A szép kemény popsi megszerzése mindig is a kívánságlistádon volt. Valójában, valahányszor ilyeneket viselsz szűk farmer vagy eltakarja magát az új bikini nem tudod elfojtani ezt a vágyat, így a tied. Az igazság az, hogy néhányat faragni tónusú és szexi farizom, csak fizikai tevékenységhez folyamodhat. Számos speciális gyakorlat van a fenék számára, bár a legjobbak minden kétséget kizáróan, guggol.

guggolás

Az egyszerűsége, sokoldalúsága és mindenekelőtt csodálatos eredményei miatt a guggolás tökéletes edzés dolgozz a fenekén. Ezenkívül kiválóan alkalmasak a csípő, a comb erősítésére, és attól függően, hogy melyik modalitást választja, dolgozhat is szív- és érrendszeri állóképesség. A legcsodálatosabb az egészben, hogy ha guggol, csak a mozgás végrehajtása miatt kell aggódnia. Ha megtanulod helyesen csinálni, a nyeremény nem sokáig tart.

A Mundo Fitness részéről szeretnénk segíteni kívánságainak valóra váltásában. Ezért hozzuk a legjobb guggoló gyakorlatok hogy álomszerű farizom legyen. Most csak mennie kell érte!

1. Testtömeg guggolás

Ez egy egyszerű, semmitmondó guggolás. Egyszerűen a saját testsúlyát kell használnia a mozgás végrehajtásához.

  1. Álljon fel, merev testtartás mellett, és úgy, hogy a lábai ugyanolyan szélességűek legyenek, mint a csípője.
  2. Az egyensúly elérése érdekében a nyak mögé teheti a kezét.
  3. Most kissé hátrébb kell mozgatnia a csípőjét, és előre kell hajtania a térdeit. E mozgás közben a mellkasát is előre kell mozgatnia. A testének apránként le kell mennie, amíg a lehető legalacsonyabb szintre nem kerül.
  4. Most ugyanazt a nyomást kell alkalmaznia, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselőnek számít.

2. Plié guggolás

Ebben a típusú guggolásban súlyt is beépíthet. Bár, ha csak most kezdi, a legjobb, ha szabad kezekkel kezdi, és a végrehajtásra koncentrál. Ne feledje, hogy ebben a guggolásban a legfontosabb az a testhelyzet, amelyet az egész gyakorlat során megtart.

  1. Kezdje függőlegesen, tartsa a lábát szélesebb, mint a térde. A lábadnak ki kell mutatnia.
  2. Ha úgy dönt, hogy egy súlyt tart, akkor mindkét kezével fogja meg, és tegye közvetlenül a hasa alá. Tartsa a hátát egyenesen és mereven, és nézzen egyenesen előre.
  3. Tolja ki a mellkasát, és kissé tolja hátra a fenekét. Apránként látja, hogy csökkenti helyzetét a talaj felé, a cél a combokkal a talajjal párhuzamosan végezni.
  4. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez előre kell mozgatnia a csípőjét, és felfelé kell tolnia.

3. Nyomja meg a Squats gombot

Ez egy guggolás, amely nagyon hasonlít a a testtömeg guggol csak ezúttal egy nehézség plusszal egészül ki. Amikor az aljára érsz, felállás helyett kis visszapattanásokat kell végrehajtanod, hogy jól jelöld a végső pozíciót.

  1. A testtömeg-guggoláshoz hasonlóan el kell kezdeni a gyakorlatot, hogy a lábát a csípőjével azonos szélességben tartsa.
  2. Most már csak a mellkas előtt kell tartania a kezét. A hátnak merevnek kell maradnia, és ki kell hoznia a mellkasokat. Most meg kell szorítania az alsó hátsó izmokat, hogy kitolja a fenekét.
  3. Apránként hajlítsa meg a térdeit, és nézze meg, ahogy a felső csomagtartót lefelé mozgatja, amíg a combjait párhuzamosan tartja a padlóval.
  4. Ahelyett, hogy teljesen kiegyenesítené a testét, álljon fel félúton, és jöjjön vissza kis pattogásokkal. Menj fel és le akár ötször, majd visszanyerheted a merev testtartást.

4. Plyometrikus guggolás

A legjobb dolog ebben a típusú guggolásban az, hogy a fenék tonizálása mellett a pylometrikus guggolással intenzív kardio gyakorlatot végezhet.

  1. A testtömeg-guggoláshoz hasonlóan el kell kezdeni azzal, hogy a lábát a csípőjével azonos szélességben tartja.,
  2. A kezek együtt és a mellkas előtt. A hátulja merev és egyenes, és ki kell hoznia a mellkasokat. Most nyomja össze az alsó hátsó izmokat, hogy kilökje a fenekét, és erőltesse a csípőjét, hogy lefelé mozogjon.
  3. Hajlítsa meg térdeit, és látja, ahogy a felső csomagtartó lassan mozog lefelé, amíg a combjait párhuzamosan tartja a padlóval.
  4. Amikor ebben a helyzetben van, válassza el a kezét a mellkasától, és emelje hátra a könyökét, hogy végül a mennyezet felé mutasson. Ezután nyerjen lendületet és ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Amikor a levegőben tartózkodik, próbálja meg fenntartani a lehető legegyenesebb helyzetet. Képesnek kell lennie egy olyan egyenes vonal kialakítására, amely végigvonul a testén a kezektől (a feje fölé emelve) a lábáig. Ez guggolásnak számít.

5. Egyetlen láb guggolás

Ebben a típusú guggolás játszik szerepet a test egyensúlya. Ezzel a gyakorlattal nagyon intenzíven és egyénileg dolgozhat a fenekén.

  1. Kezdje mindkét karral kinyújtva maga előtt.
  2. Most mozgassa előre az egyik lábát. Képesnek kell lennie a térd meghajlítása nélkül, és úgy, hogy a láb mindig a mennyezet felé mutat.
  3. A másik térd, hajoljon kissé, hogy guggolásba kerüljön.
  4. Mint mindig, közben tegye egyenesen a hátát, és a mellkasát tolja előre. A támasztó lábnak ugyanabba az irányba kell mutatnia, mint a másik láb. Amikor elérte a határértéket, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

6. Serleg guggolás

Ez a típusú guggolás nagyon hasonlít a csak a testsúlyú guggoláshoz, definíció szerint mindig történik beleértve a súlyt.

  1. Kezdje a lábával ugyanolyan szélességben, mint a csípője. A kezedben meg kell fognod egy súlyt, és csak a mellkas előtt kell tartanod.
  2. Tartsa a hátát egyenesen és nyomja ki a mellkasát, csípőjével mozgassa a testét lefelé. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomja előre a csípőjét.

7. Súlyzó guggolás

Ez a gyakorlat egy kicsit bonyolultabb, mint a többi guggolás, és szükséges csináld az edzőteremben. Ehhez meg kell tennie a klasszikus guggolást, kezében egy súlyzóval a trapézszal.

  1. Tegye maga mögé a vízszintes súlyzót úgy, hogy a trapézra támasztja. Ezután tegye a lábát ugyanolyan szélességűre, mint a csípője. Ismét nyomja ki a mellkasát, tartsa egyenesen a hátát, és kissé tolja vissza a csípőjét.
  2. Nyomja le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Amikor elérte a határt, álljon fel újra.