Valójában a túlsúly nem feltétlenül jelenti azt, hogy rossz egészségi állapotban van. Sok túlsúlyos, kiváló egészségi állapotú ember, és sok normális testsúlyú, de elhízással összefüggő anyagcsere-problémákkal küzdenek (Ruderman, Schneider és Berchtold, 1981).

hasi zsír

Ezt a meglepő állítást azért magyarázzák, mert a bőr alatti zsír nem jelent problémát (legalábbis nem egészségügyi szempontból), de őfelhalmozódott zsír a hasüregben igen hogy válhat (Hamdy, Porramatikul és Al-Ozairi, 2006).

Ahhoz, hogy megtudja, fennáll-e a hasi zsír okozta egészségügyi problémák kockázata, meg kell mérnie a derekát, és ellenőriznie kell, hogy meghaladja-e a 102 cm-t, ha férfi vagy 88 cm-t, ha nő. Ha ez így van, annak ellenére, hogy a túlsúlya nem riasztó, lépéseket kell tennie, hogy megszabaduljon ettől a zsírtól. Ismerjük meg a leghatékonyabb módszereket erre.

Kerülje mindenekelőtt a cukrot

A hozzáadott cukrok rendkívül károsak, és csak káros hatással vannak anyagcserénkre (Stanhope, Schwarz és Havel, 2013).

A cukor egyenlő részekből álló glükózból és fruktózból áll. A a máj csak jelentős mennyiségű fruktózt képes metabolizálni, így amikor finomított cukrokat fogyasztunk, azok telítettek és kénytelenek átalakítja a fruktózt zsírrá, ami egyenértékű azzal, hogy több zsír halmozódik fel a hasban (Bray, 2007; Stanhope et al., 2009). Ez a rossz esztétikai hatás mellett azt eredményezi, hogy a inzulinrezisztencia valamint anyagcsere-problémák sokasága (Pollock és mtsai, 2012).

A folyadékokban található cukrok ebben a tekintetben rosszabbak, mivel nem regisztrálja az agy ugyanúgy, mint a szilárd kalóriák, ami azt jelenti, hogy ha cukros italokat iszunk, a végén nagyobb mennyiségű kalóriát fogunk fogyasztani (Malik, Schulze és Hu, 2006),

Ezért kell távolítsa el ezeket a főzeteket étrendünkből azonnal, beleértve a gyümölcsleveket, néhány sportitalokat, kávét és hozzáadott cukrot tartalmazó teákat. Ehelyett tanácsos gyümölcsöt venni, amely szintén nagy mennyiségű rostot tartalmaz, amely képes enyhíteni a fruktóz negatív hatásait.

Egyél több fehérjét

A fehérje az a legfontosabb makrotápanyag amikor fogyni akarunk, mivel ez jelentősen csökkentheti az étvágyunkat, felgyorsíthatja az anyagcserét és napi 441 kalória kevesebbet fogyaszthat (Veldhorst, Westerterp-Plantenga és Westerterp, 2009; Leidy, Tang, Armstrong, Martin és Campbell, 2011).

Ezért, ha el akarjuk veszíteni a hasi zsírt, akkor a legjobb eszközünk az lesz adj hozzá elegendő fehérjét étrendünkhöz, mivel akár a diéta leállítása után is elkerülheti a hízás visszapattanó hatását (Aller et al., 2014). Ez azt jelenti, hogy az étrendben fogyasztott összes kalóriának tartalmaznia kell 25-30% között fehérjéből kell származnia, például húsból, tojásból, halból, tenger gyümölcseiből, baromfiból és tejtermékekből.

Ha nem éri el a minimális követelményeket, tanácsos lenyelni fehérje-kiegészítő minőség. Egy másik jó ötlet az főzés ételeit kókuszolajjal, mivel körülbelül két evőkanál segíthet kissé csökkenteni a hasunkat (Liau, Lee, Chen és Rasool, 2011).

