2020. február 17 Élet és egészség Hozzászólások kikapcsolva 8 egyszerű szabályról, hogy jól étkezzünk, egészséges és kiegyensúlyozott étrendet folytassunk 655 megtekintés

egyszerű

A jó táplálkozásnak nem kell nehéznek lennie. A napi kalóriabevitel megszerzésétől a több víz ivásáig a legtöbben tudják a kiegyensúlyozott étrend alapjai. Mindazonáltal a napi kalóriáink forrása ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott kalóriák száma, és itt az egyenlet kissé bonyolultabbá válik.

A egyensúlyi étrend fontos, mert a szerveknek és szöveteknek megfelelő táplálékra van szükségük a hatékony működéshez. Jó táplálkozás nélkül a testünk hajlamosabb betegség, fertőzés, fáradtság és gyenge teljesítmény. A rosszul táplálkozó gyermekeket növekedési és fejlődési problémák, valamint rossz tanulmányi teljesítmény fenyegeti, és a rossz étkezési szokások egész életükben fennmaradhatnak.

Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiséget kell biztosítania Energia (kalória vagy kilojoule), tól étel és ital karbantartani energiamérleg. Az energiaegyensúly az, ahol az étrendből vett kalóriák megegyeznek a szervezet által felhasznált kalóriákkal. Szükségünk van ezekre a kalóriákra mindennapi feladatok elvégzéséhez, például sétáláshoz és mozgáshoz, de a test minden olyan funkciójához is, amelyekre nem is gondolunk. Az olyan folyamatok, mint a légzés, a vér szivattyúzása a test körül és a gondolkodás, szintén kalóriát igényelnek.

Ahogy elmagyarázhatta neki Infobae a táplálkozás szakon végzett Delfina Fahey (MP 3438), kiegyensúlyozott étrend legyen elegendő, teljes, harmonikus és megfelelő minden egyén számára. "Az ételbevitelt meg kell rendelni, és fontos, hogy ne hagyja ki az étkezéseket" - mondta.

Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiségű energiát (kalóriát vagy kilojoule-ot) kell biztosítania számunkra, az ételektől és italoktól az energiaegyensúly fenntartása érdekében (Shutterstock)

Kiegyensúlyozott étrenddel az emberek megszerezhetik a szükséges tápanyagokat és kalóriákat, és elkerülhetik a gyorsételeket vagy a tápérték nélküli ételeket. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) az élelmiszer-piramis követését szokta javasolni. Mivel azonban a táplálkozástudomány megváltozott, most azt javasolják, hogy az Észtországból származó ételeket fogyasszanak fő csoportok és épít kiegyensúlyozott lemez.

Mert a táplálkozási szakember Paula Analía Basili, a táplálkozási szakemberek számára ideális irodai eszköz, a Poulin megalkotója, hogy étrendünk teljessé váljon minden ételcsoport és az érthetőség megkönnyítése érdekében az ételekről beszélünk, mert a leggyakoribb dolog a készítmények felszolgálása vagy az, amit fogyasztunk belőlük.

"Ahhoz, hogy egy étel elkészüljön, annak rendelkeznie kell 4 ételcsoport és a következő eloszlásban lehet: 1/2 zöldségtál mindig (nyers, főtt vagy keverék), amely rostot, vizet, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít számunkra; 1/4 lemez szénhidrát, Itt gabonaféléket (búza, kukorica, rizs, quinoa, lisztek, például pite tészta vagy tészta és hüvelyesek) csoportosítunk; szárított borsó, lencse, bab és csicseriborsó, a burgonya, az édesburgonya és a kukorica mellett, nem azért, mert gabonafélék, hanem a bennük lévő keményítő mennyisége; 1/4 fehérje: sovány (alacsony zsírtartalmú) hús, marhahús, bőr nélküli csirke, hal, sertés vagy tojás vagy sajt helyettesítése; Y 1 adag zsír: olaj (1 evőkanál fél tányér zöldséghez) ”- jelezte a szakember.

A. Ajánlásaival összhangban USDA, az ember tányérjának felének abból kell állnia gyümölcsök és zöldségek. A másik felét kell alkotni szemek és fehérjék. Azt javasolják, hogy minden étkezést alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel vagy a tejben található tápanyagok más forrásaival kísérjenek. Ugyanazok a szakemberek javasolják az üres kalóriabevitel korlátozása, vagyis azok, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Az USDA az üres kalóriákat cukrokból és szilárd zsírokból származó kalóriákként határozza meg, mint pl vaj és zsír.

A tányér felét zöldségekkel kell megtölteni, amelyek magas tápanyagsűrűséget biztosítanak, minimális kalóriatartalommal (Shutterstock)

„Leromboljuk azt a mítoszt, miszerint a húsokat nem kombinálják liszttel, rizzsel vagy tésztával. Miért? Mivel a probléma nem az, hogy együtt fogyasztják őket, a fontosság benne van egyensúlyozza az összeget. Kombinálhatók, de csak megfelelő mennyiségben. Szóval lehet szendvicset ebédelni? Természetesen csak ellenőriznie kell a méretét és azt, hogy milyen zöldségféléket tartalmaz "- mondta. Basili.

