Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Lábedzés, vagy szereted, vagy utálod. Ez magában foglalja az edzőteremben a legösszetettebb mozdulatokat, de számos különböző gyakorlat végezhető, valamint a lábak javításának és növekedésének különböző módjai; az egyik legnagyobb és legnehezebben kezelhető izomcsoport.

Az emberek gyakran alábecsülik az izmok mennyiségét, amelyeket edzeni kell a kívánatos és kiegyensúlyozott testalkat elérése érdekében, és azt gondolják, hogy csak a „quadok” gyakorlásával érik el a kiegyensúlyozott test céljaikat (abban az esetben, ha a láb edzés nincs teljesen kihagyva).

Ebben a cikkben a következőket találja:

Lábizmok

Súlyzó guggolás

Borjúmagasság

Ülő combcsavarodás

Súlyzó első guggolás

Holtteher

Bolgár guggolás

edzéshez

Lábizmok

Ezek az izmok négy részből állnak, még akkor is, ha csak a quadricepsz munkájára összpontosítunk, így elképzelhető az edzés összetettsége.

  • Quadriceps: Vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis és rectus anterior.
  • Combizmok: Semitendinosus, semimembranosus és biceps femoris.
  • Ikrek: Gastrocnemius és Soleus: Ezek a hátul a térdkalács alatt helyezkednek el. Kétségtelenül az egyik legnehezebben esztétikusan fejlődő izom, és türelemre és kemény munkára van szükség az eredmények megtekintéséhez.
  • Fenék: A gluteális edzés elvégezhető egy másik napon, akár a lábán, akár együtt dolgozhat, az egyes preferenciáktól függően.

Az összes izomcsoport hatékony kiképzéséhez fontos, hogy a gyakorlatokat a lábnapon változtassuk, ezért ennek a nagy izomcsoportnak általában egy teljes napot szentelnek. Gyakori az egyik napon felosztani az izomcsoportokat, mint például a quadriceps és a combhajlítás, a másikon a borjak és a vállak, hogy külön csoportokban biztosítsák a teljes összpontosítást.

Ebben az esetben bemutattunk egy példát egy köztes edzésre, 6 gyakorlat segítségével keverjük össze a guggolást, a holtemelőt stb. Minden izomcsoportra kiterjed, beleértve az erőteljes összetett gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megcéloznak.

Készletek és ismétlések a következő gyakorlatokhoz: 4 x 6 ismétlés

1. Súlyzó guggolás

Fő felhasznált izmok: quadriceps, farizom, combhajlítások, borjak, hát alsó része.

Kezdő pozíció:

  1. Fej térdmagasságban, a rúd éppen a váll szintje alatt pihen, és megtalálja vele az egyensúly pontját.
  2. A mozgás megkezdése előtt koncentráljon a törzs kiegyenesítésére.
  3. Távolodjon el a rúdtól, a lábak helyzete a vállak szélessége lesz, tartsa a törzset egyenesen, kissé kifelé a lábakkal, és tartsa a fejét felfelé.
  4. Az egyenes testtartás és a fej függőleges fenntartása mellett lélegezzen be és kezdje el hajlítani a csípőjét és térdeit, hogy a rudat 90 fokos szögbe engedje (a térd nem haladhatja meg a lábujjakat).
  5. Lélegezz ki, és nyomkodd a sarkaddal a padlót, és kezdd el kiegyenesíteni a lábadat, sorra emelve a rudat.
  6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal ismételje meg.

Variáció:

Hajtsa végre ezt a lábgyakorlatot „hipertrófia” gyakorlatként, hogy valóban érezze a munkáját a lábain:

  • 5 ismétlés/20 másodperc pihenés
  • 3 ismétlés/20 másodperc pihenés
  • 2 ismétlés/1 perc pihenés

Ha elég magabiztosnak érzi magát, használhatja ezt a típusú ismétlést mind a négy guggoláshoz.

Hát problémák?

Használjon súlyzókat ennek a mozgásnak a végrehajtásához, mindig jobb, ha kevesebb súlyt visel a technika tökéletesítése és a sérülések elkerülése érdekében.

2. Borjúmagasság

Ez a lábgyakorlat elvégezhető borjúgépen vagy egy lépés segítségével azok számára, akiknek nincs lehetőségük, vagy otthon szeretnék csinálni.

Fő felhasznált izmok: Borjak

  1. Találjon meg egy lépést és két súlyzót, kényelmes súlyokkal, hogy megfoghassa mindkét kezét.
  2. Álljon a lépcső szélére a lábgolyókkal és a sarkaival kissé lógva, és igazítsa ki a törzsét. Tartsa térdeit kissé hajlítva.
  3. Tartsa a térdeit mozdulatlanul, lélegezzen ki és kezdje hajlítani a vádli izmait, miközben a bokáját a lehető legmagasabban dobja.
  4. Tartsa a kontrakciót egy pillanatig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Variáció:

Változásképpen megteheti az egyik lábát, és így nagyobb súlyt helyezhet az egyes borjakra.

