Az ágyéki területen jelentkező kellemetlenség nagyon gyakori, és korántsem pihen, az a javaslatom, hogy költözzön el. Javaslom a Pilates gyakorlatok és nyújtások sorozatát a hát alsó részének gondozására.

Útmutatómban "10 ötlet a testi állapot javítására szenvedés nélkül + 3 gyakori hiba, amelyet kerülnie kell" talál videotanfolyamok Pilates otthonról, hangzás és a rugalmasság javítása. Töltse le itt!

Derékfájás és egyéb deréktáji panaszok

Az ágyéki kellemetlenség nagyon gyakori, nőknél és férfiaknál bármilyen életkorban. Valójában a derékfájás a betegszabadság egyik leggyakoribb oka.

Az okok nagyon változatosak lehetnek:

Ülő vagy sok időt tölt ülve

Rossz testtartási szokások

A hát vagy a has izomzatának gyengesége

Rövidített izomzat

Gluteális gátlás

A medence elzáródása vagy hipermobilitása

Az alsó végtagok változásai, például rövid láb vagy rossz lábnyom

A gerinc sérülése, például porckorongsérv

Mint látható, az okok, amelyek fájdalmat okoznak a hát alsó részén, eltérőek lehetnek. Ennek megoldása érdekében az első dolog az, hogy az orvos és a gyógytornász jó értékelést kap, és megpróbálja meghatározni az okot, amely azt generálja.

Gyakorlat, fegyver a hát alsó részének kellemetlenségeinek enyhítésére

A testmozgás remek eszköz ezeknek a kellemetlenségeknek a javítására, mivel növeli a közérzetet, tekintet nélkül az okra, amely okozza őket. Mindig tehetünk valamit, egy kis szakasz, aktívan vagy passzívan mozgósítson egy rehabilitációs munkamenet során.

Ebben a foglalkozásban összeállítottam néhány gyakorlatot, amelyek a hát alsó részének egészségét kívánják javítani. Nyújtás, mozgósítás, stabilizálás és megerősítés. Gyakorlatokat kell használnunk a hát alsó részére, globális perspektívával.

Pilates gyakorlatok és nyújtások a hát alsó részén

Ezt a gyakorlatsort ellenőrzötten és kíméletesen végezze. Ha valamelyikükben kellemetlenséget észlel, ne tegye, és ne forduljon testgyakorlási szakemberhez. Javítja mozgását, vagy segít megtalálni az igényeinek megfelelő alternatívát.

1. gyakorlat: Ölelje meg a lábát

gyakorlatok

Fekvő helyzetben, kényelmes helyzetben, térdét hozza a mellkasához. Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig, érezve, hogy a háta érintkezik a talajjal és megnyúlik. A hátad masszírozásával egyik oldalról a másikra lenghetsz.

Ez a gyakorlat segít megismerni a hát alsó részét, miközben nyújtja.

2. gyakorlat: Medenceemelés

Csak a medencéjét emelje le a padlótól először és lejjebb. Ezután vegye le a medencét és a hát alsó részét, érezze, hogyan tagolja a gerincet, vagyis apránként megy felfelé, és nem az egész háta egyszerre, mintha blokk lenne. Végül vegye le a hátát, amíg a vállára nem támaszkodik.

Végezzen el 10 ismétlést ezekből a gyakorlatokból lassan és finoman, a gerinc mozgására és a farizom munkájára összpontosítva.

3. gyakorlat: A macska

Térdeljen hátra lapos és a talajjal párhuzamosan. Ebből a helyzetből kerekítse a hátát, az orrát a medencéig, a medencét pedig az orráig. És térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer.

4. gyakorlat: Emelje fel a lábakat

Arccal lefelé fekve, a homlokát a kezein pihentetve aktiválja a farizmat és a hasizmokat. Fenntartva ezt az irányítást, emelje fel a lábait egymáshoz közel és engedje le. Ismételje meg 6-szor.

Ebben a gyakorlatban az ágyéki izmokat, de a farizmat és a hasat is megdolgoztatja.

5. gyakorlat: Nyugalmi helyzet

Dőljön hátra a sarkán. Távolítsa el a medence súlyát a sarok felé, és támassza meg karját és homlokát a padlón. Ha nem érkezik meg, használhat párnát. Párnát is helyezhet a sarkára, ha a térde zavar.

Tartsa ezt a helyzetet több lélegzetvételig érezve, hogy a hátad minden belégzéskor megtöltődik-e levegővel, és amikor kilégzés közben ellazul és megnyúlik.

6. gyakorlat: hasi deszka

Pihentesse az alkarját a földre, és erõsen nyomja. Emelje fel a térdét a földről, és keresse meg a deszka helyzetét, és tartsa 15 másodpercig. Törekedjen a hasizmok aktiválására, és akadályozza meg a hát alsó részének megereszkedését.

7. gyakorlat: Fenék nyújtása

Helyezze az egyik sarkát a szemközti térdre, és ölelje meg a padlón lévő lábát. Ez egy jó szakasz, ha észreveszi, hogy a hát alsó részén jelentkező kellemetlenség a farizom kontraktúrákkal vagy isiászával függ össze.

Lélegezz puhán és lassan, miközben nyújtózkodsz.

8. gyakorlat: Láb nyújtás

A megrövidült combhajlító izmok derékfájáshoz vezethetnek. Nyújtsa ki őket egy törülközővel. Fogja meg a végeinél, és tegye a lábát középre. Nyújtsa ki a lábát a mennyezet felé, amennyire csak tudja, anélkül, hogy felemelné a medencéjét a padlótól.

Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, amíg észreveszi, hogy a feszültség csökkenni kezd.

A munkamenetet úgy fejezheti be, hogy mindkét lábát a törülközőre helyezi, és így egyszerre nyújtja mindkét lábát.

Ahogy látod, Ezek a Pilates nyújtások és gyakorlatok a hát alsó részén nagyon egyszerűek és kellemesek. Néhány percig bárhol gyakorolhatja őket, hogy megakadályozzák vagy enyhítsék a háton érzett kellemetlenségeket.

Most rajtad a sor, tudtál ezek közül valamelyik gyakorlatot? Hogyan érzi magát a hátad, miután elvégezte ezt a munkamenetet?

Mondd meg a megjegyzésekben 🙂

És te, formában akarsz lenni, Pilates otthon?

Fedezze fel a Breathe Pilates módszert, és teremtse meg pillanatait. Adja meg magának a pillanatát.

Csatlakozzon újra testéhez élvezetes és szórakoztató gyakorlatok révén, amelyek megerősítik az izmait, javítják rugalmasságát és gondozzák a hátát.

Szeretne hozzáférni több mint 100 videó osztályhoz? Minden hónapban rendelkezésre áll egy új edzésnaptár? És tartozik egy olyan privát közösségbe, ahol ugyanazok az aggodalmak vannak, és amelyben megoszthatja fejlődését és felteheti kérdéseit?

Rengeteg motiváció és inspiráció lesz arra, hogy végre a testmozgás az életmód része legyen.

Kapcsolódjon egészséges életmódjával!