CROSSFIT, DIVAT RUTIN

A CrossFit nagy intenzitású gyakorlatokból áll, amelyek célja az egész test megerősítése és tonizálása, egyes gyakorlatok szünet nélküli láncolása másokkal

A CrossFit olyan nagy intenzitású gyakorlatok, amelyek célja az egész test megerősítése és tonizálása, egyes gyakorlatok összekapcsolása másokkal, anélkül, hogy szünetet tartana közöttük, az erő és az izomtónus, az erő és az ellenállás fejlesztésére, valamint mindezek gyorsabb megszüntetésére, mint bármely más rutinban. maradék zsír. Ezek olyan gyakorlatok, amelyekhez nincs szükség felszerelésre, amelyeket bárhol megtehetsz, és amelyek 3 hónap múlva megváltoztatták a tested. Függetlenül attól, hogy jó, jól definiált hasizomokat akar-e mutatni, általában izomtónust ad, vagy növeli a szív- és érrendszeri képességeit, olvassa el.

olyan

Ezt a rutint bárhol gyakorolhatja. Szerintem a legjobb az, ha szabadban, egy parkban csinálod, mivel csak a testedre van szükséged. Ez nem kerül euróba, nem kell belépnie az edzőterembe, vagy bármilyen felszerelést vásárolnia, egyszerűen szükséged van bizonyos mértékű akaratra és vágyra, hogy egyszer és mindenkorra formába lendülj.

Bár a három rutin elvégzéséhez szükséges idő nem haladja meg az 50 percet, Meg fog lepődni a gyakorlat intenzitása és mennyire igényes.

Az ilyen típusú rutin fő céljai a következők:

  1. Hogy te csinálod őket legalább heti 3 alkalommal, ha egyetlen tervet követ, vagy legalább hetente 2-szer, ha ezeket itt kombinálja.
  2. El kell végeznie az összes jelzett ismétlést, még akkor is, ha kimerültnek érzed magad, ami kétségtelenül meg fog történni veled az első hetekben. Ne veszítse el a szívét, és mindig fejezze be az összes ismétlést.
  3. Próbáld meg a gyakorlatokat a lehető legrövidebb idő alatt, pihenés nélkül végezni. Amikor úgy gondolja, hogy nem tudja kiteljesíteni őket, vegye vissza a lélegzetét és fejezze be őket.
  4. Ha nem tudja végrehajtani a gyakorlatokat az alábbiak szerint, Megmutatjuk nekik egy egyszerűbb módját ezek elvégzésére. Néhány hét múlva megteheti.
  5. Minden rutint több szuper sorozat teljesítésével kell végrehajtania.

A háromféle rutin hangsúlyozza a test egy bizonyos részén végzett munkát, amely egymással kombinálva teljesíti a kondicionálást. Gyakorlatok az izmok általában tonizálására (TM); az abs (TA) tónusa és a szív- és érrendszer (TC) fellendítése.

A hét folyamán megteheti a három program kombinációját.

  • Hétfő: Izomtónus (TM)
  • Kedd: Hasi tonizálás (TA)
  • Szerda: Izomtónus (TM)
  • Csütörtök: Hasi tonizálás (TA)
  • Péntek: Izomtónus (TM)
  • Szombat: Kardiovaszkuláris tonizálás (CT)

Még akkor is, ha jól nézel ki és van időd, kombinálhatod a kardiót az abs-val.

Izomtónus

Minden gyakorlat teljes sorozatát el kell végeznie, és meg kell ismételnie még 3-szor, összesen 4 szuper sorozatig. Minden szuper sorozat között 2 percet kell pihennie, de egy sorozat összes gyakorlatát folyamatosan és pihenés nélkül kell elvégezni. Végezz el minden ismétlést, ne hagyj semmit, még akkor sem, ha abba kell hagynod. Ne feledje, arról van szó, hogy az összes ismétlést egy bizonyos idő alatt be tudjuk fejezni, bármi is legyen az, majd csökkenteni kell.

Szuper sorozat

25 háttér. Jól kivitelezett. A test mint asztal. Ne hajtsa le a fejét a törzse alá. Engedje le magát, amíg a mellkasa nem érinti a földet. Ha nem tudja helyesen csinálni, akkor kezdje úgy, hogy a térdeit a földre támasztja.

15 felhúzás. Bármelyik parkban található egy bár, ahol meg lehet kapaszkodni, a kapu hátsó rúdja vagy egy gyerekjáték. Ha nem tudja megtenni mind a 15 felhúzást, kezdje úgy, hogy mindegyiknél egy ugrással indul a talajról.

20 tricepsz. Támasztva a kezét egy padon, és elé nyújtva a lábait, lassan engedje le magát, és nyomja fel magát. Ha nem tudja helyesen csinálni, vigye fel a lábát a padra.

35 abs, hanyatt fekve hajlított lábakkal és lapos lábakkal a padlón. Kézzel érintse meg a fej mellett lévő földet, és emelje fel a törzset, amíg össze nem ér a kezével a földön a lábak mellett, majd engedje le, amíg újra nem ér a kezével a fej mellett.

30 guggolás. Lábával vállszélességben és háttal egyenesen állva engedje le, amíg a feneke a térdvonal fölé nem kerül.

A szuper sorozat végén pihenjen 2 percet.

Hasi tonizálás

Hajtson végre 3 szuper szettet, anélkül, hogy bármilyen gyakorlat vagy szuper szett között pihenne. Eleinte nehéz lesz befejezni, és néhány szünetet kell tartania a gyakorlatok között. Próbáljon tovább haladni, és mindenekelőtt helyesen és pihenés nélkül tegye őket. Ezután próbálja csökkenteni az idő ugyanez.

75 többszörös ugrás. A helyszínen állva ugráljon, széttárja a lábát, miközben a kezeivel a feje fölé játszik.

25 burpees. Állva, guggolva, kezét a padlón támasztva guggoló helyzetbe nyújtja a lábát hátra, mintha mártogatós lenne, menjen vissza felfelé és ugorjon.

50 absz. A hátadon fekve emeld fel a lábad, hogy 90 ° -os szöget zárj be a törzsdel. Lassan engedje vissza a lábait a földre.

Ismét 75 többszörös ugrás.

50 absz. A hátadon fekve emeld fel a csomagtartót, amíg a kezed nem érinti a földet a talajon nyugvó lábad mellett.

25 burpees.

Szív- és érrendszeri tonizálás

Hajtson végre három szuper szettet anélkül, hogy pihenne a gyakorlatok vagy a szuper szettek között. Eleinte könnyedén kell elvégeznie az összes ismétlés befejezését, de ne hagyja el, fejezze be.

Elülső ugrás. Állva, anélkül, hogy elmozdulna a helyről, utánozza a futó mozgást, emelje fel a térdét és kísérje őket karmozdulatokkal. 15 ismétlés.

Burpees 15 ismétlés.

Alternatív tacos kimenet. A földön, olyan helyzetben, mintha sprintversenyt indítana, váltogassa mindkét lábát, amíg egy "ugrásba" nem teszi a kezek mellett. 15 ismétlés.

Mellkas ugrik. Állva, ugrálva a lábgolyókon, térdét hozza a mellkasához. Ha nem tudsz, ugorj fel, térddel rúgva, amennyire csak tudnak. 12 ismétlés.