A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje csoport neve. A legtöbb ember problémamentesen fogyaszthatja, mások azonban nem, mivel káros az egészségükre, különösen azoknál, akiknél celiakia vagy nem lisztérzékenységi lisztérzékenység.
Azok az emberek, akiknek van a glutén fogyasztásával kapcsolatos problémák sok más mellett olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint az emésztési kellemetlenségek, a fáradtság, a fogyás és a bőrproblémák.
Ha Ön a gluténfogyasztásra érzékeny emberek közé tartozik, elengedhetetlen annak kizárása az étrendből, mivel az egészségének javát szolgálná, ha segítene javítani a tüneteket.
Ismerje meg ezeket a 7 tippek a glutén kizárására az étrendből.
7 tipp, hogy ne fogyasszon glutént
1. Egyél gluténmentes szemeket
Rengeteg van gluténmentes gabona alternatívák. A gluténmentes szemek példái a következők:
- Quinoa.
- Integrált rizs.
- Fiú.
- Bársonyvirág.
- Hajdina.
- Zabpehely.
Másrészt a hajdina szemcsemagú mag, amely nem kapcsolódik a búzához, és természetesen gluténmentes. A hajdina élvezhető gabonaféleként, vagy felhasználható gluténmentes pékáruk receptjeiben. (Dinu és mtsai, 2017).
Ne feledje, hogy bár a zab természetesen gluténmentes gabona, tartalmazhat nyomokat az élelmiszer-feldolgozásból. Tehát, ha lisztérzékenysége vagy gluténérzékenysége van, akkor válasszon egy igazolt gluténmentes címkével ellátott zabpehelyet. (Lundin és mtsai, 2003).
2. Ellenőrizze, hogy az ételek nem tartalmaznak-e glutént
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szabályozza az élelmiszer-csomagolás gluténmentes állításait. A glute-mentesnek nyilvánított termékn-nek meg kell felelnie az FDA „gluténmentes” meghatározásának, amely kevesebb, mint 20 ppm (ppm) glutént tartalmaz. Az Európai Unió (EU) a maga részéről hasonló jogszabályokkal rendelkezik a gluténmentes címkével ellátott élelmiszerekről. (Rostami et al., 2017).
Számos harmadik fél szervezet gluténmentes tanúsítványokat vezetett be az élelmiszer-gyártók számára. Ezek további tanúsítványok, és az élelmiszer-terméknek továbbra is meg kell felelnie a kormányzati előírásoknak. Például egy gluténintoleráns csoport létrehozta a „Certified Gluten Free” címkét, amely megkövetelte, hogy a termékek legfeljebb 10 ppm glutént tartalmazzanak, és folyamatos teszteket és éves ellenőrzéseket igényelnek a megfelelés biztosítása érdekében.
3. Egyél más gluténmentes ételeket
A gluténmentes étrendnek problémája van: hiányozhatnak azok a mikroelemek, mint a folát és a magnézium, kivéve, ha a gluténtartalmú termékeket más tápanyagban sűrű ételekkel helyettesítik. Ezért, ha több friss terméket vesz be az étrendbe, például gyümölcsöt és zöldséget, az segíthet ezen tápanyagok megszerzésében és megszünteti a glutént. (Vici és mtsai, 2016).
Íme néhány módja annak, hogy további friss termékeket adhasson étrendjéhez:
- Kérjen kenyér helyett saláta pakolást.
- Normál tészta helyett vegetáriánus spirál tésztát használjon.
- Szendvics helyett salátát válasszon.
- Gluténmentes körethez sült burgonyát vagy tököt használjon.
- Válasszon friss gyümölcsöt vagy grillezett zöldséget.
- Adjon hozzá egy darab gyümölcsöt a reggelihez, vagy eheti snackként.
Meg kell jegyezni, hogy egyes feldolgozott gyümölcsök és zöldségek, például fagyasztott vagy konzerv termékek, glutént tartalmazhatnak élelmiszer-adalékként vagy sűrítőszerként. Ezért ajánlott ellenőrizni a tápértékjelölést a benne található glutén pontos mennyiségének megismerése érdekében.
