gyakorlat

Mi van, ha munka, mi van, ha tanulmányok, mi van, ha a gyerekek ... mindig kéznél van egy magyarázat arra, hogy miért nem fordítunk időt az egészségünkre. Nos, kínálok egy megoldást arra, hogy hangot adjon és megerősítse magát otthonában. Ebben a cikkben megtalálja 8 könnyű gyakorlat otthon

Testmozgás és egészség

A fizikai gyakorlatok rendszeres gyakorlásának számtalan előnye van. Nem csak erősítjük az izom-csontrendszert, csökkentjük a sérülések kockázatát és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedünk (a kubai Holguini Orvostudományi Egyetem által készített tanulmány szerint), de a stresszt és a szorongást is minimalizáljuk, amint ezt javasoljuk. a Guayaquili Egyetem (Ecuador) által végzett kutatás.

Sokféle gyakorlat végezhető: gyaloglás, kocogás, kerékpározás, aerobik, a döntés az Öné. A fontos az, hogy elkezdjük. Egy kis akarattal javíthat az életén. Ma bemutatunk egy listát a kezdéshez szükséges gyakorlatokról formába lendülni anélkül, hogy pénzt költene egy edzőteremben, sem befolyásolja a mindennapi munkáját. Nem kell otthagynia otthonát!

8 könnyű gyakorlat otthon

A maximális előnyök elérése érdekében kidolgozhatunk egy rutint, amely a különböző gyakorlatok ismétléséből áll, és hetente többször elvégezzük.

Ugrás

Az ugrás olyan tevékenység, amelyet gyermekkorunk óta gyakorolunk a játékok döntő többségében. Szórakoztató és hasznos a fogyás és a lábak erősítése.

Hogyan csináljuk?

  • Helyezze a lábát párhuzamosan, kissé szét. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és emelt karokkal emelje fel magát. 15 ismétlést végezzen 15 másodperces időközönként.

  1. Guggolás

    Hogyan csináljuk?

    • 1. lehetőség: Egyenes háttal üljön le, és tízszer álljon fel egy székről.
    • 2. lehetőség: Előre nyújtott karokkal hajlítsa meg a karját térd amíg a combod közel 90 fokos szöget zár be a talajhoz. Próbáld egyenesen tartani a hátad. Változtathatja a lábak elválasztását a különböző izmok megterheléséhez. Tízszer kell ismételnie.

    1. Lépj vissza

      A hátralépés megerősíti a lábakat és kiválóan alkalmas a fenék tonizálására.

      Hogyan csináljuk?

      • Előre nyújtott karokkal állva mozdítsa hátul az egyik lábát, közben hajlítsa meg az első lábát. Helyezze vissza a kiindulási helyzetet, és váltogassa a másik lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

      1. Békaugrás

        Hogyan csináljuk?

        • Guggoljon le a kezével a földön. Nyújtsa hátra a lábait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ugorjon fel a feje fölé nyújtott kezekkel. Körülbelül 15 békaugrást hajtson végre 15-30 másodperces pihenőidőkkel.

        1. Push-up vagy deszka

          Ez a gyakorlat ideális a karok megerősítésére és fejlesztésére.

          Hogyan csináljuk?

          • Tegye a kezét a földre, mindkét oldalára, egyenes vonalban a vállával. Nyújtsa ki a lábát egészen hátul, hogy egyenes vonalat képezzen a hátával. Nyújtsa ki karjait, majd hajlítsa meg könyökeit a testének leeresztéséhez, amelynek körülbelül két hüvelyknyire kell lennie a talajtól. Az indításhoz ajánlott egymás után 12 fekvőtámaszt végrehajtani. Ha nagyon nehéznek találja őket, akkor megtámasztja a térdét.

          1. Házi bicepsz göndör

            Az úgynevezett bicepszgöndörök könnyen elvégezhetők otthonról, és lehetővé teszik számunkra, hogy megmutassuk az erős és formás bicepszeket.

            Hogyan csináljuk?

            • Függőlegesen állva, félig behajlított lábbal tartsa karjait a testénél, miközben 2 1 kilogrammos súly mellett edz. Helyettesítheti őket két azonos méretű vizes csővel, emelje meg az alkarját 20-szor. Hajtson végre három szettet. Megteheti alternatív módon vagy egyszerre.

            1. ABS

              Hogyan csináljuk?

              • Helyezze a hát alsó részét érintkezésbe a talajjal, térdeit hajlítsa meg, és a kezét a füle mögé tegye. Tolja fel a vállát, körülbelül három hüvelyk. Engedje le és ismételje meg a mozgást körülbelül 15-ször.

              1. Beltéri evezés

                Hogyan csináljuk?

                • Vegyen egy teljes kancsó vizet, és álljon kissé szét a lábával. Tartsa a tartályt a keze hátsó részével kifelé, és támassza a combjához. Tartsa egyenesen a hátát. Lélegezzen be, és emelje fel a kancsát az áll szintjére. Lejár, amikor leengedi. Tegye ezt a gyakorlatot 10 alkalommal, 4 sorozatban, és erős vállakat kap.

                A gyakorlatok előnyei ellenére javasoljuk, hogy keresse fel szakemberét, és győződjön meg róla, hogy megfelelőek-e az Ön számára. A tested értékelni fogja.

                Maeo, S., Chou, T., Yamamoto, M., & Kanehisa, H. (2014). Izmos tevékenységek a parittya és a talajon végzett push-up gyakorlat során. BMC kutatási jegyzetek. https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-192

                Mayers, M. R. (2006). Hasi gyakorlatok. Az American Journal of Nursing. https://doi.org/10.2307/3409357

                Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Ugrókötél edzés: Egyensúly és motoros koordináció az előkorú futballistáknál. Sporttudományi és Orvostudományi Közlöny.