Gyakran hallunk vagy javasoljuk a többé-kevésbé magas szénhidráttartalmú étrend betartását, ha bizonyos gyakorisággal biciklizünk, vagy ha nagyon hosszú biciklizést hajtunk végre. Miért? Mi is pontosan a szénhidrát? Hogyan és mennyit kell szedni?
Yago polgármester. www.ciclismoyrendimiento.com
1 Miért javasoljuk a szénhidrátok bevételét?
Mert ez az a fő üzemanyag, amelyre az izomnak bizonyos intenzitással kell pedáloznia. Szénhidrát nélkül a lábunk könnyen elfárad.
2 Mik azok?
A szénhidrátok, más néven cukrok, az egyik tápanyag, amelyet megtalálunk az étrendben. A másik kettő zsír és fehérje. Bár a zsírok energiát szolgáltatnak a pedálozáshoz is, a különbség az, hogy soha nem merülnek ki, ráadásul csak közepes és alacsony intenzitással szolgálnak.
3 Milyen ételek gazdag szénhidrátokban?
Főleg gabonafélék (tészta, kenyér, rizs), burgonya, gyümölcsök, hüvelyesek és bármilyen édes étel.
4 Hogyan tárolják a szénhidrátokat?
Főleg azokban az izmokban rakódnak le, amelyek glikogén formájában igénylik. A májban is, amely felelős az agy működéséhez felhasznált glükóz biztosításáért. Összesen 400 és 500 g között. Minél képzettebb vagy, annál nagyobb a betét.
5 Milyen autonómiám van?
Ha a pedálozás intenzitása magas (a HR max 80-90% -a), akkor a tartály legfeljebb néhány óráig tart. Minél kevésbé képzettek vagyunk, annál hamarabb elfogy a betétünk. Ezért fáradunk el korábban.
6 És nem tudok tankolni?
Igen, ihatunk vagy fogyaszthatunk szénhidrátban gazdag ételeket vagy késztermékeket. Ha az intenzitás magas, ajánlatos kb. 60 gramm szénhidrátot bevenni a pedálozás minden órájában.
7 Hogyan foglalhatok le glikogénkészleteket a kirándulás végére?
Főleg az aerob állóképesség javítása, mivel több zsírt használhat izom üzemanyagként, és így spórolhatja meg a glikogént. Továbbá, mint nyilvánvaló, az erőfeszítés intenzitásának szabályozása.
8 Mit tehetek még, hogy több benzint kapjak?
A verseny vagy az igényes kezdés előtti napokban csökkentse az edzés mennyiségét, és így nem fogja kiüríteni a tartályokat. Ezenkívül növeli a szénhidrátbevitelt annak érdekében, hogy a lerakódások teljesen megteljenek.