Vágott szénhidrát

Jelenleg tudjuk, hogy lefogy, és hasi zsír az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb mint alacsony zsírtartalmúak (Dyson, Beatty és Matthews, 2007; Browning et al., 2011). Ezenkívül a szénhidrát csökkentésének köszönhetően nagyon gyors eredményeket érhetünk el, ha fogyni akarunk, mivel csökkentjük a testünk folyadékmennyiségét.

Ezért teljesen meg kell szüntetnünk a finomított szénhidrátokat (fehér kenyér, tészta ...), és több fehérjét kell bevennünk. Ha gyorsabban akar fogyni, kövesse a ketogén étrendet, ahol 50 gramm szénhidrátot vágna. naponta, és amelyben a tested a felhalmozódott zsírt használná fő energiaforrásként. Ne feledje azonban, hogy ezt a fajta étrendet szakember felügyelete mellett kell végrehajtani.

Egyél rostban gazdag ételeket

Az étrendi rostokat általában olyan tápanyagnak tekintik, amelyek segíthetnek a fogyásban, ami igaz, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy nem minden rosttípusnak ugyanaz a hatékonysága, csak az oldható rostok képesek valódi hatással lenni a testtömegre.

Ennek az az oka, hogy ezek a rostok vízzel kötődnek, gélt képeznek, amely a gyomorban helyezkedik el, és jelentősen csökkenti a tápanyagok emésztését és felszívódását, ami hosszan tartó teltségérzet és ezért kevésbé éhes (Burton-Freeman, 2000).

Hozzáadás napi 10-15 gramm rost között elég lehet észrevenni ezeket a jótékony hatásokat (Hairston et al., 2012). Ehhez fogyasztania kell sok zöldség és gyümölcs. A hüvelyesek és a zab is segíthet a minimális követelmények teljesítésében.

Abban az esetben, ha nem fogyaszt elegendő rostot étrenden keresztül, megpróbálhat olyan rost-kiegészítést szedni, mint pl glükamannán, az egyik leghatékonyabb oldható étkezési rost, amely elősegíti a hasi zsír csökkentését (Sood, Baker & Coleman., 2008).

Aerob edzés

A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadért, az egészségedért és természetesen a hasi zsír elvesztése érdekében. A csodaszer azonban ebben az esetben nem az, hogy közvetlen munkát végezzen a hasizmokon, mivel testünk egy bizonyos területén nem lehet elveszíteni a lokalizált zsírt.

Fordítva, Az aerob testmozgás hatékonynak bizonyult a hasunk csökkentésében (séta, futás, úszás, stb ...). Nem csak ez, hanem megakadályozza, hogy visszaszerezzük az elveszített kilókat miután a súlycsökkenés nehéz szakaszán ment keresztül, így azt is kényelmes gyakorolni, ha a súlymegőrzés szakaszát szeretnénk elvégezni (Ismail, Keating, Baker & Johnson, 2012; Hunter et al., 2010).

Figyelje ételeit

Világos, hogy az elfogyasztott ételek mennyisége és eredete alapvető tényező a zsírvesztés szempontjából, de kevesen vagyunk tisztában azzal, hogy mit eszünk valójában.

Más szavakkal, az emberek hajlamosak azt mondani, hogy "alacsony szénhidráttartalmú" vagy "magas fehérjetartalmú" étrendet követnek, de általában alulbecsüli vagy túlbecsüli a teljes kalóriamennyiséget hogy esznek, ezért tanácsos legalább egy időre gondosan kiszámolni az étrendünk összes kalóriáját és ezek eredetét.

Ezt nem kell örökké megtenni, de időnként hasznos lehet, ha kitalálod, milyen változásokat kell végrehajtanod az étrendedben. Ilyen módon te könnyebb lesz elérni a célokat fentebb javasolt.

Csak néhány hónaponként figyelnie kell étrendjét, hogy átértékelje, ha megvalósítja céljait, vagy bármilyen változtatásra van szüksége. Miután megtudta, mit kell enni naponta, nem lesz szükség ilyen kimerítő ellenőrzésre, mivel hozzászokott a jól étkezéshez.