3. Ülő combcsavarodás

Gyilkos láb edzés a combizom számára.

Fő felhasznált izmok: combizmok

  1. Állítsa be a gépet a magasságának megfelelően, és használja a támasztólapot a hátának támogatásához.
  2. Fogja meg az edényfogókat, és tartsa a lábát egyenesen, ujjaival felfelé mutatva.
  3. Lélegezz ki, és kezdd el húzni a kart a combod felé, vagyis nyomd le a combizmait és tartsd egy pillanatig az összehúzódást.
  4. Lélegezzen be, és győződjön meg róla, hogy lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy megérezze a munkát.

Variáció:

Változásképpen egyszerre csak egy lábbal teheti meg. Vigyázni kell, hogy elkerüljék a gátfájdalmat.

4. Első guggolás bárral

Fő alkalmazott izmok: quadriceps, borjak, farizmok és combhajlítások

Ugyanaz a gyakorlat, mint a súlyzó vállguggolás, de valamivel nehezebb elvégezni.

Kezdő pozíció:

  1. Helyezze az ön által létrehozott súlyt a rúdra.
  2. Egyensúlyozza a rudat a deltákon, és ügyeljen arra, hogy könyökét felfelé tartsa.
  3. Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábak kifelé néznek. Tartsa a rudat a felső mellkasán, és a tricepszének párhuzamosnak kell lennie a talajjal, hogy eltartsa a rúd súlyát.
  4. Tartson egyenes testtartást, lélegezzen be, és kezdje el hajlítani a térdeit a rúd leengedéséhez, és álljon meg, ha elérte a 90 fokos szöget.
  5. Nyomja le az Achilles-ín felé, ugyanúgy, mint egy normál guggoláskor, de ellenőrizze, hogy helyes a testtartása.
  6. Lélegezz ki, és emeld vissza a csípődet a kiinduló helyzetbe.

Hát problémák?

Használjon súlyzókat ennek a mozdulatnak a végrehajtásához, mindig jobb, ha kevesebb súlyt visel a technika tökéletesítése és a sérülések elkerülése érdekében.

5. Holtemelés

Fő felhasznált izmok: combhajlítások, borjak, farizom, hát alsó része.

Kezdő pozíció:

  1. Tegye a kívánt súlyt a rúdra, és helyezze a lábát vállszélességre.
  2. Hajoljon le és tartsa a rudat tenyerével lefelé (pronáció). Használjon karszalagokat a felhasznált súlytól függően.
  3. Egyenesítse ki a csípőjét, és tolja vissza. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
  4. Győződjön meg róla, hogy a karja és a háta egyenes, amikor elvégzi a mozgást, a kilégzést és a csípőmozgást, amely elegendő energiát generál a rúd felemeléséhez.
  5. Ha egyenesen áll, tartsa a mellkasát felfelé, nyomja vissza a csípőjét, és kezdje kényelmes helyzetbe süllyeszteni a rudat, térdeinek kissé hajlítottnak kell lennie.
  6. Azonnal kilégzés helyett tartsa vissza a lélegzetét, mielőtt a rudat visszaengedné a kiinduló helyzetbe.
  7. Azonnal ismételje meg.

Variáció:

Próbálja meg a súlyzókat változtatni, vagy ha hátproblémái vannak. Ne erőltesse túl nagy súlygal.

6. Bolgár guggolás

Fő alkalmazott izmok: quadriceps és combizmok.

Valószínűleg a legösszetettebb lábgyakorlat az összes magyarázat közül. Ez magában foglal egy padot és két kívánt súlyú súlyzót.

  1. Fogjon meg egy közepes súlyú súlyzót, és emelje fel a hátsó lábát egy padon, szorosan tartva a magját a stabilitás érdekében.
  2. A súlyok a test mindkét oldalán lógnak, kényelmes és kiegyensúlyozott helyzetet keresve
  3. Tartsa meg a jó testtartást, és kezdje leereszkedni a térd és a csípő hajlításával, és az elülső térd egy vonalban tartásával a lábával.
  4. A mozgás alsó részében lévő összehúzódás után nyomja át a sarkát, hogy visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe, és váltogassa a lábakat.

Végezzen négy hat ismétlést az edzés befejezéséhez.

Ha van kedved, próbáld ki a fent említett ötödik, harmadik, kettes módszert.

Következtetés

Ez a heti egy edzés kétségtelenül javítja a lábad erejét.