Amikor utazom, az egyik dolog, amit könnyű átadni, még akkor is, ha nem akarok, az a testmozgás. A járatok megtétele, a szállodaváltás és a megbeszélések időben történő eljutása között kevés idő marad egy szilárd és izgalmas edzésre.

perces

De talán van remény! Annak érdekében, hogy az üzleti utazók új módszereket találjanak a hatékony testmozgás elfoglalására az elfoglalt üzleti utazási menetrendbe, megkérdeztem Chris Jordant, a Humán Teljesítmény Intézet mozgásfiziológiai igazgatóját. A Human Performance Institute a Wellness & Prevention részlege, egy Johnson & Johnson társaság. Chris megtervezte és megvalósította az Intézet vállalati sportolójának edzés- és mozgáselemeit, és felelős az összes vállalati fitnesz program fejlesztéséért és végrehajtásáért.

A testedzés-élettani intézet igazgatója, Chris Jordan és az Emberi Teljesítmény Intézet Teljesítmény-edzője, Brett Klika társszerzőként írtak egy cikket a nagy intenzitású áramkör-képzés (HICT) mögött álló tudományról, és példát hoztak arra, hogy mi lenne a megfelelő képzés ezen elvek alkalmazásával. Ez a "7 perces" edzés tökéletes az üzleti utazók számára, mert amellett, hogy nem sok időt vesz igénybe, csak testtömeg-gyakorlatokra is támaszkodik, vagyis menet közben nem kell semmilyen divatos (vagy nehéz) felszereléssel rendelkeznie .

Melyek azok a problémák, amelyekkel az üzleti utazóknak formában kell maradniuk utazás közben?

Üzleti utazók vagy "vállalati sportolók", ahogyan az Emberi Teljesítmény Intézetében nevezzük őket, idejük nagy részét repülőgépen ülve töltik, hosszú órákat dolgoznak, mindig elérhetőek okostelefonjukkal, "leállással" rendelkeznek. otthonukban vagy szállodájukban könnyen elérhetik az edzőtermet, és lehet, hogy nincs is idejük vagy motivációjuk hosszú hagyományos edzéshez.

Írja le a 7 perces edzést.

Ez egy nagy intenzitású körzeti edzés (HICT), amely kombinálja az aerob gyakorlatokat és az ellenállási gyakorlatokat, kizárólag testtömeg alkalmazásával. Összesen 12 gyakorlat van, mindegyiket 30 másodpercig végezzük gyors egymásutánban, a gyakorlatok között minimális pihenéssel. Egy kör, 5-10 másodperces pihenéssel/gyakorlatok közötti átmenetsel, összesen körülbelül 7 perc.

A képzés részletei megtalálhatók az eredeti magazincikkben .

Mi volt a létrehozásának igénye/oka?

Ezt a HICT képzést időbeli korlátokkal rendelkező üzleti vezetőknek vagy "vállalati sportolóknak" terveztem. Ezt az edzést úgy tervezték, hogy egy szállodai szobában végezze, ahol nincs más, mint egy padló, egy fal és egy szék, és tartalmaz aerob és ellenállási gyakorlatokat. Szándékosan támaszkodik a nagy intenzitású intervallum edzésre, amely rövid, intenzív, non-stop edzés. Ez egy egyszerű és hozzáférhető edzésmegoldás szinte bárki számára, bárhol, bármikor, amely biztonságos, hatékony és rendkívül hatékony edzést nyújt.

Még az egyedülálló szülő is használhatja, aki nem engedheti meg magának az edzőtermi tagságot vagy a drága otthoni edzőeszközöket.

Miben különbözik az alternatíváktól (meglévő edzések, csak az edzőterembe való ütés stb.)?

Ez egy nagy intenzitású körzeti edzés. Az ellenállási gyakorlatot magában foglaló áramköri stílusú edzés egy ideje vagy ilyen formában létezik. Az áramköri edzés modern formáját 1953-ban fejlesztették ki Angliában. A tervem azonban kifejezetten magában foglalja az aerob gyakorlatokat (pl. Ugrás, helyben futás) és a több ízületből álló ellenállási gyakorlatokat (pl. Fekvőtámaszok, guggolás), meghatározott sorrendben. növelje az intenzitást és csökkentse a teljes edzésidőt.

