A legjobbat akarja tudni plyometriák?

Akarsz "robbanóbb" lábak neked segíteni hogy gyorsabban futhasson?

Fedezze fel a a plyometria előnyei és szerepeltesse ezeket a látványos ugró gyakorlatokat az edzéstervben.

Ezt fogja megtalálni!

A TOP 6 PLIOMETRIKUS GYAKORLAT

Néhány évvel ezelőtt megszállott voltam a 10K-s jelek csökkentésében, és meg vagyok róla győződve plyometrikus edzések beépítése volt az, ami segített elérni.

A plyometrikus edzések remek eszköz lehet a fejlesztésre futó gazdaság, sebesség és robbanási erő.

Ezenkívül az ilyen típusú gyakorlatok szórakoztatóak és segítenek beilleszteni a változatosságot a rutinjába.

Ezután megmutatom, mik voltak a gyakorlatokat, amikkel leengedtem a jegyeimet és futtatom életem leggyorsabb 10 ezrét.

1.-Tuck Jump

A Tuck Jump, más néven "ugrás térddel a mellkasig", és a lábak gyakorlatából áll, ahol impulzust kell kapnia háromnegyed guggolásból, és emelje fel mindkét lábát egyszerre amilyen magasra csak tudsz az ugrás alatt.

Úgy tűnik, hogy egyszerű megmagyarázni, de ez valóban nagyon igényes gyakorlat, mivel a leszállás során maximális irányítással kell rendelkeznie (a lehető legkevesebb zajt kell kiadnia), és erre kell koncentrálnia landolj a lábujjaidon a talajjal való ütközés minimalizálása érdekében.

Az a jó ebben a plyometrikus gyakorlatban a lábad számára, hogy otthon vagy az edzőteremben (és alapvetően bárhol) megteheted.

2. doboz ugrások

A dobozugrás vagy ugorj a fiókhoz kiváló gyakorlat a lábad erejének és erejének javítására.

A hatékony gyakorlat elvégzéséhez a mozgásnak meg kell felelnie robbanékony és gyors. Miután felugrott a doboz tetejére, nyújtsa ki a csípőjét, és maradjon teljesen egyenes.

Az eredeti helyzetbe való visszatéréshez le lehet ugrani hátra, vagy lassan leereszkedni, mintha egy lépéssel lefelé haladna.

Ezzel a gyakorlattal nemcsak az erejét javítja, hanem az ilyen típusú edzéseket is segít megelőzni a sérüléseket, gyorsuljon fel a verseny alatt, és jobban irányítsa futásait, akár az ereszkedéseken, akár az emelkedőkön, hogy gyorsabban mászhasson.

3.- Butt Kick ugrik

A popsi rúgás, ez egy olyan gyakorlat, amely egyszerűnek tűnhet, de rendkívül intenzív.

A cél az lesz, hogy minden ugrásnál a feneked felé tereld a lábaidat, és mindig a sarkadra való leszállásra koncentrálj, és simán.

4.- Boka egymás melletti komlója

Talán az több "egyszerű" gyakorlat hogy megmutatjuk Önnek ebben a cikkben, de ez nem jelenti azt, hogy nem hatékonyak.

Nézze meg a videót, és fedezze fel, hogyan kell ezeket helyesen csinálni.

5. - Egylábú ugrás

Ez az utolsó gyakorlat az előző változata, de egy lábon áll, ami még nehezebbé teszi a dolgokat.

Próbálja ki, miután teljes mértékben elsajátította a fenti gyakorlatokat.

6.- Álló hosszú ugrások

Az utolsó gyakorlat, amelyet ebben a cikkben bemutatunk, egyszerű, de nem könnyű.

Az «álló hosszú ugrások» vagy a hosszú ugrások megterhelőek és alapvetően abból állnak, hogy előzetes meghajtás nélkül hajtanak végre előre.

Nézze meg a videót és ismerje meg a gyakorlatot:

EXTRA: A hetedik gyakorlat

gyakorlat

Bár nem egy plyometrikus gyakorlat, a bolgár guggolás egy másik nagyszerű gyakorlat az erős lábak számára, amely segíthet az ugrások javításában.

