Egyszerű módja a karok gyakorlásának, hogy hangot és meghatározást nyerjen.
A kargyakorlatok ideálisak ennek a területnek az erősítéséhez és tónusához, Bár nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a karcsú alak eléréséhez nemcsak a test egy meghatározott részére kell összpontosítanunk. Például felesleges lesz több száz ülést végrehajtani, ha akkor magas a testzsír arányunk.
Ne felejtsük el, hogy a heti képzéseink nagy részében nagy izmokra kell irányulnia (pecs, váll, quadriceps stb.) és edzéseinknek csak egy kis részét fordítsuk a kicsiknek. A karok (bicepsz és tricepsz) a második csoportba tartoznak.
Az erősítő edzés egészséges
Bár egyesek nem élvezik a súlyzós edzést vagy az erőnlétet, azzal érvelve, hogy nem akarnak hatalmas karokat, a valóság az, hogy ez a fajta edzés előnyös a test és az egészség szempontjából: felgyorsítja a bazális anyagcserét (segít a kalóriák elégetésében, amikor nyugalomban vagyunk), növeli erőnket és megvédi csontjainkat és izmainkat számos előny mellett.
Azoknak a személyeknek, akik félnek a hatalmas fegyverek kialakulásától, tudnia kell, hogy ez csak akkor történhet meg, ha alacsony ismétlődésű edzést végez és diétát követ a hangerő növelése érdekében. Ha sok ismétlést hajt végre, akkor hangot adhat nekik.
Hogyan kell használni a karját
Mint mondtuk, a karizmok kicsi izmok, ezért nincs szükségük akkora edzésre, mint a nagy izmok. Képzésük során figyelni kell:
- A több nem jobb: bár szerintünk a legjobb megoldás a hét minden napján több száz ismétléssel edzeni, semmi sem áll távolabb az igazságtól. A minőségnek mindig elsőbbséget kell élveznie a mennyiség felett.
- Túledzés: kicsi izom, nem szabad a heti edzésed nagy részét az ő képzésüknek szentelni.
- Lassú végrehajtás és koncentráció: a képzés minősége működik. A végrehajtásnak lassúnak és koncentráltnak kell lennie.
Kargyakorlatok a megereszkedés csökkentésére
Milyen gyakorlatok a legalkalmasabbak a kar használatához? Hogyan fejezhetjük be a test megereszkedését?
Az alábbiakban 7 kargyakorlatot tartalmazó listát talál.
1. Tricepsz fürtök
Ennek a gyakorlatnak az erőfeszítése a karokra irányul, különösen a tricepszre. Helyezze a kezét egy vonalba a könyökeivel és a vállával, vagyis egyenes vonalban, és helyezzen fekvőtámaszba, támassza alá testének másik részét a lábgömbökkel. Lélegezzen lassan könyökével a testéhez közel, miközben belélegzi. Felfelé haladva távolítsa el a levegőt a tüdejéből, miközben megadja magának a lendületet. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja.
2. Mellkas hajlítása
Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de még akkor is, ha a mellkasodon dolgozol, a tricepszet is közvetetten dolgozod. Ennek végrehajtásához kerüljön az előző pontban említett push-up helyzetbe, de kézzel kissé távolabb a vállaktól. Végezze el a szükséges ismétléseket, és ha akarja, megteheti a kezdő verziót is.
3. Bicep göndör
A bicepsz göndörítése a klasszikus kargyakorlatok egyike. Ehhez függőlegesen kell állnia, és kissé meg kell hajlítania a térdeit. Fogjon meg egy pár súlyzót (vagy egy z-rudat), tenyérrel, és tartsa kinyújtva a karját.
Lassan, de irányítva hajlítsa meg a könyökét, miközben közelebb hozza a csuklóját a vállához, és menjen egészen felfelé. Ezután lassan menjen lefelé, amikor elakad a lélegzete. Amikor felmegy, lejár. Végezzen 10 ismétlést és három szettet.
4. Tricepsz mártások
A merülés vagy a merülés kiváló gyakorlat a tricepsz számára. Meg lehet csinálni paddal az edzőteremben, vagy székkel otthon. Ezek végrehajtásához háttal kell állnia a széknek, kezeivel az ülésen kell pihennie. Nyújtsa ki a lábát, és kissé hajlítsa meg a térdét. Ebből a helyzetből hajlítsa meg könyökét és engedje le. Ezután emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Tricepsz meghosszabbítás
Leülünk, és egyik karunkat a mennyezet felé helyezzük, kezében egy súlyzóval. A súlynak nem szabad túl magasnak lennie, hogy ne veszélyeztesse a gyakorlat jó formáját. Tartsa a karját a stabilitás érdekében, és dobja vissza a súlyzó súlyát, amíg a kar 90 fokos szögben meg nem hajlik. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
6. Vállprés
A vállprés egy másik gyakorlat, amely közvetetten működteti a karokat. Ehhez kissé nyitott lábbal állunk, és a súlyzókat közvetlenül a vállunk fölé helyezzük a fülünk szintjén, úgy, hogy a karjaink 90 fokon hajlanak. Karjainkat egyenes vonalban nyújtjuk, és lassan megyünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés. Készítsen összesen 10-et.
7. Oldalsó vállemelés
Nagyszerű gyakorlat a vállak és a karok megmunkálására. Csak kissé nyitott és hajlított lábakkal kell állnia, és a súlyzókat egyenes és nyugodt karokkal kell tartania, szinte hozzáérve a testünkhöz. A gyakorlat végrehajtásához meg kell emelje fel a karját, hogy a teste "T" alakot kapjon. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe.