasoljuk a közismert nevén Cat-teve vagy cat-teve módosítását.

Ebben egy négylábú helyzetből indulnánk ki (kezek, térdek és lábak a földön nyugszanak), hogy mozgásba hozzuk a gerincet a kismedence előtti retroverzióval, amelyet a lapockák addukciójához-elrablásához adunk. Más szavakkal: kivesszük a mellkasát és a seggét, a mellkasát és a seggét.

Variációnk azonban abból áll, hogy elhárítjuk a vállöv mozgását és elkerüljük a kismedence túlzott mértékű elfordulását, semleges helyzetből indulva, majd visszanyerésig eljutva, és ily módon a rectus abdominis és a fenék működésére összpontosítva.