Trükkök ezeknek a gyakorlatoknak a beépítésére

Ha szeretne profitálni a plyometriából és az ugró gyakorlatokból, fontos, hogy ne feledje a következő ajánlásokat:

❱ Rendelkeznie kell egy megfelelő fizikai forma, hónapokon át tartó képzéssel szerezték meg.

Ha megkezdi az ugrásokat, mielőtt teste alkalmazkodna a sport igényeihez, ez azt jelenti, hogy megnő a sérülések kockázata.

❱ Kulcsfontosságú kiválasztani a megfelelő időpontot ezeknek az üléseknek az edzéstervbe való beépítéséhez: ideális lenne beépíteni azt az adott képzési szakaszba (vagyis 4/6 héttel a következő versenyed előtt).

❱ A pliometria nagy intenzitás és hatás, és emiatt nem szabad véletlenszerűen bekerülni egy képzési programba, de be kell tartani egy képzési programot Progresszív forma és legyen kész arra, hogy végrehajtja.

❱ Heti egy vagy két alkalom legalább 6 héten keresztül ajánlott a fejlesztések észrevétele érdekében.

Sessions Hagyjon 48-72 órás pihenést és gyógyulást a foglalkozások között, és állapítsa meg különböző intenzitású különböző képzési napokon.

❱ Ha plyometriával edz, akkor követnie kell előrehaladási irányelvek, amelyben kezdő vagy, akkor egy alapszintről egy középszintre lépnek, és ha éppen ellenkezőleg tapasztalt futó vagy, akkor összetettebb mozgások és nagyobb intenzitással a terhelésben.

Alapszint:

  • 3-4 gyakorlat
  • 2-3 szett
  • 4-8 ismétlés

Közepes szint:

  • 3-5 gyakorlat
  • 2-3 szett
  • 6-10 ismétlés

Magas szint:

  • 3-5 gyakorlat
  • 4-6 sorozat
  • 8-12 ismétlés

A PLYOMETRIKUS GYAKORLATOK ELŐNYEI

Amikor plyometrikáról beszélünk, akkor azt értjük, gyakorlatok különböző típusú ugrások alapján, egyik lábával vagy mindkettővel; lepattanók; lengő; gyors mozgások; súlyozott tárgyak dobása és fogadása.

Donald Chu szerint Plyometric Exercises című könyvében Fred Wilt 1975-ben hozta létre először ezt a kifejezést, és latin gyökerei azt jelentik: plyo + metrikák úgy értelmezik mérhető növekedés.

Ahogy már elmondtuk neked a plyometrikus edzések nagyszerű eszköz lehet teljesítményének javítására.

Például a Journal of Sports Science and Medicine-ben megjelent tanulmány elemezte a A plyometrikus edzés hat (6) hetének hatása az agilitásra és a sebességre.

A vizsgálat elvégzéséhez a résztvevő sportolók voltak két csoportra osztva, az elvégzendő képzés típusától függően: egy csoport plyometrikus gyakorlatokkal és egy kontrollcsoport (nem tartalmazott plyometrikus gyakorlatokat).

A két csoport közötti különbségek meghatározása érdekében, a 6 hetes edzés előtt és után is, 3 különböző agilitási tesztet hajtott végre (beleértve az illinoisi agility tesztet).

Mindkét csoportnak azt mondták, hogy ne végezzen alsó test erősítő edzéseket.

A vizsgálati eredményekből kiderült, hogy a plyometrikus edzőcsoport mintegy 6% -kal javította mozgékonyságát és sebességét.

Ennek következtében a tanulmány kutatói kijelentették, hogy „... a sportolók nemcsak az edzés monotonitásának megtörésére használhatják fel őket, hanem erőnlétük és robbanékonyságuk javítására is, miközben agilisabbá válnak ...”

Tehát már tudjuk, hogy csupán 6 hét plyometrikus gyakorlással végzett edzéssel nagyon fontos javulást érhet el sportteljesítményében; most nézzük meg milyen gyakorlatokat kell beépítenie.

MI TÖRTÉNIK, AMIKOR ÖSSZEEGYEZTETTE ELEKTROSTIMULÁCIÓVAL

A elektrostimuláció sokan rehabilitációs eszköznek tekintik.