A konkrét gyakorlatsor lehetővé teszi, hogy az egyik izomcsoport kissé felépüljön, míg egy másik testmozgás közben. Például a tüdő után nyomás és forgatás következik. Ezután a lábak pihennek, miközben te csinálod a fekvőtámaszt. Ez lehetővé teszi, hogy több energiát és intenzitást fordítson az egyes gyakorlatokra, és azonnal mozogjon minimális pihenéssel a gyakorlatok között. Ez nagyon rövid, de hatékony edzést jelenthet.

Hogyan működhet egy 7 perces edzés?

Ideális esetben 2-3 kört javasolunk körülbelül 15-20 perces edzéshez, minden héten három egymást követő napon. Ez az edzés azonban nagy intenzitású intervall edzésen alapszik, és kutatásunk azt mutatja, hogy a fizikai erőnlét előnyei nagy intenzitású intervall edzéssel érhetők el akár négy perc alatt is.

A legfontosabb az intenzitás. Minél nagyobb az intenzitás, annál rövidebb lehet az edzés, hogy hasonló fitnesz előnyöket biztosítson. Megfelelő intenzitás mellett egyetlen 7 perces rendszeres kezelés, amelyet rendszeresen végeznek heti három egymást követő napon, mérsékelt aerob és izmos erőnléti előnyökkel járhat.

Ráadásul egyetlen 7 perces áramkör növelheti az energiaszintet egy ideig, az edzés befejezése után. Természetesen a biztonságos határain belül kell gyakorolnia, ezért javasoljuk, hogy bárki, aki szeretné kipróbálni ezt az edzést, szerezze be orvosának orvosi engedélyét, és tanúsított fitnesz szakemberrel vegye fel az alkalmasságát és vezesse végig az első edzésen.

A HICT edzések azoknak is hasznosak lehetnek, akik fogyni és testzsírot próbálnak elérni. Először is, a HICT edzések sok kalóriát égetnek el egy viszonylag rövid edzés során, így gyorsak és hatékonyak a fogyáshoz. Másodszor, ezek a nagy intenzitású edzések növelhetik az edzés utáni kalóriákat az égések után, mint a mérsékelt intenzitású edzések. Harmadszor, az ellenállási gyakorlat beépítése elősegíti az izomtömeg megőrzését és elősegíti a zsírvesztést. Végül a HICT-edzések magasabb szintű katekolaminokat és növekedési hormont termelnek, mind edzés közben, mind utána, ami tovább elősegítheti a zsírvesztést.

Sok üzleti utazó a kardióra koncentrál utazás közben (kocogás, séta, futópadok stb.); Van ezzel valami baj?

Az ellenállóképzés ugyanolyan fontos, mint az aerob (kardio) edzés. Az ellenállóképzés elősegíti az izomtömeg fenntartását, az anyagcsere fellendülését, az izmok, a csontok és az ízületek erősségét, a sérülések megelőzését és a testösszetétel javítását.

Általában hetente két ellenállási edzést kell végeznie. Az ellenállás edzésének kihagyása utazás közben izomvesztéshez vezethet, és veszélyeztetheti az általános fitneszprogramját. A HICT edzésem az aerob és az ellenálló edzéseket egy gyors edzésben ötvözi, hogy vállalati sportolóink ​​segítsenek mind az aerob, mind az ellenálló edzés fenntartásában, miközben "úton vannak".

A jó testmozgás mely aspektusát hiányolja (vagy hiányolja) a legtöbb ember? Ami valószínűleg hiányzik az edzésből?

Az üzleti utazók gyakran kihagyják az ellenállóképzést és az aerob edzésre koncentrálnak, ha nincsenek otthon (lásd fent).

Mivel az üzleti utazóknak rövid az idő, az edzés utáni szakaszokat gyakran kihagyják. Ez feszes izmokhoz és kényelmetlenséghez vezethet, amikor repülőgépeken ül és hosszú találkozókon ül. A gyenge rugalmasság veszélyeztetheti edzésformáját és technikáját, és hajlamosabbá válik a sérülésekre.

Az üzleti utazók a nemzetközi járatok és a hosszú találkozók után is fáradtnak érezhetik magukat. Ez elhúzódó, kevésbé motivált és feszültség alatt álló edzésekhez vezethet, például lassú, kényelmes ütemben egy órás kocogáshoz vagy hosszan tartó ellenállási edzéshez, a szokásosnál kisebb súlyokkal, sőt, talán rossz formával és technikával. Ez a mennyiség a minőség felett. Az edzéseknek a minőség felett kell lenniük. Az üzleti utazók hosszú repülés vagy találkozó után szeretnének felépülni és uzsonnázni, amelyet rövid, kihívásokkal teli és biztonságos edzés követ.