Előnyeivel kapcsolatban a szakember figyelmeztetett: "A zöldségek biztosítják rost és térfogat, Ezáltal a víz, vitaminok és ásványi anyagok biztosítása mellett több jóllakottságot biztosítanak számunkra. A teljes kiőrlésű gabonák, Rostot biztosítanak számunkra, ez lehetővé teszi számukra a lassabb emésztést és megakadályozza a vércukorszint-csúcsok megjelenését a nagyobb jóllakottság érzése mellett. A hús teljes fehérjéket, jó minőségű és telített zsírokat biztosít számunkra, ezért a kevesebb tartalmúakat kell választanunk. Az olajok egészséges zsírokat biztosítanak, amelyek elősegítik a szív- és érrendszeri egészséget, csökkentik a rossz koleszterinszintet és növelik a jó koleszterinszintet ".

Nyolc gyakorlati tipp

A rövid vagy hosszú időtartamú testmozgás hozzájárul a mentális jólét megteremtéséhez (Shutterstock)

1. Reggeli: a táplálkozási erő valódi forrása

Ez egy olyan étkezés, amely helyesen elkészítve igazi lehet táplálkozási erőmű. "Egy jó reggelivel jobban szembenézünk a nappal, kerüljük az éhséget és a nagy energiasűrűségű, cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztását, amely a testtömeg-index, a derékbőség és az elhízás növekedésével jár együtt" - mondta. Fahey.

2. Egyél mediterrán ételt

Amikor az étrend finom és egészséges, érdemes betartani. A mediterrán étrend például sok mindent tartalmaz friss zöldségek, gyümölcsök, hal, dió, gabonafélék, bab, borsó és mások zöldségek, Y telítetlen zsírok olívaolaj formájában.

3. Válasszon egészségesebb ételeket

Gyakran csak egy valami édesre vagy sósra vágyunk, amikor rágcsálnivalóra vágyunk. Inkább elégítse ki ezt a vágyat friss gyümölccsel, olajbogyóval, savanyúsággal vagy egy csésze házi zöldséglevessel, ahelyett, hogy egy csomag chipshez vagy csokis sütihez nyúlna. Az egészséges harapnivalók, például szárított gyümölcsök hozzájárulnak az egészséges táplálkozáshoz egyensúlyi étrend.

"Az egészséges rágcsálnivalók kiválasztásához" - mondta a szakember - előtérbe kell helyezni a fogyasztandó ételek minőségét, ebben az esetben elsősorban azokról a ropogós, magas rosttartalmú ételek kiválasztásáról beszélek, amelyek jóllakottságot nyújtanak számunkra, a legjobb lehetőségeket vannak friss gyümölcsök, szárított gyümölcsök és gabonapelyhek, ha lehetséges házi készítésű ".

4. Fontolja meg az online vásárlást

Nagyon könnyű megkísérteni, hogy elhagyja a listát a szupermarketben, és engedjen a feldolgozott ételek, cukorkák és üdítők egészségtelen. Amikor online rendelünk, kevésbé vagyunk hajlandók impulzusra vásárolni. Elgondolkodhatunk azon, amit kérsz, eltekintve a szupermarketek pszichológiai trükkjeitől, amelyek arra késztetnek minket, hogy vásároljunk dolgokat.

5. Ne hagyja ki az étkezéseket, ha teheti

Amikor kihagyunk egy étkezést, valószínűleg éhesnek, fáradtnak érezzük magunkat, és kísértésnek érezzük, hogy a hazafelé menet zsírral és cukorral terhelt utalványt vásároljunk. főzz egy tápláló ételt. Gyümölcsök vagy diófélék magával cipelése azt jelentheti, hogy legalább van valami egészséges snackünk, amikor szükségünk van rá. A világ legjobb akaratával mindannyian elfoglaltak vagyunk, és néha egyszerűen nincs időnk megfelelően étkezni.

6. Tételenként főzzük és fagyasszuk le

A fagyasztott ételek ugyanolyan jók, mint a frissek. A halakat, zöldségeket és számos elkészített egészséges ételt fagyasztottból gyorsan meg lehet főzni. Tételenként főzheti kedvenc egészséges ételeit és fagyassza be az egyes adagokban.

7. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

Sokat enni Élelmi rost tud segíteni tartsa változatos és jól táplált bélmikrobiota összetételét, ami pozitív hatással lehet egészségünkre. A teljes kiőrlésű gabonák kiváló forrásai ennek az élelmi rostnak; vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok, fitokemikáliák és egyéb jó dolgok, amelyeket egyébként eltávolítanak a szemek feldolgozásakor. A teljes kiőrlésű gabonákat is lassabban emésztjük meg, így hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakva.

8. Élvezze az ételt!

Egészséges és kiegyensúlyozott étrendben, egyetlen étel sem tilos teljesen. Az egyensúly kérdése: ha legtöbbször megpróbálunk egészségesen táplálkozni, az alkalmi kényeztetés semmit sem változtat.