Ez azonban sokkal több lehet, mivel nyilvánvalóan az elektrostimuláció és a plyometrikus gyakorlatok kombinációja segíthet a.

A az elektrostimuláció az elektromos áram alkalmazásából áll (ellenőrzött módon) az izmokban vagy a perifériás idegekben, az akaratlan izomösszehúzódás érdekében.

Számos tanulmány kimutatta hatásait a fokozott izomerő izometrikus sportolóknál és fontos neuromuszkuláris fejlesztések.

Így a Jaén-i Egyetem (Spanyolország) tanulmánya úgy döntött, hogy teszteli ezt kombináció egy képzési programban a fiatal sportolók számára plyometrikus gyakorlatok elektrostimulációs foglalkozásokkal és így meghatározzák annak hatását a résztvevők sportteljesítményére.

Így a 100 és 200 méteres versenyeken, valamint a gátfutás 100 és 110 méteres versenyzőinél 98 sportolót (51 férfit és 47 nőt) elemeztek, akiket arra kértek, hogy 8 héten át módosítsák szokásos edzéstervüket, és heti 2 alkalommal építsék be. (Kedden és csütörtökön) a plyometrikus gyakorlatok és az elektrostimuláció kombinált képzési programja.

A résztvevőket 4 csoportra osztották, amelyek a rutint az alábbiak szerint hajtották végre:

❱❱❱ 1. csoport. Csak plyometrikus gyakorlatok.

❱❱❱ 2. csoport: Elektrostimuláció (150 Hz intenzitás) és plyometrikus gyakorlatok.

❱❱❱ 3. csoport - Elektrostimuláció (85hz intenzitás) és plyometrikus gyakorlatok.

4. 4. csoport - A 2. és 3. csoport munkamódszerének kombinálása felváltva.

E nyolc hetes edzés hatásainak elemzéséhez teszteket végeztek a guggolás, az ellenmozgás és a leugrás változásainak mérésével.

A kutatók által a következő eredmények születtek:

✓ A 2. csoport, amely 150 hz intenzitással kombinálta az elektrostimulációt és a plyometrikus gyakorlatokat, rendelkezik jelentős fejlesztések a többi csoport tekintetében.

✓ A 3. csoport, amely a plyometrikus gyakorlatokat alacsonyabb intenzitású elektrostimulációval kombinálta, csak djavulást mutatott a guggolás ugrásaiban, anélkül, hogy a többi teszten javulást mutatna.

Ezen eredmények alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy «... egy nyolc hetes (csak heti két napon át tartó) elektrosztimulációs program, amely plyometrikus gyakorlatokkal kombinálva, hasznosnak bizonyult mindenféle függőleges ugrási képesség javításához, sprint és gátfutás szakma serdülő sportolóknál. A nagy frekvenciájú (> 150 Hz) elektrostimuláció és a plyometrikus gyakorlatok kombinációja jelentősen hozzájárulhat a háromféle erő-megnyilvánulás (robbanóerő, robbanó-rugalmas és robbanó-rugalmas reaktív) javulásához. »

AZ ELEKTROSTIMULÁCIÓ ÉS A PLYOMETRIKUS KÉPZÉSI PROGRAM KOMBINÁCIÓJÁNAK HATÁSAI A TIZENéves sportolók ugrásmagasságára http://www.jssm.org/vol11/n4/21/v11n4-21text.php

Spurrs, R. W.; Murphy, A. J.; Watsford, M. L., A plyometrikus edzés hatása a távfutási teljesítményre. European Journal of Applied Physiology 2003, 89 (1), 1-7.

Turner, A. M.; Tulajdonok, M.; Schwane, J. A., Javulás a futógazdaságban 6 hét pliometrikus képzés után. Journal of Strength and Conditioning Research 2003, 17 (1), 60-67.

Saunders, P. U .; Telford, R. D.; Pyne, D. B.; Peltola, E. M.; Cunningham, R. B.; Gore, C. J.; Hawley, J. A., A rövid távú plyometrikus edzés javítja a futásgazdaságot magasan képzett közép- és hosszútávfutóknál. Journal of Strength and Conditioning Research 2006, 20 (4), 947-954.