4. Szabaduljon meg a glutént tartalmazó ételektől
Menjen át a kamráján, értékelje azokat a tárgyakat, amelyek szerintetek glutént tartalmazhatnak, és próbáljon meg nem fogyasztani. A legjobb, ha megszabadul tőlük, ha más embereknek adja, vagy máskor felhasználja őket.
a legjobb módja annak azonosítsa, hogy egy termék tartalmaz-e glutént az összetevők listájának elolvasása. Ne feledje, hogy vannak más kevésbé ismert összetevők, amelyek glutént tartalmaznak, például malátaecet, sörélesztő és seitan.
Fontos ezt kiemelni a glutén étrendből való eltávolítása nehéz lehet ha a háztartásod többi tagja nem követeli meg ugyanazokat az étrendi korlátozásokat. Ebben az esetben azt teheti, hogy a kamrájának egy részét a gluténmentes cikkeknek szenteli. Ez segít megelőzni az esetleges keresztszennyeződést és a véletlen glutén expozíciót is.
Hogyan kerülje az étel véletlen gluténnel való érintkezését? Egyszerű: ezt elkerülheti egy külön kenyérpirítóval, és az étkezés elkészítése előtt lemossa a deszkákat és edényeket.
5. Ne fogyasszon glutént tartalmazó italokat
A glutén megtalálható bizonyos italokban, különösen azokban, amelyek alkoholt tartalmaznak.
A sör nagyon gyakori gluténforrás mert gluténtartalmú szemek, például búza vagy árpa erjesztésével állítják elő. A piacon azonban vannak olyan gluténmentes sörök, amelyek olyan összetevőkből készülnek, mint a cirok vagy a rizs, amelyeket a hagyományos sör helyettesítésére használhat. (Rodrigo, 2006).
A legtöbb alkoholmentes ital, mint például a kávé, tea és az ásványvízkészítmények nem tartalmaznak glutént, de nagyon fontos, hogy tudják, hogy az elkészített italok, például a turmixok vagy a kávé tartalmazhatnak glutént.
6. Készítse el saját ételeit
Ha társasági eseményen vesz részt, érdemes megfontolni a saját gluténmentes tányérját.
A társadalmi eseményeken gyakori a glutén véletlen expozíciója. Még akkor is, ha egy étel eredendően gluténmentes, a főzés közbeni keresztszennyeződés kockázatot jelenthet azok számára, akik szigorú gluténmentesítést igényelnek.
Az egyik ötlet az, hogy felajánlja, hogy hozzon magával egy tányért, amelyet megoszthat másokkal. Legalább egy gluténmentes étel elfogyasztása csökkentheti a társadalmi stresszt és korlátozhatja a potenciálisan káros glutén expozíciót. Ezenkívül a saját étel elkészítése segít abban, hogy kísértésből ne fogyasszon más típusú ételeket.
7. Egyél több ételt, például diót és magot
A gluténmentes étrend nagyobb valószínűséggel hiányzik tápanyagokból, mint például cink, kalcium és rost. Ebben az értelemben a diófélék és a magvak természetesen gluténmentesek, és ezeknek a tápanyagoknak nagyszerű forrásai. (Rohrmann és Faeh, 2013).
A glutén-intolerancia esetén fogyasztható diófélék és magvak a következők:
- Mandula.
- Kesu dió.
- Dió (pekándió és makadámiadió is).
- Pisztácia.
- Tök, len, chia és napraforgómag.
Kövesse ezt az ajánlást: adja hozzá ezeket a dióféléket vagy magokat a gluténmentes zabokhoz, finomra őrölje a diót, hogy búzaliszt helyett használhassa, szórja meg a magokat a salátájára, vagy keverje össze a diót az almával való ízléshez szárított gyümölcsvajjal szeletek vagy zellerrudak, így egészségesebb módon készíthetik el snackjeiket.
Következtetés
A glutén egy különféle szemcsékben található fehérje, amely káros lehet a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a gluténérzékenységben szenvedőknek.
Ha Ön is közéjük tartozik, ajánlott ezeket a tippeket alkalmazni csökkentse a glutén fogyasztását az étrendben. Ezenkívül előnyöket jelent az egészségének, például egészséges fogyásnak és a glutén fogyasztásával előidézett tünetek csökkentésének.