A csíráztatott gabonakenyér teljes kiőrlésű gabonából készül, amelyek csírázni vagy csírázni kezdtek.
Amit azonban gabonának gondolhat, az valójában egy mag. Megfelelő páratartalom és hő mellett a teljes kiőrlésű magok kezdik kihajtani a növényt.
A csírázási folyamat számos táplálkozási előnyt kínál, összehasonlítva a csírázatlan szemekből vagy gabonalisztekből készült kenyerekkel.
Valójában a csírázás megváltoztatja a szemek táplálkozási profilját, tápanyaguk könnyebben hozzáférhetővé és esetleg könnyebben emészthetővé válik.
Íme a kihajtott gabonakenyér 7 előnye.
1. Teljes kiőrlésű gabonából készült, ami javítja tápértékét
A kenyér jellemzően lisztből vagy őrölt szemekből készül.
Míg a teljes kiőrlésű kenyerek tartalmazzák a teljes kiőrlésű kenyeret, a fehér kenyerek csak a gabona egy részét tartalmazzák. A legtöbb hasznos tápanyag, például rost, vitamin és ásványi anyag eltávolításra kerül a feldolgozás során.
Ennek eredményeként a kihajtott gabonakenyerek táplálkozási szempontból hasonlóak a teljes kiőrlésű lisztekkel készült kenyerekhez, mivel teljes kiőrlésű gabonát használnak.
Mindkét típusú kenyér felülmúlja a feldolgozott lisztből készült kenyeret.
Természetesen mindkettőnél magasabb a rost- és tápanyagtartalom, bár a fehér lisztet gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, hogy pótolják a feldolgozás során elvesztetteket.
Ezenkívül a kihajtott kenyerek gyakran különféle teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket tartalmaznak.
Például az Ezékiel 4: 9® csíráztatott teljes kiőrlésű kenyér csíráztatott búzából, árpából, lencséből, szójababból és tönkölyből készül (1).
Ezért ez a fajta kenyér a tápanyagok szélesebb skáláját kínálja, mint a kizárólag teljes kiőrlésű kenyér.
Ezenkívül a szemek és a hüvelyesek kombinációja kiegészíti a csíráztatott gabonakenyér fehérjét, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Testének is könnyebben használható.
2. Alacsony szénhidráttartalma miatt segíthet a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában
A csírázás részlegesen lebontja a keményítőt a szemekben, csökkentve a szénhidráttartalmat (2).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a csírázott gabonakenyérben volt a legalacsonyabb szénhidrát, 34 gramm 4 uncia (110 gramm) adagban, szemben a 12 gramm kenyérben lévő 44 grammal.
Ezenkívül alacsonyabb szénhidrát- és rosttartalma miatt a csíráztatott gabonakenyérnek volt a legalacsonyabb a glikémiás indexe, szemben a 11 szemes, 12 szemes, kovászos vagy fehér kenyérrel. A glikémiás index annak mérése, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet (3).
Emiatt a csíráztatott gabonakenyér különösen jó választás cukorbetegek vagy magas vércukorszintűek számára.
Ezenkívül a szemek a csírázási folyamat során felszívják a vizet, így a kihajtott szemek kalóriatartalma alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű liszteké (3).
A kihajtott gabonakenyér helyettesítése más típusú kenyérrel segíthet a fogyásban.
3. Magasabb a fontos tápanyagokban és alacsonyabb az antinutriensekben
Más kenyérfajtákhoz képest a kihajtott szemek gazdagabbak bizonyos tápanyagokban, például fehérjében, rostban, B-vitaminokban és C-vitaminban (4, 5).
A csírázási folyamat több ilyen tápanyagot termel, és eltávolítja az antinutrienseket is, amelyek a tápanyagok felszívódását blokkoló anyagok.
A csírázás növeli a tápanyagokat
A csírázás növeli a babban lévő aminosavakat. Ez a csíráztatott kenyeret fehérjében gazdagabbá teszi a teljes kiőrlésű kenyérhez képest (2, 6, 7).
Egy csírázott gabonakenyér körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz, szemben 11 gramm 12 szemű kenyérrel (3).
A csíráztatott gabonakenyér is több rostot tartalmaz, mint más kenyér (6).
Egy tanulmány megállapította, hogy a barna rizs 48 órás csírázása 6,1% -kal növelte rosttartalmát. 96 órás csíráztatás 13,3% -kal növelte a rostot (8).
Ezenkívül a csírázási folyamat számos kulcsfontosságú vitamin növekedéséhez is vezet.
Tanulmányok kimutatták, hogy a pita kenyérben 50% -os csíráztatott búzaliszt felhasználása több mint 160% -kal növelheti folsavtartalmát 9, 10).
A csírázás emeli az antioxidáns C- és E-vitaminokat, valamint a béta-karotint is (11).
A csírázás csökkenti az antinutrienseket
A tápanyagok növekedése mellett a csírázás csökkenti az antinutrienseket is.
Az antinutriensek olyan anyagok, amelyek természetes módon megtalálhatók a növényekben. Egyesek a tápanyagokhoz kötődnek, ellenállóvá téve őket az emésztéssel szemben, míg mások gátolják az emésztési enzimeket és csökkentik a tápanyagok felszívódását.
Bár a főzés növeli a szemek és hüvelyesek többségének emészthetőségét, nem távolítja el az összes antinutrient.
A fitinsav egy antinutriens, amely főzés után megmarad. Blokkolja a kalcium, a vas és a cink felszívódását (12, 13).
A szemek és hüvelyesek csírázása jelentősen csökkenti a fitinsav-tartalmukat, ami akár 50% -kal is javítja a vas felszívódását (8, 14, 15).
Egy tanulmányban a búzacsírázás több mint 200% -kal növelte a vas felszívódását (16).
