Amikor rendszeresen és következetesen edz, a tested jelentős mennyiségű energiát fektet be és fordít, amelyet minden edzés után pótolni kell. Ezért tudnia kell 7-et edzés utáni étel a "3 R" -ben megfogalmazott, a tested számára elengedhetetlen tudomány által támogatott, és ez segít:

támogatott

  • Folyadékpótolja testét az izzadság miatt elvesztett folyadékok és elektrolitok pótlásával.
  • Töltse fel energiáját szénhidrát bevitelével, amely lehetővé teszi az izom-glikogén és az esszenciális aminosavak helyreállítását is.
  • Javítsa és újjáépítse az izomszövetet.

Ismerje meg a 7-et edzés utáni étel elsődleges teljes ételek és kiegészítők alapján, amelyek antioxidáns vegyületeket tartalmaznak, amelyek kiváló előnyökkel járhatnak a gyógyuláshoz.

Mennyit kell ennem edzés után?

Általános szabály, hogy az edzés után megfelelő mennyiségű étkezéshez 45-25 gramm testtömegenként 15-25 gramm fehérjét és 0,5-0,7 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

7 edzés utáni étel, ami működik

1. Sminkek és italok

Ha edzés után kissé kiszáradtnak találod magad, csökkentheted a maximális teljesítményedet és az anyagcserédet, mivel az izmok körülbelül 75 százalék vízből állnak.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 473–709 milliliter folyadék fogyasztását javasolja minden edzés közben elvesztett 453 grammért. Ha nem mérte meg magát edzés előtt és után, használhat vizelet színskálát, amely lehetővé teszi, hogy meghatározza a hidratáltság állapotát.

Ne feledje, hogy az ivás nem annyira fontos, mint amennyit inni kell, ezért válasszon valamit, amit élvez: vizet, sportitalokat, kókuszvizet vagy turmixokat.

2. Turmix gyümölcsrel és joghurttal

A turmixok kiválóan hasznosak a gyógyuláshoz, mivel egyetlen italban mindent tartalmaznak: folyadékokat, fehérjéket és szénhidrátokat. Ezenkívül a tejtermékek használata az italban tejsavófehérjét és kazeint nyer, amely ideális kombináció gyors és lassú hatású aminosavak előállításához, amelyek szükségesek a helyrehozni az izomszövetet.

Másrészt a gyümölcs antioxidánsokkal látja el, amelyek felgyorsíthatják a gyógyulást és csökkenthetik a késői izomfájdalmat (DOMS) vagy a rettegett fájdalmat.

Egy új-zélandi kis tanulmány megállapította, hogy az áfonyás turmixolás az edzés előtt és után is lehetővé tette a sportolók számára kevesebb idő alatt visszanyerje a maximális izomerőt, azokhoz képest, akik placebo italt fogyasztottak.

Az edzés után jó helyreállításhoz készítse el a következő receptet:

2.1 Görög joghurt és áfonyás smót

készítmény:
  1. A turmixgépben keverj össze egy csésze sovány tejet vagy rendes tejet, 236 ml alacsony zsírtartalmú sima görög joghurtot, egy csésze friss vagy fagyasztott áfonyát és egy evőkanál mézet.
  2. Keverjük össze a kívánt állagúra, és jégkockákat adjunk hozzá, ha szükséges.

3. Csirke és bab Burrito

Semmi, mint a mexikói ételek, segíthetnek újjáépíteni fájó izmait. Az omlett, a fehérje és a rizs szénhidrátjainak kombinációja nagyszerű üzemanyag. Kísérheti hozzá gazdag guacamole-, paradicsom- és kukoricamártással, amely kiváló antioxidáns és egészséges zsírokat tartalmaz.

Másrészt a fekete bab magas fehérjetartalmú és kiváló antioxidáns. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a fekete bab adagonként több antioxidáns-kapacitást tartalmaz, mint az olyan gyümölcsök, mint a narancs, az alma vagy az áfonya.

4. Szendvics tojásos salátával

A tojásos saláta szendvicsek a remek edzés utáni étkezés, Mivel minden tojás hat gramm fehérjét biztosít, amellett, hogy gazdag aminosavakban. Másrészt a tojást jó választásnak tartják az étkezéshez, az ételkészítés sokoldalúsága miatt.

A szendvics elkészítéséhez tegye a következőket:

  1. Főzz két tojást keményre.
  2. A kemény tojásokat hámozzuk kockákra, tegyük egy csészébe, adjunk hozzá ecetet, dijoni mustárt és apróra vágott metélőhagymát.
  3. Az egészséges és krémes érintés érdekében a majonéz hozzáadása helyett készítsen avokádó pürét. Ezután adjuk hozzá a tojással való keverékhez.
  4. Adja hozzá a salátát teljes kiőrlésű kenyérhez, és adhat hozzá paradicsomot és salátát.

5. Túró gyümölcsökkel és gabonafélékkel

A túró az egyik legjobb fehérje-kalóriatartalommal rendelkezik. Egy csésze túró 200 kalóriát és 27 gramm fehérjét tartalmaz. A túró viszont az egyik a leucin aminosav gazdagabb forrásai.

A leucin a legfontosabb aminosav az izmok felépítéséhez. De ahhoz, hogy fokozza az izomfehérje szintézisét, inzulinra van szükség, ezért szénhidrátokkal kell összekeverni.

Ahhoz, hogy elegendő szénhidrátot kapjon a túrójából, adjon hozzá egy csésze friss gyümölcsöt, például epret, ananászt vagy szőlőt, és töltse fel negyed csésze teljes kiőrlésű gabonával vagy granolával.

6. Gyümölcsök és zöldségek

David Nieman, az Appalachi Állami Egyetem testmozgástudományi professzora szerint a sportolók gyógyulásának egyik legjobb módja egyszerűen gyümölcsök és zöldségek fogyasztása és fogyasztása, a testmozgás alatt és után.

Nieman számos tanulmányt publikált, amelyekben a gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztó állóképességi sportolók körében találta meg a teljesítmény és a gyógyulás előnyeit. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet csökkenteni az ellenállás gyakorlásával járó izomfájdalmat.

Néhány élelmiszer, amely segít a gyógyulásban, a banán, a fanyar cseresznye, a gránátalma és a tea.

A következő csokoládéval borított meggy turmix, Jennifer O'Donnell-Giles, az USAT minősítésű triatlon edzője által ajánlott, kiváló lesz a gyógyuláshoz.

készítmény:

  • Fagyasztott meggyet, csokoládé tejet, csokoládé tejsavófehérje port, búzacsírát, őrölt lenmagot és banánt adjon a turmixgéphez.
  • Turmixold össze, amíg jól össze nem keveredik, és készen áll a tálalásra.

7. Teljes kiőrlésű pirítós banánnal és dióvajjal

A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs, amelyet a sportolók fogyasztanak. Szénhidrátjai könnyen emészthetők és segítik az izom glikogénkészleteinek feltöltését, miközben növelik az inzulint, amely segít az aminosavak átadásában az izomszövetbe.

Figyelembe véve a banán előnyeit, készítse el ezt gazdag edzés utáni recept:

készítmény:

  • Vegyünk két szelet teljes kiőrlésű kenyeret és pirítsuk meg.
  • Mindegyik szelet tetejére tegyen egy-másfél teáskanál vaj vajat és egy fél szeletelt banabát és voilát!.

A pirítóst egy pohár tejjel kísérheti, hogy még legalább 20 gramm fehérjét kapjon.