4. Könnyebben emészthető a magasabb enzimmennyiség és az alacsony lektinszint miatt
Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák kihajtása a jobb emészthetőséghez kapcsolódik (17).
A csírázási folyamat lebontja a szemekben lévő keményítőt, így könnyebben emészthető, mivel már részben emészthető.
Ráadásul enzimekben gazdagabbak, mint a nem csírázott szemek, amelyek segítik a szervezetet az elfogyasztott ételek emésztésében. Különösen a fitáz és az amiláz enzimek növekednek a csírázás során (18).
Ezeket az enzimeket azonban magas hőmérsékletű sütési folyamat során inaktiválni lehet. Ezért néhány kihajtott kenyeret alacsonyabb hőmérsékleten főznek ezen enzimek megőrzése érdekében.
Az emészthetőséget befolyásoló másik anyag a lektin nevű vegyület. A lektinek a növény védelmi mechanizmusának részét képezik.
A szemek jellemzően gazdag lektinekben, amelyek a szivárgó bélhez, a krónikus gyulladáshoz és az autoimmun betegséghez kapcsolódnak (19).
Vetőmagként a növény metabolizálja a lektineket. Ezért a csíráztatott szemek alacsonyabbak lehetnek a lektinekben a csírázatlan társaikhoz képest (7).
Egy tanulmány megállapította, hogy a búza lektinszintje körülbelül 50% -kal csökkent 34 napos kihajtás után (20).
5. Alacsony gluténszint, ami javíthatja az elviselhetőséget
A glutén a búzában, az árpában, a rozsban és a tönkölyben található ragadós fehérje, amely felelős a kenyér rágós állagáért.
A közelmúltban sok figyelmet kapott potenciálisan negatív egészségügyi hatásai miatt.
A glutént gyulladáshoz, szivárgott bélhez, irritábilis bél szindrómához (IBS) és más egészségügyi problémákhoz kapcsolják egyes emberek (21, 22, 23).
Kimutatták, hogy a csírázás akár 47% -kal is csökkenti a búza gluténtartalmát, ami megkönnyíti a kihajtott szemek elviselését (9, 24).
A csírázás azonban nem távolítja el teljesen a glutént. Celiakia vagy valódi gluténallergia esetén kerülje a glutént tartalmazó csíráztatott szemeket.
Ebben az esetben a gluténmentes csírázott szemek, mint például a rizs, a kukorica és a quinoa, jobb lehetőségek az Ön számára.
6. A magasabb antioxidáns-szintnek köszönhetően védelmet nyújthat a krónikus betegségek ellen
A szemcsírázás számos antioxidánst, köztük a C- és E-vitamint, valamint a béta-karotint növeli (11).
Az antioxidánsok olyan kémiai vegyületek, amelyek megvédik sejtjeit a károsodásoktól azáltal, hogy ellensúlyozzák a szabad gyököket, az oxidatív stresszhez vezető káros molekulákat.
Az oxidatív stressz számos krónikus betegséghez kapcsolódott, beleértve a cukorbetegséget, a rákot és a szívbetegségeket (25).
Az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet megvédeni ezeket a betegségeket.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az amarant 78 órás csírázása 300-470% -kal növelte az antioxidáns aktivitást, a flavonoidoknak nevezett specifikus antioxidáns csoportok szintje 213% -kal, a fenoloké pedig 829% -kal (26).
A köles hasonló vizsgálata azt mutatta, hogy a csírázás a flavonoid és a fenol szintjét is növelte (27).
A csíráztatott gabonakenyér cseréje a szokásos kenyérhez egyszerű módja annak, hogy több antioxidánst kapjon a diéta.
7. Könnyű hozzáadni a diétához
A csíráztatott gabonakenyeret manapság viszonylag könnyű megtalálni. Ez elérhető a helyi mezőgazdasági termelők piacán, egészséges élelmiszerboltokban vagy akár egy szokásos élelmiszerboltban.
A legtöbb kihajtott kenyér a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban található. A népszerű márkák az Ezekiel 4: 9, valamint a Dave's Killer Bread és az Alvarado Street Bakery csíráztatott fajtái.
A csíráztatott gabonakenyér általában sűrűbb és nehezebb, mint a lisztből készült kenyér, ezért ha bolyhos fehér kenyeret keres, az nem felel meg a számlának.
Tökéletes azonban pirítós készítéséhez. Lehet, hogy észre sem veszi a textúra különbségét, miután megpirult.
Ha saját csíráztatott gabonakenyeret szeretne készíteni, kipróbálhatja ezt a receptet.
A lényeg az…
A csíráztatott kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér jobb lehetőség, mint a feldolgozott lisztekből készült fehér kenyér.
A csíráztatott gabonakenyérnek azonban vannak előnyei más teljes kiőrlésű kenyerekkel szemben.
Alacsonyabb a szénhidráttartalma, gazdagabb fehérje és rosttartalma, és könnyebben emészthető.
A csíráztatott gabonakenyér glutén- és antinutriens-tartalma is alacsonyabb, glikémiás indexe pedig alacsonyabb, mint a szokásos kenyereké.
Minden lehetséges előnye mellett fontolja meg a csíráztatott gabonakenyér használatát a napi gabonabevitel legalább egy részének pótlására.
- Öt tipp az egészséges életmód megkezdéséhez és (három eszköz, amelyek segítenek
- 10 tipp az ülő élet egészséges életmódjához!
- A NOB és a WHO erősíti a kapcsolatokat az egészséges életmód népszerűsítése érdekében - Olimpiai Bizottság
- Életmód- és étrendváltozások a köszvény kezelésében Reumatológia Peru
- Egészséges táplálkozás az egészséges életért Ki mondta, hogy az egészséges táplálkozás diétát jelent